Les calories et la santé : une relation à double tranchant!

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La nourriture remplit de nombreuses fonctionnalités, y compris son utilisation pour produire de l’énergie. Notre corps est une véritable usine à gaz. Il faut donc lui procurer le combustible qui lui permettra de remplir son rôle vital, mais sans excès, de manière à ce qu’il ne crée pas de stocks. Ce phénomène s’appelle l’équilibre énergétique.

La dépense de notre corps est calculée en calories, ce qui correspond à la production de chaleur requise pour faire monter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Cette unité est si faible que nous sommes accoutumés à la comptabiliser en kilocalories (kcal), soit pour 1 000 calories – dans certains pays, on utilise de préférence les kilojoules (kJ), difficilement convertibles étant donné que 1 kcal = 4,18 kJ. Le pouvoir calorique d’une denrée alimentaire désigne à la fois le volume de chaleur libéré lors de sa transformation ainsi que la quantité d’énergie apportée au corps pour assurer son fonctionnement ainsi que ses activités.

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Chacun de nos trois macronutriments les plus importants, soit les glucides, les lipides et les protéines, fournit des calories. Chaque macronutriment contient les calories suivantes par gramme :

Glucides : 4 calories

Graisse : 9 calories

Protéines : 4 calories

La teneur en calories d’autres macronutriments, comme les fibres, peut varier selon qu’il s’agit de fibres solubles ou insolubles.

COMBIEN DE CALORIES FAUT-IL CONSOMMER PAR JOUR ?

Les Dietary Guidelines for Americans préconisent que les femmes absorbent entre 1 600 et 2 000 calories par jour, et les hommes entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Moins vous êtes actif, moins vous aurez besoin de calories. Toutefois, comme le précisent les directives, la quantité globale de calories nécessaire à une personne au quotidien peut varier. Cela peut dépendre de l’âge, du poids, du sexe, de l’activité physique pratiquée et de la situation de la femme enceinte ou allaitante.

La gamme acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) du guide alimentaire américain (Dietary Guidelines for Americans) indique en détail la proportion de calories devront provenir des glucides, des lipides et des protéines chaque jour, de manière à obtenir une énergie et une nutrition suffisantes :

Les glucides doivent représenter 45 % à 65 % de l’apport calorique.

Les graisses doivent représenter 20 à 30 %.

Les protéines doivent représenter 10 à 35 %.

Ces pourcentages sont ceux d’une personne moyenne, et les ratios peuvent changer pour les nourrissons et les jeunes enfants, qui ont besoin de plus de graisses dans leur alimentation.

QUELS SONT LES ALIMENTS À FORTE TENEUR EN CALORIES ?

Les denrées alimentaires grasses, telles que les fritures, les viandes grasses, les huiles, le beurre, les friandises sucrées et les bonbons sont des aliments riches en calories. Bien que de nombreux aliments riches en calories manquent de nutriments, de vitamines et de minéraux, il existe également de nombreux aliments riches en calories qui sont étonnamment sains.

Les avocats (qui contiennent 322 calories par avocat), le quinoa (qui en contient 222 à chaque tasse), les noix (qui en contiennent 828 par tasse), l’huile d’olive (qui en contient 119 par cuillère à soupe) et, avec modération, le chocolat noir (qui en contient 648 par tablette), selon la base de données nutritionnelles de l’USDA.

QUELS SONT LES ALIMENTS À FAIBLE TENEUR EN CALORIES ?

En principe, les fruits et les légumes sont relativement peu caloriques, tout en étant une bonne source de fibres alimentaires. Ainsi, deux verres de salade romaine ou d’épinards râpés apportent 16 calories, une large tige de céleri en apporte 10, un bol de brocoli en apporte 15 et une orange en apporte 70, selon la base de données nutritionnelle de l’USDA.

QUEL EST LE LIEN ENTRE LES CALORIES ET LA PERTE DE POIDS ?

Si nous apportons plus de calories que celles que nous consommons (surplus calorique), ce surplus de calories est stocké sous forme de graisse corporelle. Si l’on continue à absorber davantage de calories que ce dont on a besoin, cela entraîne un surpoids.

En revanche, si l’on mange trop peu de calories ou si l’on brûle plus d’énergie par l’activité physique que ce que l’on consomme, on perd du poids au bout d’un certain temps (déficit calorique). Cependant, il est important de consommer suffisamment de calories pour avoir l’énergie dont votre corps a besoin pour les activités quotidiennes, ainsi que pour rester en bonne santé.