1. Le crunch à vélo
Le crunch à vélo est un exercice classique pour travailler les muscles obliques. Voici comment le réaliser correctement :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement vos jambes.
- Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine et tendez votre jambe droite.
- Placez vos mains derrière la tête et amenez votre coude droit vers votre genou gauche.
- Alternez en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Chaque rotation compte comme une répétition. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
2. Les essuie-glaces
Les essuie-glaces sont un excellent exercice pour renforcer les muscles obliques et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Voici comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tendez les bras sur les côtés pour vous stabiliser.
- Faites pivoter vos genoux vers la droite, comme si vous vouliez les toucher au sol. Descendez jusqu’à ce que vous ressentiez une légère résistance.
- Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
3. Les V-Ups alternés
Les V-Ups alternés sont un exercice complet qui sollicite les muscles obliques, les abdominaux et les muscles du bas du dos. Voici comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Gardez les jambes tendues.
- Inspirez et, en expirant, asseyez-vous et tendez votre bras droit en soulevant votre jambe gauche pour qu’ils se touchent.
- Redescendez et répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez en alternant jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
4. La planche genou-coude
La planche genou-coude est un exercice de gainage qui renforce les muscles obliques et les abdominaux. Voici comment le réaliser :
- Placez-vous en position de planche, les bras tendus.
- Amenez votre genou droit vers votre coude droit. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale de planche.
- Changez de côté et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
5. Les crunches genou-coude debout
Les crunches genou-coude debout sont une excellente alternative aux crunches à vélo pour ceux qui ont des difficultés à s’allonger sur le dos. Voici comment les réaliser :
- Debout, fléchissez légèrement le bras droit et tournez le buste pour amener votre genou gauche vers votre coude droit.
- Changez de côté et amenez votre coude gauche vers votre genou droit.
- Répétez autant de fois que souhaité.
6. Les twists russes
Les twists russes sont un exercice de renforcement des obliques qui sollicite également les abdominaux. Voici comment les réaliser :
- Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les genoux pliés.
- Soulevez légèrement les talons du sol et commencez l’exercice en tournant le buste vers la droite. Touchez les deux mains au sol à côté de votre hanche droite. C’est une répétition.
- Tournez le buste vers la gauche et touchez le sol de l’autre côté. C’est une autre répétition.
- Continuez à faire cet exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
7. Les tapes de talon
Les tapes de talon sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles obliques. Voici comment les réaliser :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos bras devant vous, puis soulevez vos épaules du sol.
- Pliez le buste latéralement vers la droite pour toucher votre talon droit avec la main droite.
- Pliez le buste latéralement vers la gauche pour toucher votre talon gauche avec la main gauche.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
8. Les mountain climbers croisés
Les mountain climbers croisés sont un exercice dynamique qui sollicite les muscles obliques, les abdominaux, et les muscles du bas du dos. Voici comment les réaliser :
- Commencez en position de planche, les bras tendus.
- Amenez votre genou droit vers l’avant et essayez de toucher votre coude gauche. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale de planche.
- Faites la même chose de l’autre côté. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
9. La planche latérale
La planche latérale est un exercice isométrique qui renforce les muscles obliques et les abdominaux. Voici comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur l’avant-bras droit avec le coude directement sous l’épaule.
- Empilez vos jambes l’une sur l’autre et soulevez vos hanches pour aligner votre corps.
- Vous pouvez tendre le bras gauche vers le ciel ou le poser sur votre hanche. Maintenez la position pendant le temps souhaité, puis changez de côté.
10. Les rotations en T
Les rotations en T sont un exercice de renforcement des obliques qui améliore la stabilité du tronc, la souplesse et la mobilité de la colonne vertébrale. Voici comment les réaliser :
- Commencez en position de planche, les bras tendus.
- Transférez votre poids sur votre bras droit, puis soulevez votre bras gauche et tournez votre buste vers la gauche jusqu’à ce que vous soyez face sur le côté.
- Votre corps doit former une forme en T. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale de planche.
- Faites la même chose de l’autre côté.
11. Les oiseaux-chiens (bird dog)
Les oiseaux-chiens sont un exercice de renforcement des obliques qui sollicite également les muscles du bas du dos et les fessiers. Voici comment les réaliser :
- Commencez en position à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Serrez vos abdominaux en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez et, en expirant, tendez votre bras droit devant vous tout en étendant simultanément votre jambe gauche derrière vous. Maintenez la position pendant une seconde.
- Inspirez et ramenez votre bras et votre jambe à la position initiale. Changez de côté et effectuez l’exercice avec les membres opposés.
12. Les fentes avant avec rotation
Les fentes avant avec rotation sont un exercice combiné qui sollicite les muscles obliques, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Voici comment les réaliser :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez vos bras tendus devant vous ou tenez un poids léger comme une kettlebell.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit et pliez les genoux pour vous abaisser dans une position de fente tout en gardant le dos droit et les épaules hautes.
- En vous maintenant dans la position de fente, tournez le buste vers la droite, pointant vos bras tendus dans cette direction.
- Répétez ce mouvement en alternant les côtés pour un total de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
A savoir :
votre alimentation est importante pour tonifier votre section médiane. Alors, mangez et hydratez-vous bien, et n’oubliez pas de vous étirer.
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