Avez-vous besoin de contacter la rédaction ? Envoyez vos e-mails à [email protected] ou sur notre formulaire.
Bien êtreLe saviez vous ?Médecine douceSanté

Liste de contrôle d’auto-soin : cochez-vous toutes les cases ?

On pourrait penser que « prendre soin de soi » se fait naturellement mais ce n’est pas toujours facile. L’auto-soin ne doit pas être sous estimé pour la santé et la qualité de vie.

Prendre soin de soi demande à la fois de la réflexion et de la motivation. Votre liste de contrôle d’auto-soin, ou check-list en anglais, doit être adaptée à vos propres besoins qui peuvent varier d’une personne à l’autre.

Ne la négligez pas surtout durant les périodes de stress. Au fil du temps, les personnes qui prennent bien soin d’elles sont en meilleure santé et vivent mieux et plus longtemps.

Ces articles pourraient vous intéresser

Qu’est ce que l’auto-soin ?

L’intérêt pour l’auto-soin a beaucoup augmenté ces dernières années.

Il se définit par le fait de préserver et améliorer son bien-être physique, mental et émotionnel et d’en prendre la responsabilité. Certains chercheurs, comme le français Bernard Andrieu, le nomme auto-santé.

Cette démarche vise à :

  • prévenir les maladies et promouvoir une santé optimale,
  • détecter les symptômes précoces
  • apprendre à gérer les maladies chroniques.

S’il peut parfois être confondu avec des soins de bien-être (soins thermaux, retraites spirituelles, stages de développement personnel ou encore expériences sensorielles), il s’agit plutôt de petites mesures quotidiennes prises  pour améliorer le bien-être.

À lire aussi

Qu’est ce que la liste de contrôle d’auto-soin ?

C’est tout simplement une liste d’activité et d’habitudes qui aident à rester en bonne santé. Toutes n’ont pas besoin d’être mises en place. Il suffit de choisir celles qui vous semblent nécessaires et que vous ne pratiquez pas encore.

La plupart sont quotidiennes ou hebdomadaires.

La première pratique d’auto-soin consiste à garder la motivation de s’y tenir. Il peut y avoir en effet certains obstacles : freins mentaux (à commencer par le sentiment de ne pas en avoir besoin ou d’y avoir droit et la peur du jugement), empêchements pratiques (manque de temps, d’argent, fatigue).

Comment pratiquer l’auto-soin physique ?

Le soin de soi physique profite autant au corps qu’à l’esprit.

La recherche a montré une relation linéaire entre l’activité physique et l’état de santé. L’inactivité est un facteur de risque modifiable pour un bon nombre de pathologies (maladies cardiaques, diabète, dépression, cancer du côlon et du sein, obésité et maladies osseuses et articulaires).

Une étude, publiée dans American Family Physician, a souligné aussi que l’alimentation est le facteur de risque le plus important d’invalidité et de décès prématuré.

Voici ce que vous devriez surveiller :

  1. Surveillez la qualité de votre sommeil

Faites de votre mieux pour dormir au moins sept heures chaque nuit.

Sans sommeil suffisant, vous courez un risque accru de problèmes comme la dépression, la prise de poids, l’inflammation, et une baisse de concentration.

  1. Faites de l’exercice chaque jour

Quelque soit sa forme, l’activité physique est une priorité.

Il est essentiel de mettre le corps en mouvement tous les jours, il en a besoin, il est fait pour ça !

Au choix marche, yoga, renforcement musculaire, vélo, etc., toute activité que vous pouvez réalistement pratiquer et qui vous apporte du plaisir et du bien-être.

Trente minutes par jour est déjà un bon point de départ.

  1. Ayez une alimentation équilibrée

Manger des aliments frai et non raffinés autant que possible. Éviter les aliments transformés.

  1. Soutenez votre santé intestinale

La santé intestinale a des répercussions sur de nombreux aspects du bien-être, de l’immunité à l’absorption des nutriments, en passant par la santé mentale et la digestion.

Vous pouvez la soutenir en prenant des probiotiques, du  bouillon d’os, aliments fermentés. Inversement, évitez les aliments inflammatoires.

  1. Renforcez vos défenses naturelles

Prenez soin de la santé de votre système immunitaire avec des plantes qui le stimulent (échinacée, sureau, ginseng), du bouillon d’os, du thé vert, des compléments de vitamine D et de zinc.

Comment prendre soin de la santé sociale ?

Plus d’une étude et constats alertent sur le rôle des relations sociales pour la santé mentale, comportementale et physique et le risque de mortalité.

Dans ce domaine, l’auto-soin consiste à rechercher et favoriser des relations positives ainsi que fournir et trouver du soutien émotionnel.

Les réseaux sociaux peuvent aider à socialiser à distance en espérant par la suite renforcer les relations créées.

Voici quelques mesures à mettre dans votre liste de contrôle :

  1. Allez vers les autres

Les contacts permettent de créer et de maintenir des liens positifs et nourrissants.

Ils participent à la stimulation cognitive et au sentiment d’appartenance. Ils apportent aussi du plaisir tout simplement.

