Comment prendre du muscle après 40 ans
En vieillissant, beaucoup d’entre nous se concentrent sur la balance (notre poids) et peuvent vouloir perdre la graisse accumulée grâce à un régime et à l’exercice. Ce dont on parle rarement, c’est du muscle, un acteur clé du processus de vieillissement normal, de notre apparence, de notre sensation et de notre mobilité. La perte de muscle liée à l’âge peut surprendre et commencer aussi tôt que l’âge de 30 ans.
Il est considéré comme une partie naturelle et normale du processus de vieillissement, et il peut impliquer non seulement une perte de masse musculaire, mais aussi une diminution de la force et de la fonction. Après l’âge de 30 ans, certaines études montrent que la masse musculaire peut diminuer entre 3 et 8 pour cent par décennie. Ce déclin peut s’accélérer après l’âge de 60 ans. Cependant, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de simplement accepter cette perte musculaire normale. Au contraire, en apprenant à vous entraîner en force, et en le faisant plus souvent, vous pouvez aider à développer du muscle maigre jusqu’à un âge avancé, à condition de manger de manière appropriée. Apprenons-en davantage.
Est-il possible de développer du muscle après 40 ans ? Oui
La recherche montre que les personnes âgées peuvent non seulement freiner la perte de muscle liée à l’âge, mais aussi développer de nouveaux muscles, notamment si elles pratiquent des exercices de résistance. Que vous souleviez des poids, utilisiez votre poids corporel ou même des bandes de résistance, il faut étirer le muscle avec une certaine résistance (comme une charge de poids) afin de créer des micro-déchirures musculaires et de déclencher la réponse naturelle du corps pour construire du muscle – et permettre au muscle de guérir et de se développer.
Avec le temps et la répétition, comme des séances de 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine, vos fibres musculaires peuvent augmenter en taille, en force et en fonction. Les recherches indiquent également que plus l’entraînement en force est intense, plus les résultats en termes de muscle développé et de force sont impressionnants. Il est important de noter que le développement musculaire, ainsi qu’une meilleure fonction et équilibre, contribuent à maintenir la qualité de vie, y compris la force, l’équilibre et bien plus encore.
Les avantages de muscles sains et forts
Les muscles jouent un rôle beaucoup plus important dans le corps humain que ce que la plupart d’entre nous peuvent penser. Voici quelques-uns des avantages :
Augmentation de la force et de la puissance : Les tâches physiques telles que soulever, tirer, pousser et porter deviennent plus faciles lorsque vos muscles peuvent générer plus de force.
Amélioration des performances sportives : Les performances sportives s’amélioreront également généralement avec une meilleure force, puissance et fonction.
Meilleure stabilité et équilibre : Pour une posture et une stabilité adéquates, une force musculaire du tronc ainsi qu’une force des jambes sont nécessaires.
Stimule le métabolisme : Des études montrent qu’une séance d’entraînement en force peut affecter votre taux métabolique pendant les 48 heures suivantes, contre seulement deux heures pour un exercice aérobique. Les muscles, par définition, sont des tissus métaboliquement actifs. Plus vous en avez, plus vous brûlez de calories au repos.
Favorise la santé des os : L’entraînement en force stimule la croissance et la densité osseuses, ce qui peut contribuer à maintenir des os solides à mesure que l’on vieillit.
Meilleur soutien articulaire : Contrairement au mythe selon lequel l’entraînement en force peut être néfaste pour les articulations, c’est plutôt le contraire. Le renforcement des muscles par la musculation soutient et stabilise les articulations.
Contribue à la santé cardiovasculaire : La musculation peut aider à maintenir une pression artérielle normale, la santé cardiaque et la circulation sanguine.
Favorise des taux de sucre dans le sang sains (déjà dans la plage normale) : Plus de tissu musculaire peut aider à maintenir un taux de sucre dans le sang normal et sain en utilisant le glucose comme source d’énergie.
Amélioration de la silhouette : Au fil du temps, avec un entraînement régulier en force, le corps peut devenir plus tonique et défini musculairement. Cela peut renforcer l’estime de soi.
Les meilleurs aliments pour développer du muscle
Voici quelques-uns des meilleurs aliments à inclure dans un programme de développement musculaire. Comme toujours, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou mode de vie, y compris les compléments alimentaires et/ou la construction musculaire ou tout autre exercice.
Aliments riches en protéines
Quoi manger après un entraînement ? Manger des protéines de bonne qualité avant et après un entraînement peut aider à développer et à récupérer les muscles.
Les aliments riches en protéines fournissent à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération des muscles et des tissus. Parmi les meilleurs aliments pour la récupération musculaire, on trouve le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les lentilles, les haricots, les noix et les œufs.
Glucides complexes
Votre corps a besoin de restaurer le glycogène pour maintenir des niveaux d’énergie sains après l’exercice. Le glycogène est une source de glucose et d’énergie facilement disponible pour les tissus, et il aide à recharger le corps et à favoriser la récupération musculaire.
Les meilleurs aliments riches en glycogène à consommer avant et après l’exercice comprennent les glucides féculents (comme les patates douces, les carottes et les courges), les grains entiers, les légumineuses, les haricots et les produits laitiers biologiques.
Graisses saines
Les aliments riches en graisses saines contenant des acides gras oméga-3 favorisent une réponse saine à l’inflammation et peuvent contribuer à la récupération musculaire. Parmi les excellentes options, on trouve le saumon sauvage, les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Aliments anti-inflammatoires
La consommation d’aliments anti-inflammatoires riches en nutriments peut favoriser la réparation et la croissance musculaires. Parmi les meilleures options, on trouve les légumes-feuilles vertes, le brocoli, le gingembre, le curcuma, les baies et l’huile de coco.
