Endurance, souffle: les 8 meilleurs exercices de cardio

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Une séance d’entraînement cardio est définie comme tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque. Le cœur est un muscle et lorsqu’il est sollicité régulièrement, il devient plus fort, comme n’importe quel autre muscle du corps. Lorsque le cœur est plus fort, cela signifie que votre système cardiovasculaire est plus fort car davantage de capillaires apportent plus d’oxygène aux cellules de vos muscles. C’est ce qui stimule le métabolisme en permettant aux cellules de brûler plus de graisses pendant l’exercice et le reste de la journée. En fin de compte, votre corps sera plus efficace dans votre vie quotidienne. Pour aller plus loin, il peut être utile de calculer votre fréquence cardiaque afin d’adapter au mieux vos séances.

Pour tirer profit des séances d’entraînement cardio, il est important de maintenir la fréquence cardiaque à au moins 50 % de son niveau maximal. Les exercices cardio font appel à des mouvements musculaires importants. Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible et porter un cardiofréquencemètre, tel qu’un tracker de fitness à la mode, pour la garder à l’œil. En variant les activités cardiovasculaires variées, vous stimulez différents groupes musculaires et rendez votre entraînement plus efficace.

Avantages des séances d’entraînement cardio

L’exercice et l’activité physique régulière présentent de nombreux avantages. Même si cela peut sembler difficile, une fois que vous aurez commencé un programme régulier, même s’il est modeste, cela deviendra plus facile avec le temps. Les bienfaits pour la santé physique et mentale sont nombreux, tant chez les hommes que chez les femmes. Il est bien connu que la vie est généralement prolongée lorsque l’on pratique régulièrement une activité physique. Pour ceux qui souhaitent améliorer son endurance physique, il est conseillé de suivre un programme progressif et adapté à son niveau.

1. Perte de poids

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique peut contribuer à la perte de poids. Combiné à un régime alimentaire riche en fruits et légumes, l’entraînement cardiovasculaire permet d’obtenir rapidement des résultats en matière de perte de poids. Le cardio, surtout s’il est intense, peut brûler beaucoup de calories et vous aider à perdre du poids rapidement. Veillez toutefois à ajouter des exercices de résistance afin de conserver, voire d’augmenter, votre masse musculaire maigre. L’essentiel est d’être cohérent. Vous devez établir un plan à long terme qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids de la manière la plus saine possible. Tout exercice est bénéfique, mais grâce à un bon plan, vous serez étonné de voir à quelle vitesse votre corps s’adapte aux défis et à quelle vitesse les kilos tombent. N’oubliez pas que l’alimentation saine pour le cœur joue également un rôle clé dans la réussite de votre démarche.

2. Réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser la tension artérielle

Votre cœur est un muscle et il a besoin d’être travaillé tout comme les autres muscles. Les séances d’entraînement cardio peuvent apporter à votre cœur la santé dont il a tant besoin, en réduisant le risque de maladie coronarienne tout en renforçant votre capacité pulmonaire. Les séances d’entraînement cardio aident le cœur à travailler plus efficacement, ce qui a un effet positif sur la santé en général. L’exercice physique peut réduire le taux de “mauvais” cholestérol dans le sang, appelé LDL, ainsi que le cholestérol total, et peut augmenter le “bon” cholestérol, appelé HDL. La plupart des effets bénéfiques sur la santé se produisent avec au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, telle que la marche rapide. Des bénéfices supplémentaires apparaissent avec une activité physique plus importante, mais toute activité physique est bonne pour vous et vous aidera à maintenir votre cœur en bonne santé. Il existe de nombreuses activités cardio pour tous les niveaux qui permettent de s’adapter à chaque profil.

3. Augmentation de la densité osseuse

Lorsque nos muscles sont forts, ils soutiennent nos os et contribuent ainsi à augmenter la densité osseuse. Les séances d’entraînement cardio sont d’excellents exercices de port de poids qui peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse et peuvent être à impact élevé ou à impact faible. Les exercices de port de poids à fort impact contribuent à la formation et à la solidité des os, mais si vous vous êtes cassé un os à cause de l’ostéoporose ou si vous souffrez d’ostéoporose, il se peut que vous deviez éviter les exercices à fort impact. La danse, l’aérobic à fort impact, la randonnée, le jogging/course à pied, le saut à la corde, la montée d’escaliers et le tennis sont des exemples d’exercices cardio à fort impact avec mise en charge. Les exercices cardio à faible impact peuvent inclure les machines elliptiques, l’aérobic à faible impact, l’utilisation de marches d’escalier et la marche rapide sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Pour renforcer votre système cardiorespiratoire, privilégiez des activités pour l’endurance cardiorespiratoire adaptées à votre condition.

4. Réduire le stress et la dépression, et renforcer l’estime de soi

L’exercice physique réduit notre niveau de stress en libérant des endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels. L’exercice contribue également à un meilleur sommeil, ce qui diminue le niveau de stress et donne plus d’énergie. Les scientifiques ont même constaté que la participation régulière à des séances de cardio-training permettait de réduire le niveau général de tension, d’élever et de stabiliser l’humeur et d’améliorer l’estime de soi. Pour profiter pleinement de ces bienfaits, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités cardio recommandées et de varier les exercices pour maintenir la motivation.