Lorsque vous ne pouvez pas être physiquement avec quelqu’un, hésitez pas à utiliser une application vidéo. Pensez à avoir des contacts avec les autres tous les jours.

  1. Entretenir vos relations

Cultivez les liens que vous avez.

Posez des limites saines et séparez-vous des relations trop toxiques. Faites la part des choses sur des évènements passés compliqués, si c’est possible.

Soyez bien présents quand vous êtes avec un proche (ne vous laissez pas distraire par votre téléphone).

Respectez les limites de l’autre et accordez-lui de l’espace dont il a besoin. Soyez prê(e) à vous adapter aux changements dans la relation, sans vous braquer. Apprenez à faire des compromis (acceptables pour vous) afin de pérenniser le lien.

Partagez des activités et des bons moments ensemble aussi souvent que vous le pouvez.

  1. Faites preuve de gentillesse

La gentillesse peut favoriser un vieillissement épanouissant et améliorer l’humeur.

Elle agit aussi sur celle des autres et tout le monde y trouve son compte.

Oubliez la maxime « trop bon, trop con ». Ne craignez-pas de vous faire manipuler en étant serviable. Les stéréotypes négatifs sur la gentillesse lui cause du tord : ils manquent de nuances car on ne pas généraliser les situations.

La gentillesse est une belle qualité qu’il faut apprendre à concilier avec l’affirmation de soi et le respect de ses propres limites.

Essayez d’avoir une petite attention ou de rendre service au moins une fois par semaine.

  1. Prenez des nouvelles de vos proches

Lorsqu’on ne peut pas être physiquement présent, les messages par mail ou texto, les coups de fil, font généralement plaisir et resserrent les distances.

L’éloignement géographique risque d’affaiblir liens affectifs, amitiés, amour et relations familiales. La dilution des liens provient aussi d’une fréquence insuffisante de contacts.

Faites le point régulièrement sur la fréquence de vos contacts et montrez aux gens qui vous sont chers qu’ils comptent pour vous, quand vous vous rendez compte que vous ne les avez pas vus depuis un certain temps.

  1. Impliquez-vous autour de vous

L’implication dans la vie de votre quartier ou de votre ville, le bénévolat, permettent de rencontrer de nouvelles personnes et de se protéger des risques de solitude, voire d’isolement.

S’impliquer autour de soi est autant un acte citoyen qu’une démarche personnelle enrichissante. Votre participation est gratifiante : en contribuant à une meilleure qualité de vie à votre échelle, vous recevez de la gratitude. Si ce n’est pas le cas, ne poursuivez pas. La frustration ne favorise pas la santé mentale.

Contribuez à votre mesure et de préférence une fois par mois ou plus bien entendu. Mais ne vous épuisez pas.

Quelles sont les cases santé mentale et émotionnelle sur la liste de contrôle d’auto-soin ?

Le moral et le mental sont des dimensions très importantes de l’auto-santé.

Le stress est un fléau de la vie moderne. Il influence non seulement la manière de vivre mais aussi de penser et de prendre soin de soi.

Plein de petites actions réduisent les tensions et font du bien à la tête :

  1. Lire un livre inspirant

Les gens lisent de moins en moins.

Ils perdent des occasions de se concentrer dans une histoire, un imaginaire agréable, de se détendre et de s’évader du quotidien. La lecture aide à développer l’empathie pour autrui et stimule les capacités cognitives.

Lisez tous les jours ou plusieurs fois par semaine.

  1. Limitez le temps passé sur les médias sociaux

Si Les médias sociaux aident à établir des contacts avec d’autres personnes, ils peuvent avoir un impact négatif sur la santé mentale et émotionnelle.

Une utilisation excessive peut augmenter l’anxiété : peur de manquer, peur de ne pas être à la hauteur, etc.

Les interactions en ligne ne remplacent pas les relations humaines réelles et peuvent même les affaiblir.

Sans compter que la lumière bleue des écrans perturbe l’endormissement alors qu’un bon sommeil est le couteau suisse de la santé.

Limitez le temps passé sur les media sociaux de 20 minutes à une heure, surtout pour les enfants, gardez un comportement positif et préservez-vous des contacts toxiques. Le harcèlement ou le déversement de rancœur peuvent sembler faire du bien mais, en fait, ils masquent les problèmes émotionnels et relationnels de ceux qui les propagent et font beaucoup de mal à ceux qui en sont victimes.

  1. Faire un usage judicieux de la technologie

La technologie peut être bénéfique : pour travailler à domicile ou communiquer avec des personnes éloignées, recueillir des informations sur des sujets importants, accomplir des achats ou des formalités.

Mais trop lui consacrer de temps est dangereux et diminue le temps de rencontres physiques et de loisirs. On peut perdre dans différents domaines : concentration, créativité, autonomie, lien avec la réalité pratique.

Débranchez-vous de la technologie pour avoir du temps libre plusieurs heures par jour.

  1. Passer du temps à l’extérieur

À la place, profitez des nombreux bienfaits de l’extérieur pour la santé : soulage l’anxiété réduit le stress, améliore l’humeur.

La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D, dont les effets sur la santé ont été largement démontrés.

