Les 12 meilleurs exercices pour renforcer les obliques et les abdominaux chez les femmes
Les muscles obliques sont souvent négligés lorsqu'on pense aux exercices pour renforcer les abdominaux. Pourtant, ils jouent un rôle essentiel dans notre équilibre, notre posture et notre force globale.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse Santé1. Le crunch à vélo
Le crunch à vélo est un exercice classique pour travailler les muscles obliques. Pour aller plus loin et Améliorez votre posture aujourd’hui grâce à des exercices ciblés, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement vos jambes.
- Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine et tendez votre jambe droite.
- Placez vos mains derrière la tête et amenez votre coude droit vers votre genou gauche.
- Alternez en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
- Chaque rotation compte comme une répétition. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
2. Les essuie-glaces
Les essuie-glaces sont un excellent exercice pour renforcer les muscles obliques et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Pour compléter votre routine, essayez aussi ces exercices dynamiques pour jambes fortes afin de renforcer l’ensemble du bas du corps.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tendez les bras sur les côtés pour vous stabiliser.
- Faites pivoter vos genoux vers la droite, comme si vous vouliez les toucher au sol. Descendez jusqu’à ce que vous ressentiez une légère résistance.
- Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
3. Les V-Ups alternés
Les V-Ups alternés sont un exercice complet qui sollicite les muscles obliques, les abdominaux et les muscles du bas du dos. Pour équilibrer votre entraînement, pensez aussi à améliorer la force de vos bras avec des exercices adaptés.
- Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Gardez les jambes tendues.
- Inspirez et, en expirant, asseyez-vous et tendez votre bras droit en soulevant votre jambe gauche pour qu’ils se touchent.
- Redescendez et répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Continuez en alternant jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
4. La planche genou-coude
La planche genou-coude est un exercice de gainage qui renforce les muscles obliques et les abdominaux. Pour optimiser vos résultats, découvrez aussi les aliments pour brûler des graisses et favoriser la définition musculaire.
- Placez-vous en position de planche, les bras tendus.
- Amenez votre genou droit vers votre coude droit. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale de planche.
- Changez de côté et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
5. Les crunches genou-coude debout
Les crunches genou-coude debout sont une excellente alternative aux crunches à vélo pour ceux qui ont des difficultés à s’allonger sur le dos. Pour aller plus loin, essayez d’améliorer posture avec abdominaux grâce à des exercices variés.
- Debout, fléchissez légèrement le bras droit et tournez le buste pour amener votre genou gauche vers votre coude droit.
- Changez de côté et amenez votre coude gauche vers votre genou droit.
- Répétez autant de fois que souhaité.
6. Les twists russes
Les twists russes sont un exercice de renforcement des obliques qui sollicite également les abdominaux. Si vous souhaitez obtenir des abdominaux en béton chez soi, intégrez cet exercice à votre routine et variez les mouvements pour progresser.
- Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les genoux pliés.
- Soulevez légèrement les talons du sol et commencez l’exercice en tournant le buste vers la droite. Touchez les deux mains au sol à côté de votre hanche droite. C’est une répétition.
- Tournez le buste vers la gauche et touchez le sol de l’autre côté. C’est une autre répétition.
- Continuez à faire cet exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
7. Les tapes de talon
Les tapes de talon sont un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles obliques. Voici comment les réaliser :
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- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos bras devant vous, puis soulevez vos épaules du sol.
- Pliez le buste latéralement vers la droite pour toucher votre talon droit avec la main droite.
- Pliez le buste latéralement vers la gauche pour toucher votre talon gauche avec la main gauche.
- Répétez l’exercice plusieurs fois.
8. Les mountain climbers croisés
Les mountain climbers croisés sont un exercice dynamique qui sollicite les muscles obliques, les abdominaux, et les muscles du bas du dos. Voici comment les réaliser :
- Commencez en position de planche, les bras tendus.
- Amenez votre genou droit vers l’avant et essayez de toucher votre coude gauche. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale de planche.
- Faites la même chose de l’autre côté. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
9. La planche latérale
La planche latérale est un exercice isométrique qui renforce les muscles obliques et les abdominaux. Voici comment la réaliser :
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur l’avant-bras droit avec le coude directement sous l’épaule.
- Empilez vos jambes l’une sur l’autre et soulevez vos hanches pour aligner votre corps.
- Vous pouvez tendre le bras gauche vers le ciel ou le poser sur votre hanche. Maintenez la position pendant le temps souhaité, puis changez de côté.</li* PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
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