Combien de calories sont nécessaires par jour et comment les compter

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Les calories, et plus précisément l’apport calorique journalier, sont toujours un sujet brûlant. Combien de calories dois-je consommer par jour ? Il est difficile de répondre à cette question, car l’apport calorique quotidien dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment la taille, le poids, le niveau d’activité, le sexe, l’âge, le régime alimentaire et bien d’autres encore. Il dépend également de vos objectifs.

Par exemple, si vous êtes en surpoids et que vous cherchez à perdre du poids et/ou à prolonger votre espérance de vie, des études indiquent que le fait de réduire les calories, et de consommer les bons types de calories, peut vous aider à atteindre ces objectifs. Une étude réalisée en 2023 indique même que notre vieillissement serait ralenti de 2 à 3 % si nous réduisions de 25 % le nombre de calories que nous consommons.
À l’inverse, si vous êtes en sous-poids et que vous souhaitez prendre du poids, vous souhaiterez naturellement augmenter votre apport calorique quotidien.

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Examinons plus en détail nos besoins en calories quotidiennes.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Les calories sont des unités d’énergie. Bien que la définition de la calorie varie, cet article se concentre sur ce que l’on appelle généralement la grosse calorie, la calorie alimentaire ou la calorie en kilogrammes.

Issue du mot latin calor, qui signifie chaleur, la calorie a été définie pour la première fois par le physicien et chimiste français Nicolas Clément en 1824 comme une unité d’énergie thermique et a fait son entrée dans les dictionnaires français et anglais entre 1841 et 1867. D’un point de vue nutritionnel, le kilojoule est l’unité internationale d’énergie alimentaire. La kilocalorie est le terme le plus couramment utilisé et le mot calorie est souvent utilisé pour distinguer le nombre de kilocalories d’énergie nutritionnelle mesurée. Les étiquettes indiquent souvent les calories par portion ou les kilocalories pour 100 grammes. Un gramme de graisse présent dans les aliments contient neuf kilocalories. Un gramme de glucides ou un gramme de protéines contient environ quatre kilocalories, et l’alcool présent dans un aliment contient sept kilocalories par gramme.

Comment calculer l’apport calorique journalier

Le calcul de l’apport calorique quotidien dépend de nombreux facteurs, tels que le sexe, la taille, le niveau d’activité et l’âge, entre autres, les problèmes de santé. Comment savoir ce qui vous convient ? Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez tenir compte de la quantité d’énergie utilisée. En outre, cette quantité varie selon que vous souhaitez perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids.

Vous pouvez également consulter le tableau de l’indice de masse corporelle (IMC) pour obtenir plus d’informations, bien qu’il puisse être trompeur car la composition corporelle de chacun ne correspond pas au poids indiqué sur le tableau.

Pour l’essentiel, vous devez connaître votre énergie de repos. L’énergie de repos est la quantité d’énergie nécessaire pour vivre et respirer. C’est elle qui permet au corps et à ses organes de fonctionner correctement et qui est responsable d’environ 60 à 75 % de votre dépense calorique. La digestion des aliments représente environ 10 % et l’activité physique environ 25 %.

L’équation de Harris-Benedict est un outil populaire utilisé par de nombreux professionnels de la nutrition et de la santé pour calculer les besoins caloriques des individus en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique. Voici les équations par sexe :

Homme : 66,5 + 13,8 x (poids en kg) + 5 x (taille en cm) – 6,8 x âge
Femme : 655,1 + 9,6 x (poids en kg) + 1,9 x (taille en cm) – 4,7 x âge

Ensuite, en fonction de l’énergie dépensée (activité physique/mode de vie), multipliez les équations par 1,2 pour les personnes sédentaires, 1,3 pour les personnes modérément actives et 1,4 pour les personnes actives.

N’oubliez pas qu’il s’agit d’une estimation. Elle peut varier d’une personne à l’autre en fonction d’autres facteurs, tels que l’état de santé de la personne. Un professionnel de la santé spécialisé dans la nutrition peut vous aider à mieux comprendre ce qui est le mieux pour vous.

0,45 kg de graisse équivaut à 3 500 calories. Si l’on se base sur ce chiffre, il faut brûler entre 500 et 1 000 calories de plus par jour pour perdre un à deux kilos par semaine.

Un médecin ou un calculateur de calories en ligne peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques quotidiens, mais là encore, cela varie en fonction de chaque individu. Vous devez tenir compte des facteurs liés à votre mode de vie. Si vous mangez 2 000 calories par jour, mais que vous faites une heure d’exercice par jour qui brûle environ 500 calories, vous pouvez perdre 500g par semaine.

