Taux de bon cholestérol : comment maintenir son niveau naturellement ?
Le taux de bon cholestérol, ou cholestérol HDL (High Density Lipoprotein), est un marqueur important de la santé cardiovasculaire et de la longévité.

Les discussions autour du taux de bon cholestérol sont fréquentes, c’est même un problème de santé publique ! Avec humour, l’Inserm, (Institut national de la santé et de la recherche médicale) évoque les Docteur Jekyll et Mister Hyde pour en parler. S’il n’existe qu’un seul cholestérol indispensable à l’organisme, il peut être aussi bon que mauvais.
Malheureusement beaucoup de gens peinent à maintenir ou augmenter leur taux de bon cholestérol soit à cause de facteurs génétiques, soit de choix alimentaires et de mode de vie insuffisants, soit à cause des deux.
Santé Publique France indiquait dans une mesure un peu datée (2006-2007) que la prévalence globale de l’hypercholestérolémie (taux élevé mesuré et traité de « mauvais » cholestérol) avoisinerait les 30 % de la population métropolitaine de 18 à 74 ans et 55 % des 65-74 ans.
Qu’est-ce qu’un taux correct de « bon » cholestérol et comment le maintenir ?
Voici des conseils pour vous aider à contenir le « mauvais » cholestérol, à doubler par le contrôle du taux de sucre dans sang. Votre médecin peut vous guider dans ce sens.
Qu’est ce qu’un taux de bon cholestérol satisfaisant ?
Le cholestérol est une substance grasse présente dans le sang.
Il joue un rôle dans la construction des membranes cellulaires, la production de certaines hormones, la digestion et la synthèse de la vitamine D. Il est transporté par 2 types de protéines :
- lipoprotéines de faible densité (LDL) : souvent appelées « mauvais cholestérol », elles transportent le cholestérol ver les artères et leur taux peut influencer la quantité de plaque d’athérome qui s’y dépose,
- lipoprotéine de haute densité (HDL) : connue comme « bon cholestérol », elles rééquilibrent le cholestérol LDL (mauvais) dans la circulation sanguine.
Le taux de cholestérol recommandé est :
- cholestérol total : moins de 200 mg/décilitre de sang,
- cholestérol LDL : moins de 100 mg/décilitre de sang,
- cholestérol HDL: 40 mg/décilitre de sang ou plus (hommes), 50 mg/décilitre de sang ou plus (femmes)
- triglycérides: moins de 150 mg/décilitre de sang. Cette réserve lipidique d’énergie, stockée dans les cellules adipeuses, est complémentaire au cholestérol. Elle peut causer les mêmes problèmes que le cholestérol LDL (mauvais).
Le maintien de ces niveaux peut avoir des conséquences importantes sur la santé cardiaque et les fonctions cardiovasculaires.
Comment maintenir les taux de cholestérol et de triglycérides au bon niveau ?
Ces moyens validés scientifiquement aident à le faire naturellement
Choisissez ces corps gras
Les graisses sont bénéfiques, d’autres beaucoup moins :
- graisses monoinsaturées : huile d’olive, avocat, noix peuvent aider à équilibrer le cholestérol LDL et HDL,
- acides gras oméga-3 : poissons gras comme le saumon, graines de chia et noix, les oméga-3 régulent les triglycérides et la santé cardiaque en général.
- graisses polyinsaturées : présentes dans les graines de lin, aident à diminuer le taux de cholestérol LDL et à soutenir la santé cardiovasculaire.
En revanche, une consommation excessive de graisses trans et saturées peut augmenter le cholestérol LDL : elles se trouvent dans les aliments transformés, frits et les huiles végétales hydrogénées (huile de palme et de coco) qui composent certains produits.
Utilisez ces épices
- Curcuma : son actif, la curcumine, peut réduire l’inflammation avec un impact positif sur les niveaux de cholestérol.
- Ail : l’allicine qu’il contient est prouvée favoriser le bon cholestérol.
- Cannelle : peut agir contre les triglycérides et le cholestérol LDL (mauvais).
- Gingembre : réputé pour ses effets anti-inflammatoires, il favorise le « bon » cholestérol.
Mangez des aliments fermentés
Excellents pour la santé intestinale, les probiotiques (ou bonnes bactéries) peuvent améliorer la digestion des graisses, réduire l’inflammation, améliorer le profil lipidique de l’organisme et réguler le cholestérol, selon les recherches.
Quelques aliments fermentés, probiotiques :
- Yaourt : non pasteurisé car les bactéries doivent être vivantes,
- Kéfi : un soutien du microbiote,
- Kimchi, choucroute : peuvent aider à réduire le cholestérol total.
Buvez ces boissons
- Thé vert : ses catéchines favorisent la production de cholestérol par le foie, réduisent son absorption par le sang à partir des intestins et protègent de la formation de plaque d’athénone.
