Poignées d’amour disgracieuses : comment les faire fondre ?

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Des poignées d’amour disgracieuses et détestées ne signifient pas forcément être en mauvaise santé. C’est souvent une question d’apparence et de vilains bourrelets sous un teeshirt. Quelques exercices bien ciblés sur les muscles obliques externes peuvent aider à tonifier et réduire ces renflements graisseux.

Mais on ne peut pas cibler la perte de graisse sur une zone spécifique. Selon différentes études, les exercices abdominaux ne sont pas plus efficaces qu’un rééquilibrage alimentaire pour la faire fondre.

En revanche, combiner les 2 permet d’obtenir de biens meilleurs résultats.

Quelle est l’origine des poignées d’amour disgracieuses ?

Poignées d’amour est un terme familier pour les bourrelets au-dessus des os de la hanche.

Elles peuvent se former dans la zone dorsale et s’étendre sur les côtés de la taille, des obliques externes et du pelvis.

Les muscles obliques externes font partie des muscles abdominaux extérieurs. Leur rôle est d’aider à faire des rotations de buste d’un côté à l’autre.

La prise de poids dans la région abdominale est à l’origine des poignées d’amour. Le corps utilise les calories, les minéraux et les vitamines des aliments pour fonctionner et stocke des calories en excès.

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Plusieurs facteurs causent la prise de poids :

• manque de sommeil,
• certains médicaments (antidépresseurs, stéroïdes),
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• excès de cortisol, hormone du stress,
• troubles émotionnels (ennui, tristesse, stress qui peuvent mener à des excès alimentaires),
• composante génétique,
• maladie qui freine la perte de poids,
• choix alimentaires (aliments ultra transformés gras et sucrés)

Les kilos s’accumulent dans différentes parties du corps, autour de l’abdomen, des hanches et des cuisses. Tous les corps sont uniques et avoir des poignées d’amour n’est pas nécessairement un problème médical ou quelque chose de mauvais.

Y a-t-il des affections connexes aux poignets d’amour ?

La prise de poids qui provoque les poignées d’amour peut entraîner un surpoids et une obésité, et le risque de plusieurs problèmes de santé.

En général, une prise de poids excessive augmente votre risque de maladies :

• certains cancers,
• maladies cardiaques,
• maladies rénales,
• diabète de type 2.

La répartition des graisses peut avoir un impact sur ces risques. La graisse de la région abdominale qui entoure les organes diffère de celle des cuisses.

Une étude publiée en 2019 sur des femmes ménopausées relève que l’excès de graisse accumulée dans la région abdominale, formant des poignées d’amour, augmente le risque de maladies cardiaques plus que la graisse des cuisses.

Quels sont les meilleurs exercices contre les poignées d’amour ?

Les exercices pour le tronc aident à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Ils améliorent également l’équilibre et la stabilité.

Un tronc renforcé aide également à prévenir les blessures dorsales. Faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation équilibrée peut aider à perdre du poids. Les institutions de  prévention santé conseillent 150 minutes d’exercices cardio modérés par semaine. Par exemple, marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine et deux jours ou plus d’exercices de musculation dans la semaine.

On ne peut pas perdre de la graisse dans une zone spécifique mais les exercices de renforcement des muscles obliques peuvent aider à diminuer les poignées d’amour.

La recherche a montré que certains des meilleurs exercices pour le tronc qui ciblent les obliques externes où se forment les poignées d’amour sont des :

• relevés de buste,
• crunchs
• planche latérale,

Voici maintenant un entraînement de 10 minutes pour le tronc, en quatre exercices.

Quel programme de 10 minutes peut diminuer les poignées d’amour ?

Cet entraînement de 10 minutes, en quatre exercices, fait travailler les muscles obliques :

• pensez à gainer le tronc pendant les mouvements : muscles du dos, de l’avant et des côtés du corps, du bas de la cage thoracique jusqu’en dessous des fesses,
• répétez le circuit trois fois : essayez de passer rapidement d’un exercice à l’autre tout en maintenant une bonne posture. Faites cette routine trois fois par semaine pour de meilleurs résultats,
• adaptez à votre condition physique et à vos besoins : certains de ces mouvements sont avancés, essayez de les apprivoiser par étapes. Reposez-vous au besoin et modifiez chaque exercice pour l’adapter à capacités.