Traqueurs d’aliments et calculateurs de calories

Il est prouvé que le suivi de votre alimentation peut être un outil formidable pour vous aider à atteindre vos objectifs. Il vous permet de prendre conscience de vos habitudes alimentaires. Avec le temps, vous pouvez apprendre à connaître votre alimentation au point de ne plus avoir à tenir un journal. Une étude a montré que les femmes ménopausées qui suivaient leur alimentation, pratiquaient l’autocontrôle, cuisinaient des repas préparés à la maison et consommaient des repas à des heures régulières avaient amélioré leurs objectifs de perte de poids sur une période de 12 mois.

Il est important de connaître le nombre de calories contenues dans les aliments pour savoir quelle quantité vous consommez. Ce nombre varie selon les aliments et l’utilisation d’un outil de suivi des aliments est un excellent moyen d’apprendre. Avec le temps, vous n’en aurez peut-être plus besoin.

Bien sûr, il est essentiel de lire les étiquettes, et la consommation de fruits et légumes frais fait une grande différence par rapport aux aliments transformés. Cependant, le suivi est comme la tenue d’un journal alimentaire et peut être très bénéfique pour toute personne qui cherche à adopter un mode de vie sain, que ce soit pour des raisons personnelles ou pour des raisons de santé.

Un calculateur comme on en trouve sur le net permet de suivre votre poids et d’établir un apport calorique journalier recommandé sur la base des données que vous saisissez à votre sujet. Il contient également souvent un journal alimentaire bien conçu et un journal d’exercice. Il peut aussi vous permettre de télécharger des recettes à partir d’Internet, puis de calculer la teneur en calories de chaque portion.

Bonnes calories ou calories vides ?

Bien que certaines études indiquent que la réduction des calories n’aide à maintenir le poids que pendant une courte période, les calories ont leur importance. Il est peut-être préférable de comprendre non seulement le nombre de calories que vous ingérez dans votre corps, mais aussi la densité nutritionnelle de ces calories. Tout cela va de pair, qu’il s’agisse d’un poids santé ou d’une meilleure santé en général. Les sodas sont un exemple de choix riches en calories qui ne favorisent pas la santé et peuvent simplement faire grossir.

Les calories vides s’appliquent aux aliments qui fournissent de l’énergie mais contiennent peu ou pas de nutriments. La plupart des gens consomment beaucoup trop de calories vides, ce qui peut nuire à la santé et entraîner une prise de poids. Une étude a été menée auprès d’une population de 17 444 enfants et adultes dans le cadre de l’enquête nationale sur la santé et les examens 2009-2012. L’étude a remplacé les en-cas américains habituels par un mélange de noix. Les résultats indiquent qu’en remplaçant les en-cas entre les repas par des choix plus sains, tels que les noix ou les amandes, les régimes alimentaires sont plus denses en nutriments et donc plus sains dans l’ensemble.

Comment consommer la bonne quantité de calories ?

Il existe de nombreuses façons de manger de manière réfléchie. Avec de l’entraînement, cela peut être facile et faire partie de votre routine quotidienne de bien-être. Il existe quelques moyens de contrôler la quantité de calories que vous consommez et de pratiquer l’alimentation consciente. En intégrant cette pratique à votre routine quotidienne, vous pouvez vraiment faire la différence au niveau de votre santé et de votre poids.

1. Gardez les portions à l’esprit

Répartissez vos aliments à l’avance et ne vous resservez pas. Apprenez les portions. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine. Vous devrez lire les étiquettes pour comprendre ce qu’est une portion, et garder à l’esprit qu’une demi-portion est parfois suffisante, surtout si vous l’associez à d’autres aliments.

2. Servez-vous toujours d’un plat pour manger plutôt que de grignoter

Aller à une fête et grignoter toute la nuit peut entraîner la consommation de beaucoup trop de glucides parce que vous n’avez aucune idée de la quantité que vous mangez. Ces grignotages peuvent s’accumuler. De plus, en piochant dans les sacs de chips aux calories vides, vous vous retrouverez avec un sac vide et de la frustration. Répartissez votre repas dans une petite assiette ou ne mangez pas de croustilles.

3. Choisissez des aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments, tels que le brocoli cuit à la vapeur, les légumes verts feuillus, les noix et les graines, vous rassasient bien mieux qu’un paquet de chips tout en vous apportant une foule de bienfaits nutritionnels. Pensez à prendre une salade avant le repas principal, mais faites attention à la vinaigrette. Restez simple et optez pour une petite quantité d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, essayez le jus de citron et le poivre noir. Pensez nutrition, pour tout ce que vous envisagez de manger, prenez le temps d’évaluer si c’est un bon choix ou non. Dans la plupart des cas, c’est assez simple.

4. Mangez lentement

On nous dit depuis longtemps qu’il faut un peu de temps, environ 20 minutes, pour que le cerveau reçoive le signal de satiété. Si vous mangez tout votre repas ou votre en-cas en cinq minutes, vous aurez bien sûr une sensation de faim.

