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Activité physique

Les meilleures astuces pour rompre avec la sédentarité

Changer un mode de vie sédentaire demande un effort conscient au début, mais la valeur de l'activité physique en vaut la peine pour ses nombreux avantages.

Marie Desange

Le mode de vie sédentaire est devenu courant avec les progrès modernes, ce qui a conduit beaucoup d’entre nous à adopter un style de vie plus sédentaire. Passer moins de temps à bouger et plus de temps à s’asseoir est lié à plusieurs problèmes de santé et est considéré comme une cause majeure de l’épidémie d’obésité. Le fait de rester assis plus de quatre heures par jour augmente considérablement les risques de maladies cardiovasculaires (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et de plusieurs autres affections liées à l’obésité.

Changer un mode de vie sédentaire demande un effort conscient au début, mais la valeur de l’activité physique en vaut la peine pour ses nombreux avantages. Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez du mal à trouver la motivation pour faire de l’exercice, voici quelques idées pour vous aider à bouger davantage.

Qu’est-ce qui est considéré comme un mode de vie sédentaire ?

Bien qu’il n’y ait pas de définition stricte de ce qui constitue un mode de vie sédentaire, les chercheurs disposent de plusieurs mesures différentes pour évaluer ce qu’est un mode de vie sédentaire. Une mesure consiste à évaluer le temps qu’une personne passe assise ou allongée pendant ses heures d’éveil. Passer entre quatre et six heures assis ou allongé pendant ses heures d’éveil est considéré comme étant sédentaire. Il semblerait raisonnable de penser que ceux qui répondent aux recommandations en matière d’activité physique ne seraient pas considérés comme sédentaires. Cependant, des recherches suggèrent que même ceux qui font la quantité d’activité physique recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité intense par semaine) peuvent encore être considérés comme sédentaires s’ils passent entre quatre et six heures assis ou allongé par jour.

Quels sont les effets néfastes d’un mode de vie sédentaire ?

À court terme, l’inactivité peut augmenter la dépression ou l’anxiété. Elle peut également affecter la façon dont le corps traite les graisses et les sucres de l’alimentation et entraîner une prise de poids si vous ne brûlez pas suffisamment de calories. À long terme, les modes de vie sédentaires augmentent le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires, diabète et cancer. En plus d’augmenter les chances de mourir de ces causes, cela diminue également la qualité de vie en provoquant des douleurs aux genoux, des taux plus élevés de dépression et une diminution des fonctions cognitives.

Comment rompre avec un mode de vie sédentaire ?

Si vous pensez mener une vie sédentaire, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons d’ajouter de l’activité à votre journée et de renverser vos habitudes sédentaires. Voici quelques suggestions.

Marchez davantage

De nombreuses recherches ont démontré les bienfaits pour la santé d’une marche quotidienne de 30 minutes. La marche a un impact positif sur la santé mentale, réduit l’incidence des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, et a un effet positif sur la pression artérielle.

Il est facile de commencer à marcher davantage, même au bureau. Proposez des réunions en marchant au lieu de rester assis autour d’une table de conférence. Vous pouvez également essayer d’ajouter des activités avant ou après le travail, comme promener votre chien pendant de plus longues périodes.

Cherchez d’autres occasions de faire une promenade. Par exemple, si vous habitez à proximité, accompagnez vos enfants à l’école à pied, au moins jusqu’à l’arrêt de bus. Vous pouvez également faire une promenade après le dîner et en faire un événement familial. Même si l’emploi du temps de votre famille ne permet pas de dîner ensemble, essayez de faire une promenade dans le quartier lorsque tout le monde rentre à la maison. Non seulement vous serez tous actifs, mais vous passerez également du temps de qualité ensemble.

Prenez les escaliers

Une étude publiée en 2017 a révélé que monter des escaliers, considéré comme une activité physique vigoureuse, brûle plus de calories par minute que de faire du jogging. Prendre les escaliers chaque fois que cela est possible peut vous aider à maintenir un poids santé, ainsi qu’à renforcer et maintenir des os, des articulations et des muscles solides.

Marchez sur le parking

Dans la mesure où cela est sûr, garez votre voiture à l’extrémité la plus éloignée du parking ou dans la rue, loin de votre destination. C’est un moyen facile d’ajouter des pas supplémentaires à votre journée. Dans la même veine que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur si vous le pouvez, si vous avez le temps et pouvez marcher un peu plus loin, vous bénéficierez d’une activité supplémentaire. En plus, marcher à travers le parking ou autour du bloc de votre bureau vous permet également de profiter du soleil ou du changement de saison, ce qui peut également être excellent pour votre santé mentale.

Laissez votre voiture de côté

La façon dont nous nous déplaçons à l’ère moderne est associée à des taux de surpoids et d’obésité. Par rapport aux modes de déplacement plus passifs, les modes actifs, comme la marche ou le vélo, ont de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel pour prévenir l’obésité. Même les transports en commun semblent être associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas par rapport à la conduite de sa propre voiture pour se rendre au travail. Se tenir sur un quai de métro ou marcher jusqu’à un arrêt de bus nécessite plus de pas que de simplement aller de votre porte d’entrée à votre garage, en plus de plus de temps debout et d’équilibre.

L’IMC est une mesure datée et imparfaite. Elle ne tient pas compte de facteurs tels que la composition corporelle, l’ethnicité, le sexe, la race et l’âge. Bien qu’il s’agisse d’une mesure biaisée, l’IMC est encore largement utilisé dans la communauté médicale car c’est un moyen peu coûteux et rapide d’analyser l’état de santé potentiel et les résultats d’une personne.

