Comment les bananes peuvent vous aider à perdre du poids

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Les bananes sont un complément sain à un régime équilibré, car elles fournissent une série de nutriments essentiels et sont une bonne source de fibres. Bien que la consommation de bananes ne puisse pas entraîner directement une perte de poids, certaines des propriétés de ces fruits peuvent aider une personne à réduire les ballonnements, à contrôler son appétit et à remplacer les sucres transformés.

Découvrez dans cet article comment manger des bananes pour perdre du poids. Nous examinons également leurs informations nutritionnelles et leur teneur en sucre.

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Les bananes sont-elles bonnes pour la perte de poids ?

Certaines des propriétés des bananes peuvent aider à contrôler l’appétit. Les bananes sont une excellente source de fibres. Une banane moyenne contient 3,07 grammes (g), et l’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 25 g pour ceux qui suivent un régime de 2 000 calories. Les recherches montrent qu’il existe un lien entre des apports en fibres plus élevés et un poids corporel plus faible. Ce nutriment peut également contribuer à réduire et à stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Les fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut réduire le nombre total de calories qu’ils consomment. L’organisme met du temps à digérer certains types de fibres, ce qui lui permet de mieux réguler la prise alimentaire. Les auteurs d’une revue qui a examiné plus de 50 études suggèrent qu’une augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 g pourrait entraîner une diminution de 10 % de l’apport énergétique global et une perte de poids de 2 kilogrammes sur 4 mois.

Des recherches menées en Chine ont examiné les effets des fibres alimentaires sur l’appétit chez 100 adultes en surpoids mais en bonne santé. Les résultats ont montré qu’une augmentation de la consommation de fibres alimentaires réduisait la sensation de faim, ainsi que le nombre de calories consommées par les participants. Les fibres peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Les bananes vertes non mûres contiennent de l’amidon résistant. L’amidon résistant est un glucide qui ne se décompose pas facilement dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin, ce qui signifie qu’il n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Il fermente ensuite dans le gros intestin, ce qui stimule la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin.

Consommer davantage d’amidon résistant peut aider les gens à perdre du poids, car il agit de la même manière que les fibres alimentaires. Il peut réduire l’appétit d’une personne en la faisant se sentir rassasiée plus longtemps. La recherche suggère que l’amidon résistant pourrait également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline. Les avantages qu’il apporte à la santé intestinale peuvent aider à lutter contre la constipation et à réduire le risque de cancer du côlon.

Autres avantages

Les gens associent le plus souvent les bananes à leur forte teneur en potassium, mais elles contiennent de nombreux nutriments importants pour l’organisme.

Potassium

L’apport quotidien recommandé en potassium est de 2 600 milligrammes (mg) pour les femmes adultes et de 3 400 mg pour les hommes adultesSource fiable. Les femmes enceintes ou qui allaitent devront augmenter leurs apports réguliers. Une banane moyenne contient 422 mg ce qui équivaut à environ 12 % de l’apport quotidien recommandé. Le potassium contribue à réguler les niveaux de sodium dans l’organisme, ce qui peut abaisser la pression artérielle et aider à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est également vital pour la santé des reins et peut réduire le risque de calculs rénaux.

Magnésium

Les bananes sont également une bonne source de magnésium. Une banane moyenne contient 32 mg de magnésium, soit environ 8 % de l’apport quotidien recommandé. Le magnésium est essentiel à la production d’énergie, au fonctionnement du système nerveux et à la régulation de la pression sanguine et de la glycémie. Les flavonoïdes et le magnésium contenus dans les bananes peuvent également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de résistance à l’insuline. L’insuline contrôle la glycémie dans l’organisme. Si le corps ne peut pas utiliser l’insuline correctement, cela peut conduire à des conditions telles que le diabète.

Énergie

Les bananes sont également une excellente source d’énergie lors d’un exercice physique. Les résultats d’une étude de 2012 ont montré que manger une banane mûre pendant l’exercice avait un effet similaire sur l’endurance qu’une boisson glucidique. La petite étude a impliqué 14 cyclistes masculins entraînés qui ont effectué deux contre-la-montre de 75 kilomètres à vélo, et les chercheurs ont effectué des analyses de sang avant et après l’exercice pour montrer les effets.

L’étude a montré que manger une banane avant et après un exercice d’endurance était efficace pour la performance, mais pas plus que la boisson glucidique. Cependant, les personnes ayant mangé des bananes présentaient des niveaux de dopamine plus élevés. La dopamine est une substance chimique présente dans l’organisme et responsable des sentiments de motivation et de récompense.

Nutrition

Une banane de taille moyenne est une bonne source de fibres. Le contenu nutritionnel précis d’une banane varie en fonction de sa taille. Une banane moyenne contient :

de l’énergie : 105 kcal
protéines : 1,29 g
fibres : 3,07 g
glucides : 27 g
lipides : 0,39 g
potassium : 422 mg
magnésium : 31,90 mg
phosphore : 26 mg
calcium : 5,90 mg
vitamine C : 10,30 mg
fer : 0,31 mg
folate : 23,60 microgrammes (µg)

Les bananes contiennent également de petites quantités de vitamines A, E et K.

Maturité

Les aliments qui ont un indice glycémique (IG) de 55 ou moins sont des aliments à faible IG. Ces aliments aident à maintenir la glycémie à un niveau stable. En revanche, plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. Une banane mûre pesant 120 g a un score IG de 51, et une banane pas assez mûre a une valeur IG de 30.

Dans une étude de 2014, les chercheurs ont recruté 45 personnes souffrant d’hypercholestérolémie ou de diabète de type 2 pour voir si une consommation quotidienne de 1 à 2 bananes mûres améliorerait leur glycémie et leur profil lipidique. Malgré la teneur en sucre de ce fruit, les résultats ont indiqué que sa consommation quotidienne était inoffensive pour les personnes atteintes de diabète. L’ajout de la banane au régime alimentaire a également légèrement amélioré la glycémie et le profil lipidique des personnes souffrant d’hypercholestérolémie. Si les personnes s’inquiètent de la teneur en sucre des bananes mûres, manger une banane moins mûre ou plus petite peut réduire l’apport en sucre.

Résumé

Bien que les bananes n’aient pas d’effet spécifique sur la perte de poids, elles possèdent des propriétés qui peuvent aider une personne à gérer son poids corporel, comme une teneur élevée en fibres. Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, qui peut aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps. Cette satiété peut contribuer à la perte de poids en réduisant la tendance à la suralimentation. Dans l’ensemble, les personnes qui cherchent à perdre du poids doivent tenir compte du nombre de calories qu’elles absorbent par rapport au nombre de calories qu’elles brûlent. La banane est un aliment sain et nutritif à consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Source

Cressey, R., et al. (2014). Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients.

Guérin-Deremaux, L. (2011). The soluble fiber NUTRIOSE induces a dose-dependent beneficial impact on satiety over time in humans.

Howarth, N. C., et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation [Abstract].

Nieman, D. C., et al. (2012). Bananas as an energy source during exercise: A metabolomics approach.