Passez au moins deux heures par semaine à l’extérieur.

  1. Trouver un exutoire émotionnel

Avoir un moyen de libérer et d’exprimer des émotions négatives ou intenses est une soupape de sécurité  pour évacuer les tensions accumulées.

Il y a de nombreux exutoires possibles : sport, activités créatives, évasion dans la nature, jeux, lecture, etc.

Le choix est personnel selon les préférences et les besoins. Un point commun : l’exutoire doit faire du bien, détendre et vider la tête.

À faire lorsque les émotions vous submergent, que vous avez des difficultés à gérer une situation et dès que vous avez besoin de vous détendre. Mais aussi régulièrement pour le plaisir. Pourquoi pas une fois par semaine ?

Qu’est ce que l’auto-soin spirituel ?

Des chercheurs de l’Association catholique pour la santé à St. Louis expliquent que la santé spirituelle pose les valeurs, les relations, le sens et les buts dans la vie.

Il existe une forte relation entre bien-être physique et spirituel. Voici quelques idées à ajouter à votre liste d’auto-soin :

  1. Prier ou méditer

La prière peut être très puissante chez les personnes qui croient en jouant positivement sur les hormones, les neurotransmetteurs, la santé intestinale, l’immunité.

La méditation favorise la relaxation et diminue l’activité du système nerveux sympathique, responsable de la réponse au stress.

La décision de prier ou de méditer est un choix personnel et il est difficile de recommander une fréquence de pratique.

  1. Faire de la visualisation

La visualisation est une technique qui consiste à créer des images mentales vivantes. Elle entretient un lien étroit avec la spiritualité. Plusieurs courants l’emploient pour tisser un lien avec le divin.

C’est aussi un outil de transformation intérieure car elle peut permettre d’accéder à l’inconscient.

La visualisation, avec ou sans prière, aide à établir et tenir des objectifs et à renforcer la motivation.

C’est un acte de soin pour

  • modifier la réponse au stress en ré-entraînant le cerveau à ne pas sur-réagir,
  • soulager les douleurs en modifiant l’attention portée à une zone douloureuse,
  • transformer des croyances limitantes en modifiant nos perceptions,
  • représenter de nouvelles capacités (performance physique, guérison ou compétences).

Comment intégrer le cadre de vie dans cette liste ?

Les conditions de vie jouent un rôle important dans la santé et le bien-être.

Il ne faut pas manquer d’inclure des activités qui amélioreront votre cadre de vie et la façon dont vous interagissez avec celui-ci.

  1. Marchez pieds nus à l’extérieur

Marcher pieds nus à l’extérieur est une pratique ancienne qui redevient populaire.

Elle permet de reprendre contact avec les sensations de la nature.

Le contact avec la terre libérerait des électrons libres qui neutraliseraient les radicaux libres dans notre corps, responsables du stress oxydatif. Cela contribuerait à réduire le stress et l’inflammation. Cette pratique améliorerait le sommeil et le système immunitaire.

À pratiquer au moins une fois par semaine, de préférence le matin pour mieux profiter de l’énergie du sol.

Même si on n’est sûr de rien sur les bienfaits du earthing (le nom de cette pratique d’origine anglosaxonne), elle ne peut pas faire trop de mal (sauf aux pieds et attention aux coups de froid) !

  1. Désencombrer chez vous

Une maison désencombrée  peut améliorer la concentration (moins d’objets, moins de distractions), soulager l’anxiété et augmenter l’énergie positive.

Le chez-soi est le reflet de soi-même, en prendre soin a des effets sur l’estime de soi.

Faites du tri régulièrement et un peu de ménage en même temps.

  1. Utiliser des nettoyants sans produits toxiques

Au lieu d’utiliser des produits chimiques toxiques conventionnels pour nettoyer la maison et pour votre hygiène corporelle, préférez des produits naturels qui ne provoqueront pas d’effets secondaires indésirables en étant respirés ou absorbés par la peau.

  1. Réduire l’impact carbone

Manger des produits bio et locaux, recycler, réutiliser, faire du vélo, prendre les transports en commun, marcher, utiliser moins d’eau (bain, piscine), trier ses déchets, tous ces petits gestes vont dans le bon sens.

Faites ces petits changements quotidiennement.

 

Quand la vie semble chaotique et stressante, on a tôt fait d’oublier de prendre soin de soi pour se consacrer à plus important. Mais, ne pensez-vous pas que vous êtes aussi très important(e) pour trouver des solutions d’amélioration et continuer d’avancer ?

Cochez dans votre liste ce que vous faites et ce que vous pourriez faire pour votre auto-santé. Relisez-la régulièrement et ne manquez pas de prendre soin de vous chaque jour, sans faute.

5/5 - (78 votes) Avez-vous trouvé cet article utile?

* PRESSE SANTÉ s'efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l'avis d'un professionnel de santé.
Photo de Aline Legrand

Aline Legrand

Ma passion : Les plantes et de la naturopathie, une discipline qui vise à favoriser la santé et le bien-être par des méthodes naturelles.

Ces articles pourraient vous intéresser