Aliments à éviter
Aliments transformés
N’optez pas pour les aliments transformés ou emballés qui sont souvent fabriqués avec des graisses trans et d’autres ingrédients inflammatoires.
Sucre blanc
Réduisez votre consommation de sucre, en privilégiant les formes naturelles de sucre provenant des fruits et des légumes. Une consommation excessive de sucre peut augmenter les dommages causés par les radicaux libres lors d’entraînements intenses, entraînant une fatigue.
Alcool
L’alcool ne fournit que des calories vides et peut épuiser des nutriments essentiels dans votre corps.
Huiles hydrogénées
Présentes dans l’huile végétale, l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de canola, les huiles hydrogénées provoquent une inflammation, ce qui ralentit la récupération des muscles.
Les meilleurs compléments pour soutenir la santé musculaire
Protéine de bouillon d’os
La protéine de bouillon d’os est une protéine superalimentaire qui fournit des composés bénéfiques, notamment de la glucosamine, de la chondroïtine et de l’acide hyaluronique.
Ces composants travaillent ensemble pour soutenir vos muscles et vos articulations, c’est pourquoi prendre de la protéine de bouillon d’os après un entraînement peut aider à « nourrir » vos tissus conjonctifs et musculaires, favorisant ainsi une récupération musculaire saine.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 favorisent une réponse saine à l’inflammation et peuvent généralement aider à soutenir des articulations et des muscles sains, contribuant ainsi au confort musculaire après l’exercice.
Conseils pour gagner du muscle
Commencez lentement
Au lieu de vous lancer directement dans un entraînement en force vigoureux, commencez doucement, surtout si vous avez été relativement sédentaire. Commencez par exemple par vous asseoir et vous lever d’une chaise. Faites des promenades quotidiennes. Une fois que vous êtes prêt pour une routine de renforcement musculaire, visez des séances de 30 minutes trois fois par semaine au début et utilisez une bonne forme d’exercice, peut-être avec l’aide d’un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer.
Entraînez-vous régulièrement en force
La quantité et le type spécifique d’entraînement en force que vous devez faire dépendent de vos objectifs, mais une recommandation générale est de faire au moins 2 à 3 séances d’entraînement en résistance par semaine, en plus d’un entraînement métabolique/aérobie. Quatre à cinq jours par semaine peuvent être un meilleur objectif pour les personnes plus avancées.
Dans tous les cas, essayez de cibler la plupart de vos principaux groupes musculaires, en particulier votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps, vos triceps, votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Dans une salle de sport, vous pouvez utiliser des machines pour cibler la plupart de ces muscles. À la maison, vous ne pouvez raisonnablement cibler que certains de ces muscles, mais vous pouvez quand même obtenir un excellent entraînement en utilisant des exercices « composés » (travaillant plusieurs muscles à la fois) comme les squats, les fentes, les pompes, les presses d’épaules avec haltères, etc.
À mesure que vous progressez, vous voudrez avoir deux ou même trois jours d’entraînement différents, comme la poitrine/le dos, les épaules/les bras et les jambes. Vous pouvez entraîner les abdominaux la plupart des jours, car les muscles abdominaux récupèrent très rapidement. Si vous essayez de développer du muscle, l’idéal est de faire de la musculation avec des charges lourdes de 6 à 12 répétitions, quatre à cinq jours par semaine pendant 45 à 75 minutes.
Assurez-vous de manger suffisamment de calories
Lorsqu’il s’agit de développer du muscle, la consommation de calories adéquates est essentielle car votre corps a besoin de calories pour développer de nouveaux tissus. Ne pas consommer suffisamment de calories, surtout pendant un entraînement régulier, rend également plus probable la fatigue et la diminution des performances. Si la croissance musculaire est votre objectif principal, par opposition à la perte de poids, assurez-vous de manger au niveau ou au-dessus de votre « apport calorique de maintenance ». Pas besoin de se lancer dans des excès, mais visez à consommer environ 200 à 500 calories de plus par jour que ce dont vous auriez besoin pour simplement maintenir votre poids actuel.
Mangez plus de protéines
Si vous voulez développer plus de muscle, vous avez besoin de protéines. Combien de protéines avez-vous besoin par jour pour aider à développer du muscle ? Voici une règle générale : prenez simplement votre poids et mangez environ autant de grammes de protéines par jour. Encore une fois, comme chaque personne est différente, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé pour savoir quelle quantité de protéines vous conviendrait.
N’en faites pas trop
Il est important de laisser du temps pour la récupération musculaire entre les séances d’entraînement. Même si vous pensez que le surentraînement donnera de meilleurs résultats, le manque de repos peut en réalité faire plus de mal que de bien. Votre corps a besoin d’être récupéré et se sentir récupéré avant votre prochaine séance d’entraînement. Donc, si vous êtes douloureux lorsque vous vous présentez à un entraînement, reconsidérez l’entraînement de la journée et faites peut-être simplement un peu de cardio léger à la place. Pour éviter tout risque de blessure, veuillez demander des conseils directement à votre professionnel de santé, en particulier si vous avez des problèmes médicaux existants, avant de commencer tout programme d’exercice ou nutritionnel. Assurez-vous également de vous étirer après l’exercice pour éviter les tensions musculaires et articulaires.
A retenir
Il est tout à fait possible de développer du muscle à tout âge, y compris après 40 ans. En pratiquant régulièrement des exercices de résistance, en consommant suffisamment de calories et de protéines, et en veillant à la récupération musculaire adéquate, vous pouvez maintenir une masse musculaire saine et fonctionnelle tout au long de votre vie. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice ou régime alimentaire, afin de vous assurer de faire les choix les plus adaptés à votre situation individuelle. Prenez soin de votre corps et profitez des nombreux avantages d’un corps fort et en bonne santé.
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