Une étude menée aux Pays-Bas a utilisé une fourchette qui vibrait lorsque l’on mangeait trop vite (c’est-à-dire plus d’une bouchée en 10 secondes). Bien qu’une évaluation plus poussée soit nécessaire, car l’étude n’a pas été en mesure d’indiquer clairement sa capacité à fournir une satiété en mangeant plus lentement, la fourchette peut être un outil pour aider à réduire le rythme de l’alimentation. Dans l’ensemble, manger plus lentement est une pratique utile dans le cadre de l’alimentation consciente. Elle vous permet d’apprécier davantage votre nourriture tout en vous amenant à vous sentir rassasié.

5. Quand il est temps d’arrêter de manger, arrêtez de manger

Vous avez déjà pris la décision de manger une certaine quantité de certains aliments. Il s’agit d’une astuce simple qui peut être utilisée à chaque repas. La cuisine est fermée. Quel est le meilleur moment pour manger et quel est le meilleur moment pour éviter de manger ? Une bonne règle de base consiste à ne manger que lorsque l’on a faim. Le fait de laisser digérer les aliments du repas précédent avant d’en consommer d’autres permet à l’organisme de digérer correctement les aliments et de les utiliser pour répondre aux besoins nutritionnels avant de les renvoyer dans le processus de digestion. En outre, cela donne à l’organisme le temps de brûler les graisses comme carburant.

La recherche montre qu’en raison de l’augmentation de l’obésité et des maladies métaboliques, nous devons mieux comprendre la relation entre les rythmes circadiens et leur influence sur les processus métaboliques. C’est à ce moment que l’organisme optimise l’utilisation et le stockage de l’énergie. Selon des études, la prise alimentaire devrait être synchronisée avec le noyau suprachiasmatique. Le noyau suprachiasmatique (SCN) est une très petite région du cerveau située dans l’hypothalamus et responsable du contrôle des rythmes circadiens. Une perte de synchronisation entre l’heure du repas et le noyau suprachiasmatique peut favoriser l’obésité en raison de perturbations métaboliques.

6. Calories ingérées, calories perdues

De nombreuses études suggèrent que le rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées est important. Manger tard le soir peut ou non poser des problèmes, mais il est courant d’abuser des calories vides, comme les biscuits et autres sucreries qui contiennent une tonne de sucre et de calories. Là encore, une application de calcul des calories peut vous aider à déterminer le nombre de calories idéal pour la journée et à tenir compte de votre activité. Elle peut même vous aider à vous motiver à faire de l’exercice, car vous disposez alors de calories supplémentaires dans votre budget.

7. Comptez vos macros

Apprendre à compter les macros peut également vous aider à atteindre votre nombre idéal de calories. Un gramme de lipides valant neuf calories tandis qu’un gramme de glucides en contient quatre, cela peut avoir une incidence sur la quantité de ces macronutriments que vous consommez à différents moments des repas.

Combien de grammes de glucides par jour ? Combien de grammes de lipides par jour ? Combien de grammes de protéines par jour ? Cela dépend de vous et du type de régime alimentaire que vous suivez. Un excès de glucides, par exemple, peut provoquer un pic de glycémie et même une suralimentation.

Précautions

N’oubliez pas que l’apport calorique quotidien varie d’une personne à l’autre et qu’il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour savoir combien de calories vous devriez consommer par jour. La restriction calorique doit être effectuée avec prudence, en particulier si vous avez des problèmes de santé, tels que le diabète, ou si vous êtes très actif. Assurez-vous d’être pleinement conscient de votre plan avec l’aide d’un médecin ou d’un professionnel de la santé, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Réflexions finales

L’apport calorique quotidien dépend d’un certain nombre de facteurs, dont la taille, le poids, le niveau d’activité, le sexe, l’âge, le régime alimentaire et bien d’autres encore. Il dépend également de vos objectifs.
Si vous souhaitez perdre du poids ou prolonger votre vie, des études indiquent que la réduction des calories, et la consommation des bons types de calories – peut vous aider à atteindre ces objectifs. Il est également utile de compter vos macros.

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez tenir compte de la quantité d’énergie utilisée. L’énergie de repos est la quantité d’énergie nécessaire pour vivre et respirer. C’est elle qui permet au corps et à ses organes de fonctionner correctement et qui est responsable d’environ 60 à 75 % de votre dépense calorique. La digestion des aliments représente environ 10 % et l’activité physique environ 25 %.
Voici donc ce qu’il faut faire. Mangez en pleine conscience. Sachez ce que vous mettez dans votre corps et à quoi cela sert.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez tenir compte de la quantité de calories que vous absorbez ainsi que du type de calories en fonction de votre poids et de votre niveau de forme physique. Une portion de brocoli vous permettra d’aller plus loin qu’une portion de frites. En outre, si vous optez pour le jeûne, vous devrez peut-être tenir compte de l’heure de la journée.