Les bienfaits du brocoli : un légume de saison à intégrer à votre alimentation
Nous explorerons ici en détail les nombreux avantages de la consommation de brocoli, ce superaliment de saison
Suivez nous sur Google NewsLe brocoli est un légume de saison souvent sous-estimé, mais il offre une multitude de bienfaits pour la santé. Ses petits arbres verts sont riches en fibres, en folates, en vitamines et bien plus encore. En intégrant le brocoli à votre alimentation, vous pouvez réduire votre risque de cancer, contrôler votre glycémie, protéger votre intestin, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre santé cardiaque. Nous explorerons ici en détail les nombreux avantages de la consommation de brocoli.
La valeur nutritionnelle du brocoli
Le brocoli est membre de la famille des Brassicacées, qui comprend également le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, la bette et le cresson. Ces légumes ont des saveurs prononcées et se marient bien avec la viande et d’autres légumes. Toutefois, si un tas de brocoli vapeur ne vous enchante pas, sachez que ce légume est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans de nombreuses recettes différentes. Vous pouvez l’ajouter à vos sautés, le hacher frais dans une salade ou le rôtir avec des pommes de terre. Et avec sa richesse en nutriments, les avantages de manger du brocoli sont nombreux.
Voici les valeurs nutritionnelles d’une tasse de brocoli cru haché :
- 31 calories
- 6 grammes de glucides
- 0 gramme de cholestérol
- 0,3 gramme de matières grasses
- 2 grammes de fibres
- 2,6 grammes de protéines
- 30 milligrammes de sodium
- 1,6 grammes de sucre
En outre, une tasse de brocoli cru apporte :
- 81 milligrammes de vitamine C (90% de la valeur quotidienne recommandée)
- 93 microgrammes de vitamine K (78% de la valeur quotidienne recommandée)
- 57 milligrammes de folates (11% de la valeur quotidienne recommandée)
- 288 milligrammes de potassium (6% de la valeur quotidienne recommandée)
- 19 milligrammes de magnésium (5% de la valeur quotidienne recommandée)
Les composés anticancéreux du brocoli
Le brocoli contient des molécules puissantes qui protègent vos cellules contre les dommages et peuvent même détruire les cellules cancéreuses. Parmi ces composés, on trouve le DIM, l’indole-3-carbinol et le sulforaphane. Ces molécules peuvent aider à détoxifier certaines substances qui favorisent la croissance des cellules cancéreuses, fournir des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, arrêter la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, et soutenir l’apoptose, le processus de destruction des cellules qui pourraient devenir cancéreuses. Ces composés anticancéreux se retrouvent également dans d’autres légumes de la famille des Brassicacées, mais ils sont plus concentrés dans les pousses de brocoli. Les pousses de brocoli sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels et de nombreux supermarchés, et vous pouvez même les faire pousser chez vous à l’aide d’un kit de culture.
Le brocoli pour contrôler la glycémie
Des études sur l’homme et en laboratoire suggèrent que des composés présents dans le brocoli peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cet effet peut être dû aux antioxydants présents dans le brocoli, tels que la vitamine C. De plus, le brocoli est une bonne source de fibres, qui sont également bénéfiques pour la gestion de la glycémie. Une tasse de brocoli contient environ 2,5 grammes de fibres.
Le brocoli pour protéger votre intestin
Des recherches sur des animaux ont montré que le brocoli peut aider à protéger la paroi de l’intestin grêle. Les composés présents dans le brocoli, appelés ligands du récepteur aryl hydrocarboné, contribuent à maintenir le bon fonctionnement des cellules de l’intestin grêle. Lorsque la paroi de l’intestin grêle est en bonne santé, elle ne permet le passage de l’eau et des nutriments dans le sang. En revanche, si les cellules de la paroi sont endommagées, des particules alimentaires non digérées, des bactéries et d’autres particules nocives peuvent passer à travers. Cela peut entraîner des infections, une inflammation et une mauvaise absorption des nutriments.
Le brocoli pour renforcer votre système immunitaire
La vitamine C est bien connue pour renforcer le système immunitaire. Lorsque vous manquez de vitamine C, vous êtes plus susceptible de contracter des infections. Les effets antioxydants de la vitamine C aident également à contrôler les radicaux libres. Le brocoli contient plus de vitamine C que les oranges. Une tasse de ce légume crucifère vert vous apporte 81 milligrammes de vitamine C, soit 90% de l’apport quotidien recommandé pour les adultes. En comparaison, une orange contient environ 70 milligrammes de vitamine C.
Les bienfaits du brocoli pour la santé cardiaque
Certaines substances bioactives présentes dans le brocoli peuvent contribuer à la santé cardiaque de différentes manières. Le brocoli peut aider à réduire les triglycérides et le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »). Les triglycérides élevés peuvent entraîner le dépôt de graisses dans les parois des artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Selon des recherches, manger du brocoli peut également réduire l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins, ce qui diminue le risque d’attaque cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, les fibres présentes dans le brocoli peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes.
Le brocoli frais versus le brocoli congelé
Il est préférable de privilégier le brocoli frais si vous souhaitez bénéficier de composés anticancéreux tels que le sulforaphane, car la congélation inactive cette substance. Cependant, le brocoli congelé conserve tout de même une grande partie de ses bienfaits pour la santé, bien qu’il perde légèrement en teneur en vitamines. Il est donc recommandé de consommer du brocoli congelé si vous n’avez pas accès à du brocoli frais.
Des idées de recettes avec du brocoli
Si vous cherchez des idées de recettes pour intégrer le brocoli à votre alimentation, voici quelques suggestions :
Salade de brocoli et de haricots
Taboulé de brocoli grillé
Salade croquante de brocoli et de noix
Brocoli rôti
Salade de brocoli facile
A retenir
Le brocoli est un légume de saison aux nombreux bienfaits pour la santé. En l’incorporant à votre alimentation, vous pouvez réduire votre risque de cancer, contrôler votre glycémie, protéger votre intestin, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre santé cardiaque. Alors, n’hésitez pas à ajouter du brocoli à vos repas. Que ce soit dans un sauté, une salade ou rôti au four, le brocoli est délicieux et bénéfique pour votre santé.