Fruits et légumes d’hiver : à quoi les associer pour maximiser leur valeur nutritive ?
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Suivez nous sur Google NewsÀ l’approche des mois les plus froids, il est important de trouver des moyens de rendre notre régime alimentaire plus dense en nutriments. Manger des produits de saison en hiver nous garantit de consommer les ingrédients les plus frais et les plus vivants, tout en nous apportant les vitamines et les minéraux bénéfiques à notre alimentation pendant cette période.
En comprenant les différents aspects des fruits et légumes d’hiver – de leurs avantages nutritionnels aux conseils de conservation – nous pouvons mieux optimiser leur utilisation dans notre cuisine quotidienne. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles sur la façon de maximiser la valeur nutritive des produits d’hiver !
La famille des agrumes :
Leur point fort :
Ce sont les fruits d’hiver les plus populaires. Oranges, mandarines, pamplemousses, clémentines et citrons sont tous des agrumes qui contiennent une abondance de vitamine C.
La vitamine C aide à renforcer notre système immunitaire pour combattre les rhumes et les virus de la grippe. De plus, les agrumes contiennent des bioflavonoïdes qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Les agrumes sont également riches en antioxydants qui peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres issus du stress ou des toxines environnementales.
Conservation :
Entre 5 jours et une semaine à l’air ambiant et 10 jrs au réfrigérateur.
Valeur nutritive :
Combiner les agrumes avec d’autres aliments nutritifs est l’une des meilleures façons de maximiser leurs bienfaits pour la santé. Les aliments riches en graisses saines, comme les avocats, les noix et les graines, favorisent l’absorption de la vitamine C et du bêta-carotène des agrumes. L’ajout de légumineuses comme les haricots ou les lentilles aux agrumes permet de créer une protéine complète pour un repas équilibré.
Pour une alimentation suractivée, combinez des baies telles que des fraises ou des myrtilles avec des agrumes ; celles-ci contiennent des antioxydants qui renforcent la défense naturelle de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.
Enfin, les légumes à feuilles vertes se marient bien avec les agrumes pour créer une puissante combinaison de vitamines et de minéraux. Manger ces combinaisons est un moyen efficace de profiter de toute la puissance nutritive que les agrumes peuvent apporter.
Les grenades :
Leur point fort :
Un autre type de fruits d’hiver qui regorgent d’antioxydants comme la vitamine C et les polyphénols qui ont des propriétés anti-inflammatoires pouvant aider à réduire les signes de vieillissement comme les rides ou les taches sombres sur la peau. Les graines de grenade contiennent des niveaux élevés de fibres qui peuvent faciliter la digestion en aidant les aliments à passer plus rapidement dans le tube digestif.
Conservation :
10 jrs à l’air ambiant.
Valeur nutritive :
- Combinez-les avec des fruits nutritifs comme les pommes et les bananes pour obtenir une explosion de vitamines et de minéraux.
- Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou l’avoine pour une dose supplémentaire de fibres.
- Ajoutez quelques noix, comme les amandes et les noix, pour obtenir des acides gras essentiels.
- Enfin, garnissez-les d’une cuillerée de yaourt grec pour une source crémeuse de calcium.
- N’oubliez pas que la grenade peut également être associée à des édulcorants comme le miel ou le sirop d’agave pour créer de délicieux desserts.
Avec ces combinaisons, vous pouvez être sûr que votre corps tirera le meilleur parti de votre consommation de grenade.
Les légumes-racines :
Comme les carottes, les pommes de terre, les navets et les panais sont des aliments de base pendant les mois d’hiver, car ils sont suffisamment résistants pour survivre à une saison de gel sans se gâter rapidement après la récolte, comme c’est le cas des autres produits d’hiver.
Leur point fort :
Les légumes-racines fournissent des vitamines essentielles telles que les vitamines A et B6, ainsi que des minéraux importants comme le fer et le potassium, qui permettent à votre corps de rester en bonne santé et de fonctionner correctement.
Conservation :
Jusqu’à 8 jrs dans le réfrigérateur.
Valeur nutritive :
Une excellente façon de maximiser la valeur nutritionnelle des légumes racines est de les associer à des graisses saines comme l’huile d’olive ou l’avocat. Cela aide l’organisme à absorber certains nutriments, comme les vitamines A, D et E, qui sont liposolubles.
