La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Pourtant, de nombreuses personnes sont confrontées à une carence en cette précieuse vitamine, ce qui peut entraîner une série de symptômes désagréables. Heureusement, il existe de nombreuses sources alimentaires riches en vitamine B12 que nous pouvons facilement intégrer à notre régime quotidien. Voici les meilleures sources de cette vitamine, leurs bienfaits et les moyens de l’inclure dans notre alimentation pour préserver une santé optimale.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, fait partie des vitamines hydrosolubles. Contrairement aux vitamines liposolubles, elle ne s’accumule pas dans les tissus adipeux mais est éliminée par l’urine. Bien que le corps puisse stocker une certaine quantité de vitamine B12 dans le foie, il est essentiel d’en consommer régulièrement par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires pour maintenir des niveaux adéquats.
La vitamine B12 joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme :
Santé du système nerveux et cérébral
La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et cérébral. Elle contribue à la préservation de la santé des cellules nerveuses et cérébrales, favorisant ainsi la concentration, la mémoire et les capacités cognitives.
Production de globules rouges
La vitamine B12 participe à la fabrication des globules rouges, qui sont responsables du transport de l’oxygène dans tout le corps. Une carence en cette vitamine peut ainsi entraîner une anémie.
Métabolisme énergétique
La vitamine B12 intervient dans la conversion des nutriments en énergie utilisable par l’organisme. Elle joue donc un rôle clé dans la production d’énergie et la prévention de la fatigue.
Santé des yeux
Certaines études suggèrent que la vitamine B12 pourrait également contribuer à la préservation de la santé oculaire et prévenir certaines affections liées à la vision.
Santé de l’ADN
La vitamine B12 est également essentielle à la duplication et à la régulation de l’ADN, le matériel génétique de nos cellules. Elle jouerait ainsi un rôle dans la prévention de certaines anomalies congénitales.
Symptômes d’une carence en vitamine B12
Bien que la carence en vitamine B12 soit relativement rare, elle peut tout de même survenir, notamment chez certaines populations à risque comme les végétariens et les personnes âgées. Les principaux symptômes d’une carence en vitamine B12 sont :
- Anémie
- Fatigue et faiblesse
- Maux de tête
- Troubles de la concentration et de la mémoire
- Dépression
- Changements d’humeur
- Problèmes neurologiques
Une carence prolongée en vitamine B12 peut également augmenter les risques de défauts du tube neural (malformations du cerveau, de la colonne vertébrale ou de la moelle épinière) et de retards cognitifs chez l’enfant.
Apports recommandés en vitamine B12
Les recommandations en vitamine B12 varient selon les groupes d’âge et les situations physiologiques :
Adultes : 2,4 microgrammes par jour
Femmes enceintes : 2,6 microgrammes par jour
Femmes allaitantes : 2,8 microgrammes par jour
Aucun effet toxique de la vitamine B12 n’a été identifié à ce jour, car tout excès est éliminé par l’urine. Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant d’entamer la prise de compléments alimentaires.
Sources animales de vitamine B12
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Voici les principales sources :
Viande rouge
La viande rouge, comme le bœuf et le porc, est une excellente source de vitamine B12. Quatre onces (environ 115 g) de bœuf haché à 80% de maigre en contiennent environ 2,42 microgrammes, soit plus de 100% des apports recommandés.
Poissons gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et la truite sont également riches en vitamine B12. Une demi-portion de filet de saumon (environ 100 g) en fournit 6,3 microgrammes, soit 260% des besoins quotidiens.
Œufs
Les œufs, et plus particulièrement les jaunes d’œufs, sont une bonne source de vitamine B12. Un œuf entier en contient environ 0,5 microgramme, soit 20% des apports recommandés.
Produits laitiers
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont également de bonnes sources de vitamine B12. Un yaourt grec nature non sucré de 158 g en fournit 1,09 microgramme, soit environ 50% des besoins quotidiens.
Abats
Les abats, comme le foie et les rognons, sont les aliments les plus riches en vitamine B12. Trois onces (environ 85 g) de foie de bœuf en contiennent 60 microgrammes, soit environ 2 500% des apports recommandés.
Sources végétales de vitamine B12
Contrairement aux aliments d’origine animale, les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12. Cependant, certains produits végétaux sont enrichis en cette vitamine pour répondre aux besoins nutritionnels, notamment des personnes végétariennes ou véganes.
Levure nutritive
La levure nutritive est un ingrédient très prisé dans l’alimentation végétale. Bien qu’elle ne produise pas naturellement de vitamine B12, elle peut être enrichie pour en fournir. Une portion de 16 g de levure nutritive enrichie apporte ainsi 24 microgrammes de vitamine B12.
Boissons végétales
Les boissons végétales comme le lait d’amande, de soja, d’avoine ou de cajou sont souvent enrichies en vitamines et minéraux, dont la vitamine B12. Une portion de 240 ml de lait d’amande enrichi en fournit 3 microgrammes.
Pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine B12, voici quelques recommandations :
- Privilégier les aliments riches en vitamine B12 comme la viande rouge, le poisson gras, les œufs et les produits laitiers.
- Pour les végétariens et véganes, opter pour des aliments végétaux enrichis en vitamine B12 comme la levure nutritive, les boissons végétales et les céréales enrichies.
- En cas de doute ou de besoin spécifique, envisager la prise d’un complément alimentaire en vitamine B12 après avis d’un professionnel de santé.
- Varier les sources alimentaires pour bénéficier d’un large éventail de nutriments essentiels.
La vitamine B12 est un nutriment indispensable à de nombreuses fonctions vitales de notre organisme. Bien que les carences soient relativement rares, il est important de s’assurer d’un apport suffisant, notamment par le biais d’une alimentation diversifiée riche en sources animales et végétales enrichies. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible de préserver une santé optimale grâce à cette précieuse vitamine.
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