Inflammation : 7 aliments à éviter
Les choix alimentaires ont une conséquence sur l’inflammation. 7 aliments sont particulièrement pro-inflammatoires.

Une enquête de 2017 l’a validé : la façon de manger de près du quart des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde peut augmenter ou diminuer la sévérité de leurs symptômes. Même sans souffrir de maladie auto-immune, certains aliments causent une inflammation dommageable pour la santé.
L’inflammation est un processus normal de défense immunitaire et la réponse naturelle du corps aux infections et aux maladies. Le problème, c’est quand elle est incontrôlable ou permanente.
De plus en plus de recherches soulignent que l’inflammation chronique, notamment causée par l’alimentation, contribue aux douleurs et au risque de pathologies graves (problèmes cardiaques, diabète, cancer).
Les aliments peuvent déclencher de l’inflammation en raison de leur composition et de la quantité consommée. Lesquels éviter et lesquels choisir ?
Quels 7 aliments déclenchent le plus d’inflammation ?
Manger beaucoup d’aliments transformés, de sucres raffinés, de graisses saturées et trans, pauvres en nutriments essentiels, peut favoriser l’inflammation chronique.
Les fritures
Les beignets, chips, frites, nuggets de poulet sont bourrés de graisses trans, l’un des acides gras les plus malsains, aux nombreux effets secondaires.
En élevant le taux de mauvais cholestérol, elles augmentent le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer et déclenchent de l’inflammation.
Le Journal of Nutrition a publié une étude démontrant qu’un excès d’acides gras trans dans l’alimentation est associé à des niveaux plus élevés de protéine C-réactive (CRP) et d’interleukine-6 (IL-6), deux marqueurs de l’inflammation.
La viande transformée
Toute viande fumée, salée, séchée ou mise en conserve est transformée dans le but d’améliorer son goût ou de prolonger sa durée : charcuterie, bacon, saucisses, bœuf séché, etc.
L’Organisation mondiale de santé a classé la viande transformée cancérogène. Plusieurs études concluent qu’elle augmente également le niveau de CRP, mesure du taux d’inflammation dans le corps.
L’alcool
Le vin rouge peut être bénéfique, avec modération, pour sa richesse en polyphénols : des flavonoïdes (anthocyanes, catéchines, quercétine) et des non-flavonoïdes (resvératrol, acides phénoliques) antioxydants.
Mais d’une façon générale, les recherches montrent que la consommation de grandes quantités d’alcool risque d’élever certains marqueurs inflammatoires comme le CRP.
Elle peut entraîner la perméabilité du côlon et la pénétration de toxines et de particules alimentaires dans le sang, causant des poussées inflammatoires.
Les glucides raffinés
Pain blanc, pâtes, biscuits, etc., sont connus pour provoquer de l’inflammation.
Les traitements intensifs subis par ces aliments les privent de nutriments importants, comme les fibres.
Leur indice glycémique souvent élevé mesure la rapidité d’augmentation du taux de sucre dans le sang, provoquant de l’inflammation même chez des personnes en bonne santé.
Les céréales complètes, en revanche, aident à réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques. Leurs fibres favorisent un bon transit et un microbiote sain et contribuent à diminuer la production de substances pro-inflammatoires dans l’intestin.
Les édulcorants de synthèse
Les édulcorants de synthèse, remplaçant le sucre dans des aliments « basses calories » ou diététiques de l’industrie alimentaire, peuvent provoquer de l’inflammation.
À ce stade des connaissances, les édulcorants artificiels sont suspectés perturber le microbiote intestinal, qui joue un rôle contre l’inflammation.
Des tests en laboratoires ont montré qu’une consommation régulière de sucralose, un composant artificiel au pouvoir sucrant très élevé, a provoqué une inflammation du foie chez des souris.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose
Cet édulcorant, à base de maïs fréquemment génétiquement modifié, est très répandu dans l’industrie alimentaire aux USA.
Il est beaucoup moins utilisé en Europe. Des aliments transformés comme les boissons, confiseries, crèmes glacées, sauces, etc., en contiennent. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement pro-inflammatoire.
Une étude menée sur des femmes à Boston a montré un risque accru de développer la polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire auto-immune touchant les articulations (fabrication d’anticorps dirigés contre la membrane synoviale).
Nutrition & Diabètes a publié une étude concluant que cet édulcorant contenu dans des boissons augmente le risque d’arthrite (inflammation des articulations) même chez des jeunes adultes de 20 à 30 ans.
Les huiles végétales raffinées
Les huiles végétales fortement transformées sont très riches en acides gras oméga-6.
Ce sont des composants complexes impliqués dans le processus inflammatoire :
- ils sont pro-inflammatoires : certains oméga-6 favorisent la réponse inflammatoire de l’organisme pour guérir les blessures et lutter contre les infections,
- Ils sont anti-inflammatoires : d’autres aident à contenir la réponse inflammatoire, aux conséquences nocives pour la santé (si elle devient chronique).
Le problème est la part excessive des omégas-6 dans l’alimentation occidentale et le déséquilibre entre les oméga-3 et 6. Comme, très souvent, la part des oméga-6 est trop importante par rapport à celle des oméga-3, le risque d’état inflammatoire chronique se profile.
Le ratio recommandé entre oméga-6 et oméga-3 est de 4 : 1. Les oméga-3 peuvent contrebalancer les effets des oméga-6 pro-inflammatoires.
Quelles sont les alternatives alimentaires anti-inflammatoires ?
Avant toute chose, diminuez la part des aliments pro-inflammatoire dans votre alimentation.
Une alimentation anti-inflammatoire devrait se composer d’aliments riches en nutriments : fruits, légumes, fruits à coque, graines, légumineuses, herbes, épices, graisses de qualité et protéines maigres ou riches en oméga-3.
Échangez les viandes transformées contre du poisson, de la volaille ou des légumineuses, sources de protéines.
Diminuez les aliments frits et efforcez-vous de les faire vous-même pour éviter toute manipulation industrielle opaque.
Substituez les céréales raffinées (riz, pâtes et pain blancs) à leur version complète, bio de préférence, pour vous protéger des restes de pesticides.
Dans ces familles d’aliments, prévoyez les plus anti-inflammatoires dans vos repas :
- fruits : pêches, ananas, mangues, pommes, baies, poires, oranges,
- légumes : brocoli, chou frisé, épinards, courgettes, courges, patates douces, épinards, cresson, tomates, ail, avocat,
- noix et graines : pistaches, noix de macadamia, amandes, graines de chia, de lin, de citrouille,
- légumineuses : haricots noirs, blancs et rouges, pois chiches, lentilles, , petits pois,
- céréales complètes : quinoa, couscous, sarrasin, orge,
- protéines : saumon, dinde, poulet, tempeh, œufs,
- graisses saines : huile olive, colza,
- herbes et épices : curcuma, poivre noir, romarin, basilic, aneth, origan, piment de Cayenne.
L’inflammation chronique est nocive pour la santé. Certains aliments sont bien identifiés pour leurs conséquences pro-inflammatoires. Évitez-les pour vous préserver.
Sources :
Société de l’arthrite Canada : ce que vous devez savoir sur l’inflammation et l’alimentation
Observatoire de la prévention Montréal : contrôler l’inflammation grâce à l’alimentation
Hôpitaux universitaires de Genève : les atouts de l’alimentation anti-inflammatoire