- Vin rouge : ses antioxydants comme le resvératrol peuvent aider à maintenir le cholestérol HDL. A boire avec modération.
- Jus de grenade : également riches en antioxydants,
- Boisson à l’avoine : riche en bêta-glucanes, un gel visqueux qui emprisonne le cholestérol et ralentit son absorption par le sang.
Envisagez de prendre ces compléments alimentaires
Consultez votre médecin au préalable avant de prendre ces compléments alimentaires qui aident à agir sur le cholestérol :
- Supplément de fibres : les fibres solubles se lient au cholestérol et peuvent aider à maintenir des niveaux sains (racine de konjac, fibre d’acacia, ispaghul ou peau de psyllium).
- Vitamine B3 : selon certaines études, elle pourrait aider à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL).
- Levure de riz rouge : ce champignon microscopique cultivé sur le riz peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol LDL et à améliorer le profil lipidique. Les études ont prouvé que les monacolines, notamment la monacoline K, contenues dans la levure de riz rouge agissent comme les statines, des médicaments utilisés pour abaisser le cholestérol. Attention à l’automédication : cette substance peut avoir des effets secondaires.
- Acides gras oméga-3 : dans des compléments alimentaires à base d’huile de poisson, ou d’algues, ils peuvent aider au maintien du taux de triglycérides et de bon cholestérol corrects.
- Probiotiques : ces bactéries favorisent la santé intestinale qui influence positivement les niveaux de cholestérol.
- Stérols et stanols végétaux : ces composés naturels végétaux, très similaires au cholestérol, rentrent en compétition avec celui-ci et l’empêchent d’être absorbé par le sang. A prendre sous surveillance médicale (une surconsommation pourrait théoriquement réduire l’absorption de certaines vitamines liposolubles A, D, E, K).
- Bergamote : cet agrume est connu pour sa capacité à favoriser le bon cholestérol et à réduire les triglycérides. Certains composés de la bergamote, comme les flavonoïdes, agissent au niveau du foie en inhibant la production de cholestérol et favorisent son élimination par les voies biliaires. Elle contient aussi des antioxydants qui limitent la formation de plaques d’athérome.
- Coenzyme Q10 : cet antioxydant est bénéfique à la santé cardiaque. Certaines études suggèrent que la CoQ10 pourrait aider à améliorer le profil lipidique.
- Berbérine : présente dans certaines plantes, cette molécule peut aider à maintenir le niveau de triglycérides en réduisant leur production par le foie et en améliorant la sensibilité à l’insuline et la régulation du métabolisme des glucides et des lipides.
Ne mangez plus, ou beaucoup moins, ces aliments
- Viandes transformées : riches en graisses saturées et en conservateurs,
- Aliments frits : leur teneur en acides gras trans interfère négativement avec le cholestérol,
- Sucreries : une consommation excessive augmente le niveau de triglycérides.
Diminuez l’alcool
Même si une consommation modérée de vin rouge peut être bénéfique, l’excès d’alcool contribue à dégrader le cholestérol. Les recommandations de santé publique pour les hommes et les femmes sont :
- pas plus de 10 verres d’alcool par semaine,
- pas plus de 2 verres par jour,
- rester au moins 2 jours par semaine sans boire d’alcool.
Pratiquez ces exercices physiques
Faites au moins 150 minutes d’activité physique par semaine (30 min x 5 jours est parfait).
- Du cardio : exercices d’aérobie comme la marche, course à pied, vélo, natation, etc.
- Du renforcement musculaire : les muscles consomment des graisses et des sucres, stimulent la production de bon cholestérol,
- Entraînements par intervalles à haute intensité : les exercices très intenses suivis de courtes périodes de récupération aident à mieux éliminer le « mauvais » cholestérol et les triglycérides. Mais cette pratique n’est pas adaptée aux débutants et aux personnes âgées car elle est intense pour le cœur (dans les autres cas, elle améliore la santé cardiaque).
Arrêter le tabac
Le tabac réduit le taux de cholestérol HDL et favorise l’accumulation de mauvais dans les artères. Il favorise l’oxydation du LDL (mauvais) et le risque d’accumulation sur les parois artérielles et de formation de plaques d’athérome.
L’association du tabac et du cholestérol augmente considérable le risque de maladie cardiaque.
Le maintien d’un taux équilibré de cholestérol peut se faire par l’hygiène de vie, toujours préférable aux médicaments. Les traitements à base de statines dont généralement bien tolérées mais peuvent occasionner des problèmes hépatiques, une atteinte musculaire et l’augmentation du risque de diabète.
Agissez avant de ne pouvoir faire autrement. Surveiller régulièrement votre taux de cholestérol et de triglycérides.
Sources
Inserm : Docteur HDL et Mister LDL, c’est quoi le « bon » cholestérol