Marcher 10 000 pas par jour: est-ce un bon objectif pour votre coeur?

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La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles et bénéfiques pour la santé cardiaque. Elle est simple, gratuite et peut être pratiquée à tout âge et à tout niveau de condition physique. De nombreuses personnes s’efforcent d’atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour, pensant que c’est le chiffre magique pour maintenir une bonne santé cardiaque. Cependant, est-ce que marcher 10 000 pas par jour est réellement efficace pour la santé cardiaque ? Examinons, les faits et les recommandations des experts pour comprendre l’importance de la marche dans le maintien d’une bonne santé cardiaque.

Les origines de l’objectif de 10 000 pas par jour

L’objectif de 10 000 pas par jour est né d’une campagne marketing japonaise lancée lors des Jeux olympiques de Tokyo en 1964. À l’époque, c’était un chiffre rond et facile à retenir, mais il n’était pas basé sur des preuves scientifiques solides.  Cet objectif est en fait plutôt arbitraire lorsqu’on considère les bienfaits réels de l’exercice sur la santé.

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Les recommandations des experts

Bien que l’objectif de 10 000 pas puisse être un moyen motivant de stimuler l’activité physique, il est important de prendre en compte d’autres formes d’exercice pour une remise en forme complète. Les experts recommandent d’obtenir au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine pour de meilleurs résultats en termes de santé cardiaque.

L’intensité de la marche pour des bienfaits cardiovasculaires

Pour bénéficier pleinement des avantages cardiovasculaires de la marche, il est recommandé de marcher à un rythme soutenu. Il faut souligner l’importance d’une intensité modérée pour obtenir des bienfaits pour le cœur. Vous devez vous déplacer suffisamment pour que votre respiration s’accélère, votre fréquence cardiaque augmente et qu’il soit difficile de tenir une conversation.

Si vous souhaitez aligner votre objectif de pas quotidien sur les recommandations nationales en matière d’exercice d’intensité modérée, vous devriez viser entre 7 000 et 8 000 pas par jour à un rythme de marche soutenu. Une allure de marche soutenue est d’au moins 4 km par heure.

Les bienfaits de l’exercice sur la santé cardiaque

L’exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Il peut vous aider à gérer votre poids, renforcer vos os et vos muscles, et améliorer votre santé cérébrale. De plus, il peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’attaque cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d’hospitalisation et de décès liés à des maladies infectieuses, ainsi que certains cancers.

La marche comme forme d’exercice modéré

La marche est une forme d’exercice modérée qui peut être pratiquée par presque tout le monde, quel que soit son âge ou son niveau de condition physique. Elle ne nécessite pas d’équipement spécial et peut être intégrée facilement dans la routine quotidienne.

Voici quelques autres formes d’exercice d’intensité modérée:

Aquagym

Tennis en double

Pickleball

Cyclisme à un rythme tranquille (environ 16 km par heure)

Marche sur un tapis roulant à une vitesse de 4,5 km/heure

Pour atteindre les recommandations de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, vous pouvez diviser votre activité physique en séances de 30 minutes, cinq fois par semaine, ou intégrer de courtes marches et d’autres activités tout au long de la journée.

L’exercice d’intensité vigoureuse

Si vous souhaitez obtenir les mêmes bienfaits en moins de temps, vous pouvez augmenter l’intensité de votre exercice. L’obtention de 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine peut offrir des avantages similaires. Les activités d’intensité vigoureuse comprennent la course à pied, la marche rapide, le cyclisme à une vitesse supérieure à 16km par heure, le tennis en simple, la natation en faisant des longueurs, le saut à la corde, la randonnée en montée et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT peut être une façon efficace de tirer parti des avantages de l’exercice dans un laps de temps plus court par rapport aux activités d’endurance plus lentes comme la marche ou la course. Il vous permet également de modifier l’intensité de votre exercice en fonction de vos besoins.

L’importance du renforcement musculaire

Outre l’exercice aérobique, il est également recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cela peut inclure des exercices avec le poids du corps tels que les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux, qui peuvent être réalisés presque n’importe où et sans équipement spécifique. Des activités comme le yoga et le Pilates peuvent également offrir des avantages physiques en améliorant la flexibilité et la force, ainsi qu’une meilleure santé mentale.

L’équilibre entre l’exercice et le repos

Alors que l’activité physique est bénéfique pour la santé cardiaque, il est important de trouver un équilibre entre l’exercice et le repos. Un entraînement excessif peut augmenter le risque de blessures et affaiblir le système immunitaire. Il est donc important de prêter attention aux signes de surmenage, tels que la fatigue inexpliquée, l’irritabilité ou une baisse de performance inattendue.

Il est également essentiel de noter que l’association entre l’exercice et les bienfaits pour la santé n’est pas linéaire. Après un certain point, augmenter l’intensité ou la durée de l’exercice ne procure pas nécessairement davantage de bienfaits et peut même augmenter le risque de blessure. Il est donc important de trouver un équilibre et d’écouter son corps.

La marche est une excellente forme d’exercice pour maintenir une bonne santé cardiaque. Bien que l’objectif de 10 000 pas par jour puisse être motivant, il est important de se concentrer sur l’intensité de l’exercice plutôt que sur le nombre de pas. En suivant les recommandations des experts, en pratiquant une marche soutenue et en combinant l’exercice aérobique avec des exercices de renforcement musculaire, vous pouvez améliorer votre santé cardiaque de manière significative. Trouvez une activité physique que vous aimez et soyez régulier pour obtenir les meilleurs résultats pour votre cœur.