Faim intense et fringale: comment bien les gérer?
les raisons potentielles pour lesquelles vous pouvez ressentir des fringales, ainsi que les moyens de les gérer.
Suivez nous sur Google NewsCela nous arrive à tous : Il y a des jours où, quoi que nous mangions et quelle que soit la quantité, nous nous sentons comme des puits sans fond. Les fringales qui semblent interminables nous amènent à nous demander « Pourquoi ai-je si faim ? ». Qu’il soit dû à des causes telles qu’un régime à fort taux de glycémie ou un manque de sommeil, un gros appétit peut être difficile à gérer. Non seulement il provoque des sensations de faim douloureuses, mais aussi des problèmes tels que la baisse de productivité et la mauvaise humeur. Examinons les raisons potentielles pour lesquelles vous pouvez ressentir des sensations de faim, ainsi que les moyens de les gérer.
Que sont les fringales ?
Les fringales sont une sensation d’inconfort dans l’estomac causée par une augmentation de l’acidité gastrique. La ghréline et la motiline sont les principales hormones qui provoquent la sensation de faim, tant dans l’estomac que dans la tête. Elles se déclenchent lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps, afin d’attirer votre attention et de vous inciter à chercher de la nourriture. Si vous avez faim, l’acide gastrique accumulé commence à irriter la paroi de l’estomac, ce qui entraîne une sensation de brûlure et, généralement, d’autres symptômes tels que la fatigue, la nervosité, les vertiges et une baisse de l’humeur (également appelée « fringale »).
Causes d’un fringale
Quelles sont les causes des fringales ? Comme indiqué plus haut, la sensation de faim est principalement due aux effets des « hormones de la faim », notamment la motiline et la ghréline. Les hormones de la faim signalent à votre estomac qu’il doit libérer les enzymes qui préparent votre système digestif à métaboliser les aliments, mais si vous ne mangez rien, ces enzymes provoquent des symptômes dans le tractus gastro-intestinal qui peuvent être douloureux. La ghréline signale alors à votre cerveau que vous avez faim, ce qui provoque davantage de symptômes si vous ignorez votre appétit qui vous tenaille.
Vous êtes plus susceptible d’avoir particulièrement faim et de ressentir des douleurs ou des fringales si vous vous trouvez dans l’une de ces situations :
– Sauter des repas et suivre un régime, ce qui peut entraîner une privation de calories qui stimule votre appétit. (Des études montrent que cela est particulièrement vrai pour les aliments bon marché, denses en énergie et appétissants).
– Se remettre d’une maladie, surtout si vous avez eu des vomissements et une perte d’appétit qui vous ont conduit à ne pas manger suffisamment pendant quelques jours.
– Des variations brutales de la glycémie ou une résistance à l’insuline dues à des facteurs tels qu’un régime alimentaire hautement transformé comportant de nombreux aliments à charge glycémique élevée, comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.
– Le manque de sommeil, qui peut augmenter le taux de cortisol. Cela entraîne souvent des fringales, notamment pour des aliments vides riches en sucre, en glucides, en sodium et en graisses.
– La consommation d’alcool, car l’alcool semble stimuler les cellules nerveuses de l’hypothalamus du cerveau qui augmentent l’appétit.
– La déshydratation, car la soif peut parfois être confondue avec la faim.
– Le surentraînement (trop d’exercice), qui amène le corps à rechercher un surplus d’énergie en raison de la fatigue.
– L’anxiété ou la dépression, qui peuvent déclencher une alimentation émotionnelle.
– L’exposition à des aliments et à des publicités tentants, qui ont tendance à stimuler notre appétit.
Symptômes
La sensation de faim se traduit généralement par une sensation de vide ou de brûlure dans l’estomac. Vous pouvez également ressentir les symptômes suivants:
– Grondement de l’estomac
– envie de sucreries, de sel et de graisse
– étourdissements
– Fatigue et faiblesse
– symptômes d’anxiété
– Irritabilité
– Manque de concentration
Combien de temps dure la sensation de faim ? En général, jusqu’à ce que vous mangiez !
Cependant, si vous jeûnez intentionnellement (par exemple, en pratiquant le jeûne intermittent, qui consiste à ne pas manger pendant environ 16 heures), il se peut que vous ressentiez la faim au début, mais qu’elle s’estompe ensuite. Votre corps peut s’habituer au jeûne au fil du temps, et il se peut que vous ressentiez moins la faim. Certaines personnes qui pratiquent des jeûnes prolongés de plusieurs jours rapportent également que les sensations de faim diminuent après le premier jour environ.
