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Hypertension : Quelle est la meilleure façon de la réduire : alimentation ou exercice physique ?

quelle est la meilleure approche pour maintenir une tension artérielle saine ? Faut-il se concentrer sur l'alimentation ou sur l'exercice physique ? On vous explique.

Marie Desange

L’hypertension artérielle est une condition de santé qui augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, et ce risque ne fait qu’augmenter avec l’âge. Pour réduire ce risque, il est couramment recommandé de modifier son régime alimentaire et de faire de l’exercice régulièrement. Mais quelle est la meilleure approche pour maintenir une tension artérielle saine ? Faut-il se concentrer sur l’alimentation ou sur l’exercice physique ? Explorerons ensemble ces deux aspects et verrons comment ils peuvent être combinés pour obtenir les meilleurs résultats.

L’importance de l’alimentation

Lorsque l’on est diagnostiqué avec une hypertension artérielle, il est couramment recommandé de modifier son régime alimentaire pour maintenir une tension artérielle saine. L’alimentation est souvent le meilleur point de départ, car de nombreux patients atteints d’hypertension sont également en surpoids ou obèses. Perdre du poids grâce à un régime alimentaire adapté peut faciliter la pratique d’une activité physique et s’avère généralement plus efficace pour la perte de poids.

Une des principales recommandations pour réduire la tension artérielle est de diminuer la consommation de sodium.  Une grande partie du sodium consommé provient des aliments emballés, préparés et des plats servis au restaurant. Une consommation excessive de sel entraîne une rétention d’eau dans le corps, ce qui augmente la pression sanguine. Par conséquent, réduire l’apport en sel peut contribuer à abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies liées à l’hypertension.

Le régime DASH : une option efficace

Un régime alimentaire qui a fait ses preuves pour réduire la tension artérielle est le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ce régime, recommandé depuis les années 1990 par les cardiologues, se concentre sur la réduction de la consommation de sel, ainsi que sur la limitation de la viande rouge et des collations sucrées. En suivant ce régime, de nombreuses personnes ont constaté une diminution significative de leur tension artérielle, indépendamment d’autres facteurs comme l’exercice physique.

Le régime DASH recommande de limiter la consommation de sel à 2 300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel de table. Une option plus stricte consiste à viser moins de 1 500 milligrammes par jour, ce qui peut permettre de réduire encore davantage la tension artérielle. Il est important de noter que respecter les recommandations en matière de sodium peut être un défi, mais il est possible d’améliorer progressivement son régime alimentaire en faisant des choix plus sains.

Voici un exemple de plan de repas typique pour le régime DASH, basé sur un régime de 2 000 calories par jour :

Céréales : 6 à 8 portions par jour

Légumes : 4 à 5 portions par jour

Fruits : 4 à 5 portions par jour

Viandes maigres, volaille ou poisson : 6 portions ou moins par jour

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses : 2 à 3 portions par jour

Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine

Friandises : 5 portions ou moins par semaine

De nombreuses études ont montré que les personnes atteintes d’hypertension qui suivent le régime DASH voient leur tension artérielle diminuer de façon significative. Ce régime met l’accent sur une alimentation équilibrée, comprenant des aliments riches en nutriments tels que des produits frais, des céréales complètes, des noix, des graines, des légumineuses, des quantités modérées de protéines maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. En adoptant ce régime, il est possible de réduire la consommation de sel tout en maintenant une alimentation saine.

L’importance de l’exercice physique

Bien que l’alimentation soit un élément clé pour maintenir une tension artérielle saine, l’exercice physique joue également un rôle essentiel. Associer le régime DASH à une activité physique est plus efficace que de se concentrer uniquement sur l’un ou l’autre de ces aspects. Les personnes qui mènent une vie active et qui tombent malades ont généralement de meilleurs résultats que celles qui sont sédentaires.

Faire de l’exercice régulièrement permet de renforcer le cœur, ce qui facilite la circulation sanguine et contribue à abaisser la tension artérielle. De plus, l’exercice peut aider à maintenir un poids corporel sain, ce qui est un facteur de risque majeur pour l’hypertension. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré, ou 75 minutes d’exercice aérobique intense par semaine, en plus de renforcer les muscles avec des exercices de résistance légère. Une combinaison d’activités aérobiques légères à modérées et de renforcement musculaire semble être la meilleure approche pour la gestion de la tension artérielle.

Parmi les activités aérobiques recommandées, on trouve la marche, le vélo, la natation, la danse, la course à pied et les sports actifs comme le basketball ou le tennis. Il est également important de noter que l’exercice physique peut augmenter temporairement la pression artérielle pendant l’effort, il est donc préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouvel exercice ou régime.

Le mot de la fin

Pour réduire l’hypertension artérielle, il est essentiel de combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière. Réduire la consommation de sodium grâce au régime DASH peut aider à abaisser la tension artérielle, tandis que l’exercice physique renforce le cœur et contribue à maintenir un poids santé. Il est important de noter que chaque individu est différent, et il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés. En adoptant ces deux approches complémentaires, il est possible de maintenir une tension artérielle saine et de réduire le risque de complications liées à l’hypertension.

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