Moins de cholestérol sans médicaments : des astuces prouvées

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Tellement d’informations circulent sur le cholestérol qu’il est difficile de s’y retrouver pour s’occuper du sien. Des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, (parfois appelées « mauvais » cholestérol), peuvent augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé.  Au moins c’est sûr qu’il est important de suivre sont taux de cholestérol LDL. Les cardiologues partagent des conseils pour aider à avoir moins de cholestérol sans médicaments. Car les molécules statines sont efficaces mais pas sans effets secondaires.

Peut-on avoir moins de cholestérol sans médicaments ?

Oui, il existe des moyens de gérer l’hypercholestérolémie : les maladies cardiaques sont évitables à 90 %.

Même avec des antécédents familiaux importants d’hypercholestérolémie, c’est possible.

Souffrir de maladies coronariennes ou de l’artère carotide nécessite d’associer des habitudes de vie saines à des médicaments hypocholestérolémiants. Mais pour presque tout le monde, une meilleure hygiène de vie peut aider à avoir moins de cholestérol naturellement : l’alimentation, l’exercice et la gestion du stress.

Concentrez-vous sur les graisses

Un régime alimentaire déséquilibré est l’un des facteurs de risque les plus importants de développer un taux de cholestérol élevé.

• Consommez principalement des graisses saines : commencez par remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Elles se trouvent dans les avocats, les fruits à coque (noix, amandes), les poissons gras riches en acides gras oméga-3 (thon, saumon, maquereau), l’huile d’olive, les graines (lin, chia).
• Limitez les graisses saturées : lisez bien les étiquettes. Il ne devrait pas y avoir plus de 2 grammes de matières grasses par portion, et cela devrait représenter moins de 7 % de l’apport calorique quotidien. Les graisses saturées se trouvent le plus souvent dans les produits animaux (bœuf, porc, peau de poulet, hot-dogs), certaines huiles (palme, coco), les produits laitiers entiers (fromage, beurre).
• Éliminez les graisses trans : elles se trouvent dans de nombreux aliments industriels (sucreries, viennoiseries par exemple). Les aliments frits en sont aussi très chargés. Elles aggravent le cholestérol et augmentent les marqueurs d’inflammation. Si les vaisseaux sanguins s’enflamment, le risque de crise cardiaque augmente.

Mangez davantage de légumes

Évitez la viande rouge et les fruits de mer et passez à un régime de légumes : les haricots, les légumineuses et les épinards peuvent réduire le cholestérol tout en apportant beaucoup de protéines.

Si vous n’êtes pas prêt(e), les poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng) sont une bonne alternative (2 fois par semaine).

Consommez plus de fibres

Idéalement, 25 à 35 grammes de fibres par jour. Les fibres se lient au cholestérol et l’éliminent du corps.

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Mangez plus de céréales complètes, de légumineuses (haricots, lentilles), de légumes et de fruits. Recherchez un bon équilibre entre les fibres solubles, meilleures pour le cholestérol, et les fibres insolubles, bénéfique à la santé intestinale. Les fibres aident aussi à prévenir la constipation et à se sentir rassasié(e) plus longtemps.

Ajoutez du lin à votre alimentation

Les graines de lin, une fibre soluble, sont une source de protéines de haute qualité et de potassium. Elles contiennent également des lignanes, qui préviennent les risques de cancer et les maladies cardiovasculaires.

Elles sont supérieures dans l’alimentation aux options non alimentaires qui manquent de fibres, lignanes et de protéines. Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour dans les céréales, yaourts ou salades.

Essayez des vitamines et des suppléments pour diminuer le cholestérol

Les suppléments doivent compléter, et non se substituer, à une bonne alimentation. Prenez l’avis d’un médecin ou pharmacien sur ces 3 options :

• psyllium : ce laxatif formateur de masse, vendu sans ordonnance, trouve le cholestérol et l’élimine du corps (2 grammes par jour peuvent réduire le cholestérol),
• riz rouge fermenté : 1 200 milligrammes deux fois par jour peuvent réduire le cholestérol, mais il est essentiel d’en parler à son médecin avant de le prendre car il faut surveiller la fonction hépatique quand on en prend,
• phytostérols : ces stérols (lipides) végétaux, similaires au cholestérol naturel, peuvent empêcher le cholestérol d’être absorbé. Selon certains cardiologues, 2 grammes de phytostérols par jour pourraient réduire le cholestérol total de 10 % et le mauvais (LDL) de 14 %.

Oubliez l’ail et les pépins de raisin qui n’auront aucun effet pour avoir moins de cholestérol malgré les rumeurs ! Économisez votre argent et payez-vous une bonne paire de baskets car vous en aurez besoin.

Bougez

L’exercice physique peut avoir un effet spectaculaire sur le cholestérol, en augmentant le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL) et en abaissant les triglycérides.

L’American Heart Association recommande au moins deux  heures et demie d’activité physique par semaine. L’exercice est également excellent pour la santé mentale, la tension artérielle, la prévention du diabète 2.

L’activité physique peut aider à perdre du poids, avec un effet direct sur le cholestérol. En perdant ne serait-ce qu’un peu de poids, le cholestérol HDL augmente et le LDL diminue. De 2,7 à 4,5 kilos en moins peut faire descendre le cholestérol total de 5 % à 10 %.

Arrêtez de fumer

Parmi les nombreuses raisons de cesser de fumer, il y a le cholestérol. Les facteurs de risque du tabagisme se cumulent. Un taux de cholestérol élevé et l’habitude de fumer double le risque.

N’hésitez pas à vous faire aider pour franchir cette étape critique pour votre santé.

Gérez votre stress

Le stress joue un rôle incroyablement important dans la santé cardiaque. Il produit une hormone, le cortisol, qui augmente la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la probabilité d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral. Il peut également pousser à mal manger, moins dormir et à trop boire.

Faites vous conseiller des techniques de gestion du stress (méditation, yoga, tenue d’un journal, thérapie, etc.).

Que faire si on échoue à réduire son cholestérol de manière naturelle ?

Après environ six mois à essayer d’adopter des habitudes de vie plus saines, sans aucun changement du taux de cholestérol, discutez avec votre médecin.

Les maladies cardiaques sont évitables : si l’alimentation et l’exercice ne suffisent pas, des médicaments prennent le relais. Ils sont de plusieurs types. Les statines,  la molécule la plus couramment prescrite, bloquent une enzyme clé (HMG-CoA réductase) dans le foie, ce qui réduit la production de cholestérol.

Le choix dépend du profil lipidique, du risque cardiovasculaire global, des antécédents médicaux et de la présence d’autres maladies chez le patient.

Tous ces traitements, sur ordonnance, nécessitent un suivi médical régulier (analyses sanguines pour surveiller l’efficacité et les effets secondaires).

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