Relation avec les régimes
Les régimes amaigrissants entraînent généralement une restriction calorique, ce qui peut être une bonne chose à court terme si vous avez un excès de poids à perdre, mais à long terme, cela peut perturber votre métabolisme et votre appétit. En vous privant de trop de calories et de nutriments, votre corps peut se mettre en mode « famine », c’est-à-dire que votre métabolisme ralentit et que vous avez plus faim que d’habitude. Si vous avez récemment perdu du poids et que vous avez maintenant toujours faim, c’est probablement un signe que vous ne consommez pas assez d’énergie (c’est-à-dire que vous mangez suffisamment) pour répondre à vos besoins. Assurez-vous de vous alimenter en mangeant au moins trois repas par jour qui comprennent des protéines, des fibres de glucides et des graisses saines. Si vous êtes active ou enceinte, vous devez probablement manger encore plus souvent pour éviter les fringales et les baisses d’énergie.
Comment les surmonter
Comment faire cesser les fringales ? Voici quelques suggestions :
– Mangez des repas équilibrés: Cela permet d’éviter que votre glycémie ne monte rapidement en flèche et que votre corps ne libère ensuite beaucoup d’insuline, ce qui peut provoquer des fringales peu après. Essayez d’avoir des repas qui comprennent des protéines, des glucides complexes/fibres et des graisses saines. Cette combinaison peut augmenter la satiété et empêcher la libération de ghréline. Parmi les meilleurs aliments pour gérer un gros appétit figurent les aliments riches en fibres comme les légumes, les haricots et les céréales complètes, les protéines comme les œufs, la viande, les protéines en poudre et le yaourt, ainsi que les noix et les graines.
– Respectez un horaire de repas régulier : Mangez environ toutes les trois ou quatre heures pour éviter que votre estomac ne reste vide trop longtemps.
– Restez en bonne santé métabolique: Prenez des mesures pour prévenir la résistance à l’insuline et le diabète de type 2, par exemple en maintenant un poids santé, en faisant de l’exercice et en adoptant un régime à faible indice glycémique.
– Dormez suffisamment: Faites en sorte de dormir sept à neuf heures par nuit pour éviter les fringales liées à la fatigue.
– Évitez de faire trop d’exercice: Si l’exercice est bénéfique pour l’équilibre hormonal et la santé du métabolisme, l’excès peut provoquer des fringales plus fréquentes.
– Buvez beaucoup d’eau et n’abusez pas de l’alcool: Buvez de l’eau et des liquides tout au long de la journée. Si vous avez soif et faim en même temps, buvez un verre d’eau et attendez 20 minutes pour voir si la sensation de faim diminue.
– Gérez le stress: Le stress, l’ennui, l’épuisement et d’autres problèmes émotionnels peuvent vous donner faim parce que vous cherchez du réconfort. Trouvez des moyens de manger plus consciemment et évitez d’utiliser la nourriture pour apaiser vos problèmes émotionnels.
Quand consulter un médecin
Si vous prenez des médicaments quotidiennement, comme des antidépresseurs ou des médicaments contre le diabète, demandez à votre médecin si l’augmentation de la faim et des fringales pourrait être un effet secondaire des médicaments que vous prenez. Bien que la sensation de faim soit normale et ne constitue généralement pas un problème, ne l’ignorez pas si vous vous sentez également malade, nauséeux ou si vous avez de la diarrhée et/ou de la fièvre. Consultez un gastro-entérologue si vos problèmes de faim s’accompagnent également d’autres nouveaux symptômes.
Conclusion
Les « fringales » sont-elles identiques aux douleurs de la faim ? Oui, les deux décrivent une gêne dans la région de l’estomac lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps ou lorsque vous ressentez une faim accrue pour d’autres raisons. Parmi les raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des fringales fréquentes, citons le fait de sauter des repas, de suivre un régime, de manger du sucre ou des glucides qui font monter votre taux d’insuline, le diabète, le manque de sommeil, le stress et la prise de certains médicaments. Pour les maîtriser, mangez toutes les deux heures, en privilégiant les repas équilibrés. Ne suivez pas de régimes à la mode, ne faites pas trop d’exercice, buvez suffisamment d’eau et donnez la priorité au sommeil.