Comment gagner rapidement de la masse musculaire avec ces conseils
Voici comment développer votre masse musculaire en vous donnant des conseils sur les types d'exercices à pratiquer, les aliments à consommer et les moments propices pour se reposer et s'étirer.
Suivez nous sur Google NewsLe maintien d’une activité physique régulière est essentiel pour la santé globale, et c’est également le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Les muscles squelettiques sont l’un des trois principaux types de muscles et sont attachés aux os par des tendons. Voici comment développer votre masse musculaire en vous donnant des conseils sur les types d’exercices à pratiquer, les aliments à consommer et les moments propices pour se reposer et s’étirer.
Comment les muscles se développent-ils dans le corps?
La taille des muscles augmente lorsque vous les soumettez continuellement à des niveaux de résistance ou de poids plus élevés. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires subissent des dommages ou des blessures. Le corps répare ces fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles.
Certaines hormones, notamment la testostérone, l’hormone de croissance humaine et l’insuline, jouent également un rôle dans la croissance et la réparation musculaires. Ces hormones agissent en améliorant le traitement des protéines par le corps, en inhibant la dégradation des protéines, en activant les cellules satellites qui jouent un rôle dans le développement musculaire, en stimulant les hormones anaboliques qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse des protéines, et en favorisant la croissance des tissus.
L’entraînement en force et la musculation peuvent aider le corps à libérer de l’hormone de croissance de l’hypophyse, stimuler la libération de testostérone et améliorer la sensibilité des muscles à la testostérone.
Est-ce que les hommes et les femmes développent les muscles différemment?
Différents facteurs, tels que la génétique, les niveaux d’oestrogène et de testostérone dans le corps, peuvent affecter la vitesse à laquelle une personne peut développer ses muscles. Indépendamment du sexe biologique, la croissance musculaire varie selon les types de morphologie corporelle. Voici les différents types de morphologie corporelle et les approches nécessaires pour développer les muscles:
Mésoforme:
Les personnes ayant ce type de morphologie ont tendance à être musclées et à développer leur masse musculaire plus rapidement que les personnes ayant d’autres types de morphologie.
Ectomorphe:
Ce terme décrit une silhouette mince ou droite. Les ectomorphes ont moins de chances de développer une masse musculaire, mais ils peuvent augmenter leur force grâce à des exercices de résistance.
Endomorphe:
Ce type de morphologie est plus rond ou courbé. Les personnes ayant une morphologie endomorphe peuvent développer leurs muscles de manière plus efficace grâce à des exercices de musculation.
Cependant, il existe plusieurs caractéristiques plus prononcées chez les hommes, telles qu’une masse musculaire plus importante, des niveaux de testostérone plus élevés et des articulations plus solides, qui favorisent une croissance musculaire plus rapide.
Développer les muscles grâce à l’exercice
Les gens développent leurs muscles à des rythmes différents en fonction de leur âge, de leur sexe et de leur génétique, mais le développement musculaire est significativement accru lorsque les exercices sont:
Consistants
Exigeants
Sur le long terme
Les meilleurs exercices pour développer les muscles sont les exercices de musculation, bien que l’activité cardiovasculaire puisse également apporter des bénéfices.
Entraînement en force
Il faut plusieurs semaines ou mois d’activité et d’exercice réguliers avant que les changements musculaires ne deviennent visibles. Les adultes devraient pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Les exemples d’activités d’entraînement en force comprennent:
Soulever des poids libres
Utiliser des machines de musculation
Activités avec des bandes de résistance
Exercices avec le poids du corps, tels que les pompes et les squats
Cours de musculation qui intègrent certaines ou toutes les activités mentionnées ci-dessus
Une revue de 2019 a examiné les effets de l’entraînement en résistance sur la condition physique des membres d’équipage se préparant à un vol spatial. Les résultats suggèrent que l’entraînement en résistance avec trois séries de poids était généralement plus efficace que de réaliser une seule série. Cependant, un programme d’entraînement en résistance avec une seule série a également donné des résultats bénéfiques.