5. Des niveaux d’énergie accrus pour un mode de vie plus actif

Si certains pensent qu’en faisant de l’exercice, ils perdent de l’énergie, c’est en fait l’inverse qui se produit. Plus vous êtes régulier dans votre programme d’exercices, plus vous gagnez de l’énergie ! Les exercices cardio font battre le cœur, ce qui est l’un des principaux moyens de stimuler les niveaux d’énergie. Au fur et à mesure que votre corps et votre cœur s’adaptent à l’exercice cardio, ils deviennent plus forts en créant plus d’énergie grâce aux mitochondries de votre corps. Ces mitochondries sont situées dans les cellules et aident à produire de l’énergie en utilisant plus d’oxygène, produisant ainsi de grandes quantités d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est un moyen biochimique de stocker l’énergie des molécules alimentaires. Plus vous brûlez d’oxygène, plus vous créez d’énergie ! Pour garder la forme, privilégiez des activités physiques pour la santé qui vous plaisent et que vous pouvez intégrer facilement à votre routine.

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6. Réduire les effets du diabète

Chez les patients diabétiques, une activité physique régulière affecte la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline pour contrôler le taux de glucose dans le sang, ce qui constitue un traitement naturel du diabète. C’est grâce à un exercice régulier qui, associé à d’autres modifications du mode de vie telles qu’une bonne alimentation, l’arrêt du tabac, etc, que l’on peut obtenir des résultats spectaculaires et des bénéfices pour la santé. Dans une étude, les chercheurs ont réparti des personnes atteintes de diabète de type 2 dans trois groupes d’exercices et un groupe témoin. Pendant neuf mois, les participants ont fait de l’aérobic, de l’entraînement en résistance ou une combinaison des deux. Les personnes de tous les groupes d’exercice ont amélioré leur tour de taille, leur pourcentage de graisse corporelle et leur taux d’hémoglobine A1c, indépendamment des changements dans leur capacité physique.

Les meilleurs types d’exercices cardio

Il existe de nombreux types d’exercices cardio que vous
La course à pied est l’un des meilleurs exercices cardio. Vous pouvez profiter du plein air et apprendre à connaître une région lorsque vous voyagez en allant courir. Bien entendu, le tapis roulant est un autre moyen de faire de la course à pied. Il existe de nombreux conseils pour les débutants en matière de course à pied, par exemple lorsque vous utilisez un tapis roulant, n’oubliez pas de régler l’inclinaison à 1 % pour mieux imiter le terrain de course en extérieur. La course à pied a gagné en popularité au cours des dernières années. Même si elle ne convient pas à tout le monde, de nombreuses personnes qui n’avaient jamais pensé courir de leur vie s’entraînent aujourd’hui pour leur premier 5 km ou marathon.

Comme pour toutes les séances d’entraînement cardio, il existe plusieurs niveaux pour les coureurs. Certains choisissent de faire un jogging facile tandis que d’autres choisissent d’introduire des intervalles dans leur entraînement. Un excellent entraînement cardio pour la course à pied ? Les intervalles de course en côte. Quoi qu’il en soit, la course à pied peut être un excellent moyen de bénéficier d’un entraînement cardio, et vous pouvez la pratiquer presque partout ! (Vous pouvez également intégrer des exercices de pliométrie à votre entraînement).

5 Machine à escaliers

La machine à escaliers se trouve dans la plupart des salles de sport et peut constituer un entraînement cardio intense ! Bien que l’impact soit faible, vous pouvez accomplir beaucoup en peu de temps, selon l’intensité que vous réglez sur l’appareil. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse ou l’intensité jusqu’à un niveau légèrement supérieur à la facilité. Augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous le pouvez, mais soyez prudent sur cet appareil. Commencez par 10 minutes et ajoutez une minute ou deux chaque fois que vous retournez à la salle de sport tout en augmentant lentement l’intensité. Veillez également à adopter une bonne posture. Tenez les barres et restez concentré pour éviter de trébucher ; toutefois, pour un entraînement cardio plus avancé, placez vos mains derrière votre tête. Vous remarquerez une différence dans votre rythme cardiaque !

6 La natation

La natation est un exercice cardio extraordinaire qui a très peu d’impact sur les articulations du corps. Lorsque vous commencez à nager, cela vous semblera extrêmement difficile car cela nécessite une respiration rythmée en plus d’une bonne technique de nage. Il existe de nombreuses nages, de la brasse à la nage libre. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un excellent moyen de se mettre en forme grâce à un entraînement cardio.

7 L’aviron

L’aviron est un autre excellent exercice de cardio, mais il permet également de travailler le haut du corps et certains muscles. La plupart des salles de sport disposent de rameurs, également appelés ergomètres, qui constituent un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement cardio. C’est aussi un exercice amusant, puisqu’il imite l’action de ramer, tout en faisant travailler de nombreux grands groupes musculaires ! Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser la machine, demandez à un entraîneur de fitness de vous faire une démonstration.

8 HIIT

Les entraînements de type HIIT et bootcamp sont tous deux excellents pour le cardio et la musculation, et peuvent être pratiqués presque partout en utilisant le poids de son propre corps. Les burpees et les jumping jacks sont deux excellents exercices au poids du corps souvent utilisés dans les entraînements HIIT. Il s’agit généralement d’une série d’exercices à impact faible ou élevé effectués dans un laps de temps donné ; par exemple, 45 secondes d’exercice avec une courte pause de 15 secondes. Ces séances d’entraînement vous permettent d’améliorer considérablement votre condition physique, car elles vous permettent non seulement d’augmenter votre cardio en accélérant votre rythme cardiaque, mais aussi de faire travailler la force de tout le corps.

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