Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLégumes à feuilles vertes et cerveau : une simple habitude alimentaire pourrait offrir onze années de jeunesse cognitive. D’après une étude prospective menée auprès de 960 personnes âgées de 58 à 99 ans, consommer chaque jour environ une portion de ces végétaux protège efficacement la mémoire et les fonctions intellectuelles. Dans un contexte où l’espérance de vie augmente, la préservation des capacités cognitives s’impose comme un enjeu majeur : ni Alzheimer ni les autres démences ne disposent de traitement curatif à ce jour. Pourtant, des recommandations ciblées sur certains aliments permettent de prévenir ou ralentir la perte de mémoire. Les preuves s’accumulent sur le rôle clé de la nutrition dans le cerveau vieillissant. Cette étude, publiée dans Neurology (2017), apporte un éclairage décisif.
Une portion de légumes à feuilles vertes : l’impact prouvé sur le cerveau
Adopter le réflexe d’intégrer chaque jour une portion de légumes à feuilles vertes (épinards, choux, laitues…) permettrait d’obtenir un cerveau plus jeune de onze ans. Les participants à cette vaste enquête ont renseigné leur alimentation et subi des tests cognitifs réguliers sur près de cinq années. Après prise en compte des facteurs comme l’âge, le niveau scolaire, le tabagisme ou la pratique physique, les résultats montrent un ralentissement net du déclin cognitif chez les consommateurs réguliers. Une portion quotidienne médiane de 1,3 légume à feuilles vertes protégerait significativement la mémoire et la capacité de réflexion. Ce constat ouvre la voie à une stratégie simple et accessible pour tous [source : Neurology, Morris MC et al., 2017].
Quels légumes choisir ?
- Épinards
- Choux frisés
- Laitues et romaines
- Roquette
- Blettes
- Persil, coriandre et autres fines herbes
Des nutriments actifs qui protègent le cerveau
L’effet bénéfique des légumes à feuilles vertes s’explique par la présence de multiples nutriments aux propriétés antioxydantes et neuroprotectrices. Selon la même étude, plusieurs d’entre eux sont directement associés à un risque moindre de vieillissement cognitif :
- La phylloquinone (vitamine K), essentielle aux fonctions neuronales
- La lutéine, pigment antioxydant impliqué dans la santé cérébrale
- Les folates, soutenant la synthèse des neurotransmetteurs
- L’alpha-tocophérol (vitamine E), puissant antioxydant cellulaire
- Le nitrate, actif sur la circulation sanguine cérébrale
- Le kaempférol, flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires
En revanche, le bêta-carotène ne montre pas d’effet significatif contre le déclin cognitif. L’essentiel reste d’alterner les sources de légumes verts pour bénéficier de l’ensemble de ces bienfaits [source : Morris MC et al., Neurology 2017].
Fibres alimentaires : un allié méconnu pour favoriser la cognition
Les fibres alimentaires rejoignent les légumes à feuilles vertes dans les priorités nutritionnelles pour garder un cerveau en bonne santé. Des recherches de l’université de l’Illinois (Frontiers in Immunology, 2018) montrent que les fibres aident à réduire l’inflammation cérébrale liée à l’âge : leurs sous-produits, comme le butyrate, participent à améliorer la communication entre les cellules nerveuses et à limiter la production des molécules délétères par les microglies, les cellules immunitaires du cerveau. Ainsi, une alimentation riche en fibres favorise une meilleure mémoire et une résistance accrue au déclin cognitif.
- Fibres des céréales complètes
- Légumineuses
- Fruits frais
- Légumes crus ou cuits
Diversifier ses apports en fibres chaque jour devient une démarche complémentaire à la consommation de légumes à feuilles vertes pour optimiser la santé cérébrale.
Alimentation et mode de vie : la synergie gagnante contre le vieillissement
Plus que jamais, adopter une alimentation variée et équilibrée représente le socle de la prévention du vieillissement cérébral. Les données de l’essai Predimed et du projet MAPT montrent qu’un régime méditerranéen, riche en légumes à feuilles vertes, fruits, huiles végétales et poisson, combiné à une activité physique régulière et à une stimulation cognitive, protège durablement les neurones. D’après « Rajeunir », la prévention doit être mise en place précocement pour maximiser ses effets au-delà de 60 ans. Maintenir un mode de vie actif, des relations sociales et une bonne hygiène de sommeil sont autant de facteurs reconnus comme protecteurs.
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Les clés d’une routine anti-vieillissement cérébral
- Consommer au moins une portion de légumes à feuilles vertes chaque jour
- Miser sur la variété (légumes, fruits, fibres, bonnes huiles)
- Pratiquer une activité physique adaptée à son âge
- Entretenir des loisirs stimulants et des interactions sociales
- Veiller à la qualité du sommeil
Ce qu’il faut retenir
Un apport quotidien régulier de légumes à feuilles vertes ralentit le vieillissement du cerveau, équivalant à un gain puissant de onze années de jeunesse cognitive. Ce bénéfice repose sur le profil nutritionnel exceptionnel de ces végétaux, incluant vitamines, antioxydants et fibres indispensables à la bonne santé des neurones. Compléter cette approche par un mode de vie équilibré, une alimentation variée et la pratique régulière d’exercices physiques et intellectuels, permet d’agir sur tous les leviers connus de préservation des fonctions cérébrales. D’après les données scientifiques et les experts, cette stratégie représente à ce jour l’une des plus efficaces pour retarder le déclin cognitif et préserver la mémoire, même en avançant en âge.
Sources : Neurology (2017), Frontiers in Immunology (2018), Predimed, MAPT, d’après “Rajeunir” et François Lehn.
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