Cependant, si vous habitez dans une ville où vous devez vous garer dans un parking public ou à plusieurs pâtés de maisons de votre domicile, vous pouvez ajouter ces pas supplémentaires même si vous prenez votre voiture.

Levez-vous au travail

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, faites l’effort de vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être programmer un rappel sur votre calendrier ou votre téléphone, surtout si vous avez l’habitude de vous concentrer sur un projet et de perdre la notion du temps.

Si vous vous inquiétez de perturber votre travail, vous n’avez pas nécessairement à interrompre votre tâche pour faire une pause rapide en vous levant ou en vous étirant. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers en vous tenant debout. Essayez de prendre de courtes pauses loin de votre bureau pour prendre de l’eau ou discuter avec un collègue à son bureau plutôt que d’envoyer un e-mail.

Changez votre poste de travail

Vous pouvez également envisager d’avoir un bureau debout, un bureau avec tapis roulant ou une chaise-ballon de fitness (qui favorise une « assise active », où vous sollicitez vos muscles abdominaux).

Si vous avez un poste de travail qui peut être réglé à différentes hauteurs, vous pouvez effectuer une partie de votre travail quotidien sur ordinateur en étant debout. Les postes de travail debout peuvent même améliorer votre posture, réduire les douleurs dorsales et, lorsqu’ils sont bien agencés, offrir une meilleure ergonomie. Certaines entreprises emploient des spécialistes de l’ergonomie des espaces de travail qui peuvent évaluer votre poste de travail et vous aider à vous installer correctement.

Faites vos tâches ménagères

Au lieu de passer de la table au canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs comptent comme des activités debout dans votre journée.

D’autres tâches comme sortir les poubelles, balayer les sols et passer l’aspirateur sont encore plus physiquement actives. Un avantage est que vous ferez le ménage pendant la semaine, ce qui vous libérera du temps libre pour d’autres activités amusantes.

Soyez actif après le dîner

Planifier une activité après le dîner non seulement stimule votre forme physique, mais aussi maintient votre taux de sucre dans le sang dans la plage optimale et réduit votre risque de développer une résistance à l’insuline. Même si vous mangez au restaurant et que vous n’aurez pas à faire le ménage, vous ne devez pas renoncer à l’occasion de vous déplacer. Proposez de poursuivre la conversation après le repas en faisant une petite promenade avec vos compagnons de dîner.

Profitez des pauses publicitaires

Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison en famille ne doit pas être une activité sédentaire prolongée. Vous pouvez profiter des pauses publicitaires pour bouger. Mettez le film en pause et donnez à tout le monde l’occasion de s’étirer pendant que vous rechargez les collations. Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pompes ou de sit-ups pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des tâches à accomplir, faites plusieurs choses à la fois. Le pliage du linge est une activité physique que vous pouvez facilement faire tout en regardant un film.

Rompre intentionnellement tout temps d’écran, que ce soit à la télévision, à l’ordinateur, sur une tablette ou un téléphone, contribuera à réduire le temps que vous passez sédentaire chaque jour.

Établissez une routine de remise en forme

Si l’idée de faire une course vous intimide, vous n’avez pas besoin de courir un marathon pour profiter des bienfaits de la remise en forme. Il existe de nombreuses options d’exercices. Expérimentez et trouvez celle qui vous convient le mieux. Vous aimerez peut-être courir en plein air, que ce soit sur des sentiers ou dans votre quartier. Peut-être que les machines cardiovasculaires dans une salle de sport ou un centre communautaire vous conviennent mieux. La natation, l’entraînement par intervalles de haute intensité et le vélo sont tous d’excellentes options pour rompre avec un mode de vie sédentaire.

L’exercice peut également être un événement social si vous le souhaitez. Si vous préférez ne pas faire de l’exercice seul, vous pouvez rejoindre un groupe de remise en forme.

Plantez un jardin

Tout jardinier vous dira combien d’efforts physiques sont nécessaires pour chaque activité de jardinage. Le jardinage est stimulant sur les plans mental et spirituel, mais de nombreuses personnes le trouvent également agréable pour rester actives. Vous pouvez commencer par un jardin dans votre propre jardin si vous avez de l’espace, mais sinon, il existe d’autres moyens de mettre les mains dans la terre. Si vous n’avez pas de jardin, proposez votre aide dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de la nature ont besoin de volontaires aux doigts verts pour la plantation et l’entretien.

Essayez un traqueur de fitness

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui vous permet de mesurer votre activité tout au long de la journée.

Connaître votre activité peut vous alerter sur des habitudes qui tendent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour lutter contre les effets d’une position assise trop longue en trouvant des occasions de bouger davantage.

Les traqueurs de fitness sophistiqués font plus que vous dire combien de pas vous faites. Vous pouvez les utiliser pour suivre les calories consommées et brûlées, votre niveau d’activité quotidienne et fixer des objectifs. Certains suivent même votre fréquence cardiaque et votre sommeil.

De nombreuses applications pour smartphone offrent des fonctions similaires même si vous n’avez pas de traqueur de fitness portable ou si cela ne correspond pas à vos préférences ou à votre budget. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, vous n’aurez donc pas à vous souvenir de noter votre activité.

 

Il est bien documenté qu’un mode de vie sédentaire entraîne de mauvais résultats en termes de santé. La bonne nouvelle est que même de petits changements dans la quantité d’activité physique peuvent entraîner des changements importants dans la santé globale. Marcher simplement davantage, se garer plus loin ou effectuer des tâches ménagères a un impact positif sur la santé. Ajouter une routine de remise en forme à votre mode de vie, que ce soit du cardio, de la natation ou de la musculation, peut entraîner des améliorations significatives de votre santé.

 

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