L’assiette arc-en-ciel : pourquoi et comment la préparer ?

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Cela signifie manger tous les jours une grande variété de légumes et de fruits colorés, rouges, oranges, jaunes, verts, blancs, bleus et violets. Comme ils apportent de bons nutriments et phytonutriments, se préparer une assiette arc-en-ciel est en effet un excellent conseil nutritionnel.

Les fruits et légumes de chaque couleur contiennent des pigments (phytonutriments) aux bienfaits spécifiques pour la santé. En les combinant, cet arc-en-ciel va jouer un rôle important pour l’organisme.

Quels sont les avantages, les types de fruits et légumes à consommer et comment les manger le plus efficacement possible ?

Quels sont les bienfaits d’une assiette arc-en-ciel ?

Des études montrent que la consommation régulière de légumes et de fruits colorés offre énormément d’avantages et pratiquement aucun inconvénient.

Avant d’opter pour ce type d’alimentation, demandez conseil à votre médecin pour être sûr(e) de bien faire.

Les  multiples pigments d’une grande variété de légumes et de fruits colorés fournissent à l’organisme pléthore de vitamines, minéraux, antioxydants (des composés phytochimiques, caroténoïdes). Ces aliments :

• favorisent la santé intestinale : ils peuvent aider à maintenir un microbiome intestinal en bonne santé,
• améliorent la digestion : riches en fibres et en prébiotiques, ils contribuent au bon fonctionnement du système digestif,
• aident à maîtriser l’inflammation : leurs antioxydants peuvent aider à contrôler le taux de sucre et de cholestérol sanguin, la tension artérielle et préserver le système cardiovasculaire,
• soutiennent le système immunitaire : bon nombre de ces légumes et fruits colorés contiennent de la vitamine C, du bêta-carotène et d’autres antioxydants bénéfiques au système immunitaire.
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Quelles sont les 5 familles de fruits et légumes d’une assiette arc-en-ciel ?

1. Légumes et fruits rouges

Ils contiennent du lycopène, un caroténoïde rouge et un puissant antioxydant. Il favorise la santé cardiaque, cutanée, cérébrale prostatique.

Exemples : tomates, betteraves, radis, poivrons rouges, fraises, pastèques et goyaves.

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2. Fruits et légumes oranges et jaunes

Ils contiennent des caroténoïdes, des pigments comme la lutéine et la zéaxanthine. Ils aident à soutenir la santé des yeux et de la peau, à réguler l’inflammation et la santé cardiaque.

Exemples : carottes, abricots, ananas, mangues, courges, patates douces, citrouilles, pêches et oranges.

3. Fruits et légumes verts

La plupart des légumes de couleur verte, en particulier les crucifères, contiennent des glucosinolates. En se décomposant, les glucosinolates  produisent des composés utiles, les indoles et les isothiocyanates, qui aident à réduire l’inflammation.

Les légumes-feuilles sont également chargés de vitamines A, C et K, respectivement vitales pour la vision, le système immunitaire et le sang. Ils apportent des minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium, bons pour les os, les muscles et l’énergie. L’avocat est un super-aliment riche en fibres, bonnes graisses monoinsaturées et antioxydants. Son petit défaut, il est assez calorique.

Exemples : brocoli, chou, choux de Bruxelles, asperges, chou kale, artichauts, herbes, avocats, kiwis, pommes vertes et citrons verts.

4. Légumes et fruits blancs et bruns

Beaucoup d’entre eux contiennent des flavonoïdes et de l’allicine, qui peuvent réguler le cholestérol et la tension artérielle. Ils favorisent également la santé osseuse. Les oignons et l’ail sont particulièrement riches en allicine, un soutien au système immunitaire et à la santé cardiaque .

Exemples : oignons, ail, chou-fleur, pommes de terre, noix de coco, pêches blanches et champignons.

5. Fruits et légumes bleus et violets

Beaucoup des fruits et légumes bleus/violets contiennent des anthocyanes, de la famille des flavonoïdes. Elles sont connues pour leur capacité à éviter l’inflammation et leur pouvoir antioxydant. En particulier, elles aident à soutenir la santé cardiaque et cérébrale.

Exemples : myrtilles, mûres, figues, raisins, prunes, aubergines et chou rouge.

Comment manger l’arc-en-ciel ?

Plus il y a de couleurs dans l’assiette, mieux c’est en termes de nutriments et de saveurs.

Voici quelques conseils pour la composer :

• au marché ou à l’épicerie, commencez par le rayon des fruits et légumes frais et faites le plein de différentes couleurs de saison. Chacune des 4 offre une variété de légumes et de fruits colorés.
• achetez et consommez des fruits et légumes non transformés pour une nutrition optimale.
• essayez d’intégrer au moins deux fruits ou légumes de couleurs différentes à chaque repas : des myrtilles et des fraises avec le yaourt du matin, des légumes-feuilles et des tranches de tomate dans un sandwich à midi, des patates douces et du chou-fleur au dîner.
• choisissez des plats qui se prêtent à une variété de couleurs : bol de yaourt, smoothie, salade, légumes sautés.
• dégustez ces assiettes arc–en-ciel : petit déjeuner avec un smoothie à la banane, myrtilles, pêches ; au déjeuner, une salade de roquette, épinards, avocat, chou rouge, champignons, poivrons rouges et tomates cerises ;  pour dîner, un wok composé d’une protéine, d’oignons, de carottes, de chou kale ou bok choy, de poivrons rouges et de champignons.

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