Combien de temps faut-il attendre avant de faire de l’exercice après avoir mangé ?

Il est souvent recommandé de manger avant de faire du sport pour faire le plein d’énergie. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lorsqu’elles mangent trop près de l’exercice. Pour mieux comprendre les avantages de l’exercice le matin, il est utile de connaître les effets de l’alimentation sur la performance. Ces effets peuvent généralement être évités en laissant suffisamment de temps pour la digestion, bien que cette période varie selon le type d’exercice. Cet article examine combien de temps vous devez attendre avant de faire de l’exercice après avoir mangé.

Quand faire de l’exercice après avoir mangé

Lorsque vous prenez un repas, les aliments pénètrent dans votre estomac et sont lentement transformés et libérés dans votre intestin grêle en petites quantités. Il faut généralement 2 à 4 heures pour que les aliments passent complètement de l’estomac à l’intestin grêle. S’il n’est généralement pas nécessaire d’attendre que les aliments soient entièrement digérés avant de faire de l’exercice, il est préférable de leur laisser le temps de se stabiliser dans votre estomac. Pour la plupart des gens, une à deux heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu’il est bon d’attendre au moins 30 minutes après un encas. À ce moment-là, la nourriture est suffisamment digérée pour éviter les troubles gastriques. Cela dit, plus l’intensité de l’exercice augmente, plus le risque d’effets secondaires augmente.

Volume et type de nourriture avant de faire de l’exercice

Lorsqu’il s’agit de manger avant un exercice, la taille et la composition du repas jouent un rôle important. Plus le repas est copieux, plus il sera long à digérer, ce qui augmente le temps d’attente avant l’exercice. En outre, la composition du repas influe sur le temps de digestion.

Les repas riches en graisses, en protéines et en fibres ont tendance à être digérés plus lentement que ceux qui contiennent une plus grande proportion de glucides simples et de protéines plus transformées, comme celles que l’on trouve dans des compléments protéinés. Les aliments riches en protéines comprennent les protéines animales intactes telles que le bœuf, le porc, le poulet et le poisson. Il est donc préférable d’éviter de manger de gros repas riches en graisses, en protéines et en fibres peu de temps avant de faire de l’exercice pour éviter tout effet secondaire négatif potentiel. Pour une alimentation équilibrée avant le sport, privilégiez des repas légers et digestes, adaptés à votre activité.

Effets secondaires potentiels

Bien que les effets secondaires pouvant résulter d’une alimentation proche de l’entraînement soient très individuels, les plus courants sont les symptômes digestifs et les problèmes de performance.s

Manger trop près d’une séance d’entraînement peut provoquer certains désagréments digestifs. Les plus courants sont les suivants :

-ballonnements
– nausées
– crampes

– reflux gastrique
– vomissements
– diarrhée
– léthargie

Les données suggèrent que les athlètes d’endurance tels que les coureurs et les cyclistes sont les plus exposés à ces effets secondaires en raison de la nature de leur sport.
Les sports de moindre intensité comme le golf, la marche et le tir à l’arc sont beaucoup moins susceptibles de déclencher des symptômes digestifs. En outre, la plupart de ces effets secondaires peuvent être évités en prévoyant un temps de digestion avant l’entraînement. En général, une à deux heures suffisent après un repas de taille modérée, tandis qu’attendre au moins 30 minutes après une collation est suffisant. Si vous souhaitez activités qui aident à perdre du poids, il est important d’adapter votre alimentation et votre timing pour maximiser les résultats.

Manger peut affecter vos performances

S’il est important de faire le plein d’énergie avant une séance d’entraînement intense, manger trop près de l’entraînement peut nuire à vos performances. Les athlètes et les adeptes de la gym récréative ressentent souvent une sensation de léthargie lorsqu’ils s’entraînent juste après un repas. Une petite étude menée auprès de 10 joueurs de basket-ball masculins a révélé que plusieurs d’entre eux avaient des nausées, des éructations et des ballonnements d’estomac lorsqu’un repas à base de protéines et de glucides était consommé avant l’entraînement, par rapport à un repas riche en glucides sans protéines. Ces symptômes peuvent entraver les performances lors de la pratique de votre sport ou de l’exercice de votre choix. Pour améliorer votre condition physique, il est donc essentiel de bien choisir le moment et la composition de vos repas.

Combien de temps faut-il attendre avant de faire de l’exercice?

Le temps nécessaire pour éviter les effets secondaires digestifs varie selon l’individu et le sport. Bien que les données sur le temps spécifique que vous devez attendre soient limitées, voici quelques recommandations générales :

Exercice          Temps d’attente: Collation                  Temps d’attente: Repas
Ski de fond      30 minutes                                        1-2 heures
Cyclisme         30 minutes                                        1,5-3 heures
Golf                15-30 minutes                                   1 heure
Course            30 minutes                                        1,5-3 heures
Natation          30 minutes                                        1,5-3 heures
Musculation     30 minutes                                        1-2 heures

Certains sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme et le ski de fond, qui durent plus d’une heure, peuvent nécessiter de manger pendant l’exercice pour maintenir les réserves d’énergie. Dans ce cas, il est préférable de s’en tenir à des glucides à digestion rapide pour éviter tout effet secondaire sur la digestion. Il se peut que vous puissiez vous entraîner confortablement peu après avoir mangé ou, au contraire, que vous deviez attendre plusieurs heures pour éviter les effets secondaires. Par ailleurs, il est parfois conseillé de s’entraîner à jeun, mais il faut alors bien gérer son alimentation après le jeûne pour éviter les carences et optimiser la récupération.

Par conséquent, vous devez expérimenter pour déterminer votre période de digestion idéale avant de vous entraîner. En plus de ces conseils, il est également important de améliorer la posture efficacement lors de vos séances, ce qui peut contribuer à réduire les risques de blessures et à optimiser vos performances.

 

Pour optimiser vos réserves d’énergie, il est généralement recommandé de manger quelque chose avant de faire du sport. Cela dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires négatifs lorsqu’elles mangent trop près d’une séance d’entraînement. Pour la plupart des gens, il suffit d’attendre 1 à 2 heures pour faire de l’exercice après un repas et au moins 30 minutes après une collation pour éviter les effets secondaires. Les personnes pratiquant des sports d’endurance peuvent vouloir attendre plus longtemps et doivent incorporer des glucides à digestion rapide pendant les séances d’entraînement de plus d’une heure. Enfin, le fait d’éviter les repas copieux contenant une forte proportion de graisses, de protéines et de fibres contribuera à réduire le risque d’effets secondaires négatifs.

 

Sources

Normal Solid Gastric Emptying Values Measured by Scintigraphy Using Asian-style Meal:A Multicenter Study in Healthy Volunteers
Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations
A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players