Entraînement en force et vieillissement
Avec l’âge, le risque de limitation de la mobilité et d’autres problèmes squelettiques et musculaires, tels que l’ostéoporose ou l’ostéoarthrite, augmente. Cependant, les personnes âgées devraient essayer de respecter les recommandations d’exercice pour les adultes. Si elles ne peuvent pas le faire, elles devraient rester aussi actives que leurs limitations physiques le permettent. L’entraînement en force est également bénéfique pour les personnes âgées, car il permet de prévenir les blessures et d’aider à la récupération.
Activité cardiovasculaire
Également connue sous le nom d’activité aérobique ou simplement « cardio », l’exercice cardiovasculaire est bénéfique pour le cœur et le système respiratoire. Le cardio est essentiel pour la santé globale. Les directives actuelles recommandent aux adultes de participer à au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou à 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse chaque semaine.
Bien que certaines personnes pensent que l’exercice aérobique n’aide pas à développer les muscles, des recherches récentes contredisent cette idée. Le cardio régulier peut favoriser la croissance et la fonction musculaires. Il augmente également le niveau de forme physique global, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.
Pour une construction musculaire optimale, les auteurs d’une revue de 2014 suggèrent de pratiquer une activité aérobique:
à 70-80% de leur réserve cardiaque, que l’on peut calculer en soustrayant la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale
pendant 30-45 minutes à la fois
de 4 à 5 jours par semaine
Repos et croissance musculaire
Le repos joue un rôle essentiel dans le développement musculaire. En ne laissant pas chaque groupe musculaire se reposer, vous réduisez votre capacité à vous réparer. Un repos insuffisant ralentit également la progression de la condition physique et augmente le risque de blessure.
Il ne faut pas pratiquer de musculation sur le même groupe musculaire deux jours consécutifs.
Il est également important de dormir suffisamment pour favoriser la croissance musculaire. Les chercheurs d’une étude de 2011 émettent l’hypothèse que le manque de sommeil diminue la synthèse des protéines, contribue à la perte de masse musculaire et inhibe la récupération musculaire. Cependant, de nombreuses études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ce lien.
Une étude de 2019 n’a trouvé aucune corrélation directe entre le sommeil et la prise de masse musculaire. Cependant, les auteurs de l’étude suggèrent que la privation de sommeil peut augmenter la quantité de cortisol qui circule dans le corps après l’exercice. Le cortisol est une hormone du stress. Réduire le stress peut aider à développer les muscles, car les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress ont un effet négatif sur le développement musculaire.
Alimentation et développement musculaire
Manger une alimentation équilibrée et saine est essentiel pour rester en forme. Pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, l’apport en protéines est particulièrement important. Les directives actuelles recommandent que les hommes adultes et les femmes adultes consomment respectivement 56 grammes (g) et 46 g de protéines par jour.
Le moment de la prise de protéines peut également être important. Un document de 2013 suggère que la consommation de 20 g de protéines alimentaires pendant ou immédiatement après l’exercice contribue à stimuler la synthèse des protéines musculaires, à réduire la dégradation des protéines et à favoriser une meilleure récupération musculaire.
Les sources de protéines comprennent:
Viande
Poisson
Œufs
Lait et fromage
Soja et tofu
Haricots et lentilles
Noix
Graines
Conseils pour les débutants
Un professionnel du fitness peut conseiller les personnes sur la bonne technique à utiliser lorsqu’elles soulèvent des poids et utilisent d’autres équipements de gym. Utiliser la bonne technique réduit le risque de blessure et améliore le potentiel de développement musculaire.
Les personnes peuvent également bénéficier des conseils suivants:
Échauffez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer des activités de force ou de cardio.
Commencez par des poids légers et augmentez progressivement le poids ou la résistance.
Effectuez tous les exercices en utilisant la bonne technique, les techniques de respiration et des mouvements contrôlés.