Comment parvenir à gagner du muscle ?
Rester actif est vital pour la santé en général, et c'est aussi le meilleur moyen de développer les muscles. Le muscle squelettique est l'un des trois principaux types de muscles.
Suivez nous sur Google NewsLes tendons relient ces muscles, qui se contractent et provoquent le mouvement, aux os. On est mieux à même d’améliorer leur masse musculaire en faisant les bons exercices et en mangeant des aliments particuliers. Dans cet article, nous examinons comment développer les muscles squelettiques, y compris les types d’exercices à pratiquer, les aliments à manger et les moments de repos et d’étirement.
Comment les muscles se développent-ils dans le corps ?
La taille des muscles augmente lorsqu’une personne les sollicite continuellement pour faire face à des niveaux de résistance ou de poids plus élevés. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres des muscles subissent des dommages ou des blessures. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles. Certaines hormones, dont la testostérone, l’hormone de croissance humaine et le facteur de croissance de l’insuline, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation des muscles.
Ces hormones fonctionnent par :
– l’amélioration t la façon dont le corps traite les protéines
– l’inhibition de la dégradation des protéines
– l’activation de cellules satellites, qui sont un type de cellules souches jouant un rôle dans le développement des muscles
– la stimulation des hormones anabolisantes, qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse des protéines
– l’amélioration de la croissance des tissus
L’entraînement de force et à la résistance peut aider le corps :
– libérer l’hormone de croissance de l’hypophyse
– stimuler la libération de testostérone
– améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone
La croissance musculaire est-elle différente chez les hommes et les femmes ?
Divers facteurs, dont la génétique et les niveaux d’œstrogène et de testostérone dans l’organisme, peuvent influer sur la rapidité avec laquelle une personne peut développer ses muscles. Quel que soit le sexe biologique, la croissance musculaire est plus ou moins rapide selon le type de corps.
Les hommes et les femmes peuvent avoir les formes corporelles suivantes, et chacun d’entre eux nécessite une approche différente de la construction musculaire :
Mésomorphe
Les personnes ayant ce type de corps ont tendance à être musclées et à développer leur masse musculaire beaucoup plus rapidement que les personnes ayant d’autres types de corps.
Ectomorphe
Ce terme décrit un profil mince ou droit. Les ectomorphes ont moins de chances de développer leur masse musculaire mais peuvent augmenter leur force grâce à un entraînement de résistance.
Endomorphe
Ce type de corps est plus arrondi ou courbé. Les personnes ayant un corps endomorphe peuvent développer leur masse musculaire plus efficacement grâce à un entraînement de résistance.
Toutefois, plusieurs caractéristiques qui sont plus prononcées chez les hommes favorisent une croissance musculaire plus rapide. Il s’agit notamment d’une masse musculaire plus importante, d’une plus grande quantité de testostérone et d’articulations plus serrées.
Développer les muscles par l’exercice
On construit des muscles à des rythmes différents selon leur âge, leur sexe et leur génétique, mais le développement musculaire augmente de manière significative si l’on fait de l’exercice :
– cohérent
– stimulant
– sur le long terme
Les gens obtiennent également les meilleurs résultats lorsqu’ils suivent l’exercice avec suffisamment de repos. Le meilleur type d’exercice pour développer les muscles est la musculation, bien que l’activité cardiovasculaire puisse également apporter des bienfaits.
Entraînement musculaire
Il faut plusieurs semaines ou mois d’activité et d’exercice réguliers avant que les changements musculaires ne deviennent visibles. Les adultes doivent pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Voici quelques exemples d’activités de renforcement musculaire :
– lever des poids libres
– en utilisant des machines à poids fixes
– les activités des bandes de résistance
– des exercices de musculation, tels que les pompes et les squats
– des cours de musculation qui intègrent tout ou partie des activités ci-dessus
Une étude de 2019 a examiné les effets de l’entraînement à la résistance sur le conditionnement des membres d’équipage se préparant à un vol spatial. Ses conclusions suggèrent que l’entraînement à la résistance avec trois séries de poids était généralement plus efficace que l’exécution d’une seule série. Cependant, un programme de résistance avec une seule série de poids a également donné des résultats positifs.
