Augmenter le bon cholestérol : comment s’alimenter dans ce sens ?

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On parle de plus en plus d’alicaments, ces aliments qui peuvent aider à améliorer ou prévenir des problèmes de santé. C’est particulièrement vrai quand il s’agit d’augmenter le bon cholestérol. En modifiant son alimentation, on peut faire chuter le mauvais cholestérol (HDL). Le cardiologue Ashish Sarraju donne dans cet article des conseils sur les aliments à prioriser et explique pourquoi modifier son alimentation compte beaucoup à long terme.

Pourquoi augmenter le bon cholestérol ?

Pour diminuer le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral à l’avenir.

Le  niveau du bon cholestérol HDL devrait rester au dessus de 40 pour un homme et de 50 pour une femme. Et plus celui du LDL (mauvais cholestérol) est bas, mieux c’est. Être en dessous de 100 est correct pour la plupart des gens.

Il n’y a pas de preuves solides que se concentrer sur l’augmentation du taux de cholestérol HDL comme seule stratégie de prévention aide à réduire le risque cardiovasculaire. Le taux de cholestérol HDL permet d’évaluer la santé cardiaque, pour mettre en œuvre, si besoin, de nouvelles mesures alimentaires et des changements de mode de vie.

Quels types d’aliments aident-ils à augmenter le bon cholestérol ?

Les bonnes graisses monoinsaturées, polyinsaturées, acide gras oméga-3 sont absolument indispensables :

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• graisses monoinsaturées : dans les d’aliments d’origine végétale,
• graisses polyinsaturées : proviennent des poissons gras et d’une variété de végétaux,
• acides gras oméga-3 : dans la famille polyinsaturée, ils sont célèbres pour soutenir la santé du cœur. Ils peuvent aider à stimuler le cholestérol HDL et à abaisser les triglycérides (un autre facteur de risque de maladie cardiaque).

Ces graisses doivent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, qui améliore les résultats à long terme, explique le Dr Sarraju.

Quels aliments prévoir sur sa liste de courses ?

Prévoir des poissons gras, des graines de lin, des fruits à coque et des noix, de l’huile olive extra-vierge, des fruits et légumes en abondance.

Poissons gras

En manger régulièrement, idéalement deux portions par semaine ou plus. Certains des poissons aux niveaux élevés d’oméga-3 contiennent des taux élevés de mercure, nocifs pour l’organisme (notamment chez les femmes enceintes ou allaitantes).

Les meilleurs choix sont des poissons riches en oméga-3 et faibles en mercure, nageant à la surface : saumon, hareng, poisson blanc, anchois, maquereau.

Graines de lin

Cette petite graine, parmi les plus bénéfiques à intégrer dans l’alimentation, apporte aussi une bonne dose de fibres solubles, ce qui peut aider à abaisser le cholestérol LDL. Un meilleur équilibre entre les 2 types de cholestérol, HDL et LDL, est meilleur pour les vaisseaux. Les graines de lin sont également une bonne source de polyphénols, protecteurs pour le cœur.

Rechercher des graines de lin moulues ou broyées qui peuvent être digérées plus facilement que les graines de lin entières. Essayer d’en incorporer dans les céréales, de les mélanger à un smoothie ou d’en saupoudrer un yaourt.

Fruits à coque

Les fruits à coque sont une bonne source de graisses mais pourraient ne pas augmenter directement les niveaux de HDL. La recherche montre, en revanche, qu’elles peuvent stimuler le fonctionnement du HDL. Elles aident les particules de cholestétrol HDL à mieux acheminer l’excès de cholestérol LDL vers le foie pour y être décomposé puis éliminé. La quantité de « mauvais » cholestérol plus basse dans le sang ralentit l’accumulation de plaque dans les artères.

Croquer des noix de Grenoble, des amandes ou des pistaches !

Huile d’olive extra vierge

Cette huile aide le cœur en augmentant le cholestérol HDL et en abaissant le mauvais LDL. Elle peut assaisonner les salades, être ajoutée aux pâtes ou mélangée avec des herbes pour y tremper du pain complet.