Coup de hache

Le coup de hache debout est un exercice abdominal avancé qui cible vos obliques :

• débout, pieds écartés à largeur de hanche, tenez un haltère à deux mains près de votre épaule gauche, mettez le poids du corps sur la jambe gauche,
• tournez pour faire un mouvement de hache vers la hanche droite, laissez les pieds et les genoux pivoter avec la torsion, ramenez le poids à l’épaule gauche,
• répétez 20 fois, puis travaillez le côté droit.

Rotation du tronc assis(e)

Connues comme rotations russes, cet exercice assis font travailler tous les muscles abdominaux, comme les obliques. N’oubliez pas de gainer les muscles du tronc pour protéger le bas du dos et la colonne vertébrale. Éventuellement, modifiez le mouvement en gardant vos pieds au sol :

• assis(e) sur les fesses, genoux pliés et pieds à plat au sol, inclinez le torse en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol, prenez un haltère ou une balle à deux mains, levez les pieds, croisez-les au niveau des chevilles et équilibrez-vous sur les fesses,
• tournez le torse vers la droite et touchez le sol avec l’haltère à côté du corps. Tournez à nouveau vers la gauche, en posant le poids du côté gauche du corps. Répétez les mouvements d’avant en arrière, tout en gardant l’équilibre avec les jambes et le torse levés du sol,
• essayez d’effectuer jusqu’à 50 rotations dans chaque série. Vous pouvez les diviser en cinq groupes de 10 avec un bref repos entre chaque.

Relevé en planche latérale

Cet exercice fait travailler sérieusement les obliques et les muscles des hanches. Il est possible de le modifier en gardant les genoux pliés :

• mettez-vous en position de planche latérale, le coude, les jambes et les hanches reposant au sol, abdominaux gainés et le corps en ligne droite,
• soulevez la moitié inférieure du corps du sol en position de planche bien droite,
• redescendez, puis répétez 15 fois de chaque côté.

Crunch bicyclette

Le crunch bicyclette en position allongée est peut-être l’un des exercices obliques les plus largement pratiqués. Ayez des mouvements lents et contrôlés, bougez à partir du tronc, pas des hanches. Appuyez le bas du dos contre le sol pour protéger la colonne vertébrale et engager les muscles du tronc :

• sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête, abdominaux gainés, soulevez les épaules et le haut du dos du sol,
• en même temps, déplacez le coude droit vers le genou gauche pour qu’ils se rencontrent au milieu du corps,
• changez de position en amenant le coude gauche vers le genou droit, répétez 30 fois (divisez en trois séries de 10 pour chaque circuit si c’est trop épuisant).

Quels autres conseils nutritionnels et de sommeil contre les poignées d’amour ?

Faire des crunches à n’en plus finir ne rendra pas vos bourrelets invisibles.

Ce que vous ingérez a des conséquences sur la façon dont le corps élimine, traite, stocke les calories et les graisses excédentaires :

•  choisissez des glucides riches en fibres : haricots, patates douces par exemple qui aident à freiner la faim en apportant du volume et en favorisant la satiété,
• consultez un diététicien : il vous conseillera le nombre de calories dont votre corps a besoin quotidiennement et vous aidera à déterminer votre objectif calorique en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge, de vos problèmes de santé, de votre sexe et de votre poids,
• buvez de l’eau : oubliez les boissons riches en sucre comme les sodas,
• limitez les aliments ultra-transformés : trop riches en calories, en graisses et en sucre,
• mangez à chaque repas : des fruits et légumes frais, des protéines maigres, des produits laitiers allégés, des céréales complètes.

En plus de l’exercice et d’une alimentation saine, de bonnes nuits de sommeil aident à contrôler le poids. Le manque de sommeil peut donner faim d’aliments riches en calories et en glucides et augmenter le taux de cortisol, favorisant la prise de poids.

Avant le coucher, limitez le temps d’écran, ne consommez pas d’alcool ou de repas copieux. Maintenez un environnement propice au sommeil, frais et sombre.

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