Entraînement de résistance et vieillissement
Plus une personne vieillit, plus le risque de mobilité réduite et d’autres problèmes squelettiques et musculaires, tels que l’ostéoporose ou l’arthrose, augmente.nToutefois, les personnes âgées devraient essayer de respecter les directives en matière d’exercice physique pour adultes si elles le peuvent. Si elles n’y parviennent pas, elles doivent rester aussi actives que leurs limites physiques le permettent. L’entraînement musculaire est également bénéfique pour les personnes âgées afin de prévenir les blessures et de faciliter la récupération.
Activité cardiovasculaire
Également connu sous le nom d’activité aérobie ou simplement « cardio », l’exercice cardiovasculaire est bénéfique pour le cœur et le système respiratoire d’une personne. Le cardio est vital pour la santé en général. Aux adultes, il est recommandé de pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse.
Bien que certaines personnes pensent que l’exercice aérobique ne contribue pas à la construction des muscles, des recherches récentes ne sont pas d’accord. Un entraînement cardio régulier peut favoriser la croissance et le fonctionnement des muscles. Il augmente également le niveau de forme physique général, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure.
Pour une construction musculaire optimale, les auteurs d’une étude de 2014 suggèrent que les gens fassent de l’exercice aérobique :
– à 70-80% de leur réserve de fréquence cardiaque, que l’on peut calculer en soustrayant sa fréquence cardiaque au repos de sa fréquence cardiaque maximale
pendant 30-45 minutes à la fois
– 4 à 5 jours par semaine
Repos et croissance musculaire
Le repos fait partie intégrante de la construction musculaire. En ne laissant pas chacun des groupes musculaires se reposer, une personne réduira sa capacité de réparation. Un repos insuffisant ralentit également la progression de la condition physique et augmente le risque de blessure.
Dormir suffisamment est également important pour le processus de croissance musculaire. Les chercheurs à l’origine d’une étude de 2011 émettent l’hypothèse que la dette de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et inhibe la récupération musculaire. La réduction du stress peut aider une personne à se muscler, car les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur le développement musculaire.
Régime alimentaire et développement musculaire
Une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour rester en forme. Pour les personnes qui souhaitent se muscler, l’apport en protéines est particulièrement important. Les directives actuelles recommandent que les hommes et les femmes adultes consomment respectivement 56 grammes (g) et 46 g de protéines chaque jour.
Le moment de l’apport en protéines peut également être important. La consommation de 20 g de protéines alimentaires pendant ou immédiatement après l’exercice aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à réduire la dégradation des protéines et à promouvoir un reconditionnement musculaire plus efficace.
Les sources de protéines comprennent :
la viande
poisson
œufs
le lait et le fromage
soja et tofu
haricots et lentilles
noix
semences
Conseils pour les débutants
Un professionnel du fitness peut conseiller les personnes sur le formulaire à utiliser pour lever des poids et utiliser d’autres équipements de gymnastique. L’utilisation de la bonne technique réduit le risque de blessure et augmente le potentiel de développement musculaire.
Il peut également être utile de suivre les conseils ci-dessous :
– Échauffez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous lancer dans des activités de force ou de cardio.
– Commencez par des poids légers et augmentez progressivement le niveau de poids ou de résistance.
– Effectuez tous les exercices en utilisant la forme correcte, les techniques de respiration et le mouvement contrôlé.
– Attendez-vous à une certaine douleur et à une fatigue musculaire par la suite, en particulier au début. Cependant, une gêne ou un épuisement trop important suggère que les entraînements sont trop intenses, trop fréquents ou trop longs.
Il est conseillé de consulter un médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices si l’on a des problèmes de santé sous-jacents ou si l’on craint une blessure. Dans le cas contraire, un entraîneur personnel ou un employé de la salle de sport peut leur donner des conseils de sécurité.
Sources
Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.