L’un de ses actifs est l’acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui, avec modération, soutient des niveaux de cholestérol sains et favorise la santé cardiaque. Elle contient également des polyphénols, qui aident à protéger le cœur et à combattre l’inflammation.

Fruits et légumes

Il n’y a pas de fruit ou légume providentiel qui augmente le bon cholestérol, selon le Dr Sarraju. Mais lorsqu’ils font partie d’un régime alimentaire équilibré et sain pour le cœur, ils maintiennent les taux de cholestérol. Leurs fibres et d’autres nutriments peuvent contribuer à baisser le taux de cholestérol LDL.

Manger l’arc-en-ciel veut dire marier et mélanger les nutriments bénéfiques au cœur et aux vaisseaux sanguins. Plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est.

Certains des fruits et légumes les plus colorés, poivrons, pamplemousse ou patates douces, sont également remplis de caroténoïdes. Ce pigment naturel combat l’inflammation et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Quels aliments vaut-il mieux éviter ?

Certains aliments et boissons ont la réputation d’être bénéfiques au cholestérol mais il faut y regarder à 2 fois : par exemple, l’alcool et les œufs.

L’alcool

Il existe une croyance répandue que boire de l’alcool est bon pour le cholestérol HDL. Certaines études ont lié la consommation modérée d’alcool à des niveaux de HDL plus élevés. Mais il n’est pas recommandé d’en boire pour augmenter le bon cholestérol car ses effets nocifs sont supérieurs aux bénéfices escomptés : prise de poids, augmentation des triglycérides, risque d’arythmie et d’insuffisance cardiaque.

Boire avec modération et ne pas considérer l’alcool comme la bonne idée pour gérer le cholestérol.

Les œufs

On entend de bonnes et de mauvaises choses sur les œufs, comme, par exemple, qu’en manger tous les jours peut augmenter le mauvais cholestérol. Les œufs sont remplis de nutriments essentiels, mais sont aussi riches en cholestérol alimentaire.

Chacun réagit différemment à cet apport. Une minorité de personnes, appelées “hyper-répondeurs”, absorbent beaucoup le cholestérol alimentaire. Pour réhabiliter les œufs, il a été argumenté que chez ces individus, on observe une augmentation du bon cholestérol (HDL). Cependant, en réalité, le mauvais cholestérol (LDL) augmente aussi simultanément chez eux.

Au final, le consensus scientifique est qu’un régime équilibré avec des œufs n’augmente pas significativement le risque cardiovasculaire pour la majorité des gens.

Discuter avec un médecin ou un professionnel de la nutrition pour savoir combien il est possible de manger d’œufs : cela dépendra du niveau de cholestérol LDL, de la santé cardiaque et des besoins nutritionnels.

Que faire de plus pour augmenter le bon cholestérol ?

Il n’y a pas que les graisses saines pour augmenter le bon cholestérol. Il y a aussi des facteurs de risques à diminuer : alimentation nocive pour le cœur, fumer, l’alcool, la sédentarité, négliger les dépistages du diabète.

Certains aliments peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL pour une meilleure santé cardiaque.

Un faible taux de cholestérol HDL est comme un feu rouge clignotant : il indique de s’arrêter et de prêter attention. Beaucoup de choses qui peuvent réduire le bon cholestérol comme fumer ou être trop sédentaire risquent également  decauser d’autres problèmes.

Un taux anormal de cholestérol est un marqueur et une raison d’examiner d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque pour apporter des changements :

• suivre un régime méditerranéen ou DASH,
• pratiquer l’exercice aérobique tous les jours (après avis médical),
• faire des dépistages du prédiabète et du diabète,
• éviter le tabac ou arrêter,
• limiter ou éviter l’alcool.

Si le bilan lipidique révèle un faible niveau de cholestérol HDL, consulter un médecin qui peut interpréter le résultat en fonction des antécédents médicaux et élaborer la meilleure approche pour contrôler le cholestérol et la santé cardiaque qui en découle.

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