Vous pouvez également associer les légumes racines à des noix ou à des graines ; par exemple, mélangez des patates douces rôties avec des graines de citrouille grillées pour obtenir une texture croquante et une bonne dose d’oméga-3. L’ajout d’herbes et d’épices permet aussi de faire ressortir la saveur naturelle des légumes racines et de leur donner un coup de pouce supplémentaire. Veillez à toujours choisir des légumes-racines biologiques lorsque cela est possible – ils peuvent être plus riches en nutriments que les variétés conventionnelles.
Les choux :
Comme le chou frisé, le chou-fleur, le chou pommé, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou rouge, le Brocoli.
Leur point fort :
Les choux sont disponibles dans un large éventail de formes, de tailles et de couleurs et sont riches en valeur nutritionnelle. Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines A, B6, C, K et E ainsi que du calcium, du fer et du magnésium. Il est prouvé que la consommation de choux favorise une meilleure digestion et offre une protection contre les maladies cardiaques grâce aux antioxydants qu’ils possèdent.
Conservation :
De 2 à 7 jrs au réfrigérateur.
Valeur nutritive :
Il est préférable de les combiner avec d’autres ingrédients complémentaires. Associer les choux à d’autres légumes comme les carottes, les poivrons ou les haricots, permet de créer des repas riches en fibres et d’augmenter la teneur globale en nutriments.
De même, l’ajout de noix ou de graines, comme le tournesol ou le potiron, peut également contribuer à augmenter la densité nutritionnelle des choux tout en lui apportant du croquant. Pour un supplément de protéines et de saveur, servez les choux avec des viandes maigres comme le poulet ou le poisson. Avec quelques ajouts simples, vous pouvez transformer un plat de chou sain en un repas débordant de nutriments sains.
Courges et potirons :
Leur point fort :
La courge et le potiron sont deux choix sains et nutritifs. Ces légumes regorgent de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines A et C ainsi que de fer, de manganèse et de magnésium. Ils constituent une bonne source de fibres alimentaires qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, tout en fournissant d’importants antioxydants qui peuvent protéger les cellules des dommages.
La courge et le potiron ont aussi un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils ne provoquent pas de pics de glycémie. Les déguster cuits ou crus est un moyen facile de s’assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de ces nutriments essentiels.
Conservation :
Jusqu’à 3 mois dans un endroit sec et frais.
Valeur nutritive :
Ils peuvent être combinés avec des aliments comme les noix, les céréales complètes, la volaille, les œufs et le poisson pour constituer un repas équilibré. Les noix ajoutent des graisses saines essentielles qui fournissent des vitamines indispensables à une bonne santé et combattent les maladies. Les céréales complètes fournissent des glucides complexes qui vous donneront une énergie soutenue sur la durée. La volaille, les œufs et le poisson apportent tous des acides aminés essentiels qui construisent les muscles et favorisent un poids sain. En combinant ces ingrédients avec la courge ou le potiron, vous pouvez créer une variété de repas nutritifs qui peuvent plaire à tous les palais tout en profitant de leur haute teneur en nutriments.
Les pommes et les poires :
Leur point fort :
Les pommes et les poires sont considérées comme des superaliments qui contiennent un certain nombre de micronutriments essentiels. Les pommes sont riches en vitamines telles que les vitamines C, B1, B2, E et les folates. Elles fournissent également des fibres alimentaires et des minéraux tels que le potassium et le magnésium. Les poires ont leurs propres avantages nutritionnels : elles sont riches en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres alimentaires et en nutriments tels que le cuivre, le manganèse et le fer. Qu’elles soient consommées crues ou ajoutées à des sauces ou à des desserts, les pommes et les poires apportent un goût sucré et une forte dose de nutrition.
Conservation :
- Pommes : 7 à 8 jrs à l’air ambiant
- Poires : 2 à 3 jrs à l’air ambiant
Valeur nutritive :
Combiner les pommes et les poires dans un régime alimentaire sain peut être un excellent moyen de maximiser leur valeur nutritionnelle. En ajoutant d’autres fruits riches en nutriments, comme les oranges, les kiwis et les fraises, vous bénéficierez d’un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux qui contribueront à votre santé globale. Vous pouvez également ajouter des noix ou des graines pour plus de protéines et de graisses saines, ainsi qu’un contraste de texture croquante.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le yaourt ou le fromage blanc, sont une autre excellente option qui fournit des protéines essentielles et du calcium pour garder vos os forts. Enfin, n’oubliez pas d’inclure des légumes verts à feuilles comme les épinards dans votre alimentation pour profiter du taux d’absorption des vitamines des pommes et des poires lorsqu’elles sont consommées avec. Grâce à ces ajouts simples, vous obtiendrez un repas équilibré contenant les nutriments nécessaires à une alimentation saine.