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Être une personne du soir peut être un défi lorsque vous devez vous lever tôt le matin pour assister à une réunion ou pour préparer vos enfants à l’école. Cependant, il est possible de devenir une personne matinale et de rompre avec votre habitude de procrastiner le matin. Nous partagerons ici des  astuces et conseils pratiques pour vous aider à vous lever tôt et à devenir une personne matinale.

L’importance de l’hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil joue un rôle crucial dans vos habitudes de sommeil. Selon la psychologue spécialisée en médecine comportementale du sommeil, Michelle Drerup, PsyD, DBSM, vous pouvez influencer vos préférences en matière de sommeil en apportant des changements comportementaux. Voici comment y parvenir :

1. Décalez votre heure de coucher

Pour devenir une personne matinale, vous devez d’abord devenir une personne qui se couche tôt. Pour ce faire, fixez-vous un objectif de sommeil compris entre sept et neuf heures par nuit. Comptez en arrière à partir de l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller (ou de l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever), afin de déterminer votre nouvelle heure de coucher. Il est important de procéder progressivement. Si vous avez l’habitude de vous coucher bien après minuit, il serait contre-productif de vouloir vous endormir soudainement à 22 heures. Au lieu de cela, essayez de vous coucher 15 ou 20 minutes plus tôt que d’habitude pendant quelques jours. Puis, augmentez ce délai de 15 minutes supplémentaires pendant plusieurs jours, jusqu’à atteindre votre objectif de sommeil.

2. Établissez une routine du coucher

Mettre en place une routine du coucher paisible est essentiel pour vous aider à vous endormir plus tôt. Environ une heure avant d’éteindre les lumières, diminuez leur intensité et éteignez vos appareils électroniques. Choisissez une activité apaisante, comme prendre un bain chaud, lire un livre ou écouter un podcast peu stimulant. Évitez les activités qui activent votre cerveau et retardent l’endormissement, comme regarder un film d’action ou passer une heure sur les réseaux sociaux juste avant de vous coucher. Accordez-vous du temps pour vous détendre et préparer votre esprit au sommeil.

3. Profitez de la lumière naturelle

Votre rythme circadien, également appelé horloge interne, est sensible à la lumière et à l’obscurité. Être exposé à une lumière vive dès le matin vous aide à vous sentir plus éveillé et contribue à avancer votre horloge interne pour un réveil plus précoce. La lumière naturelle est la meilleure, alors sortez à l’extérieur ou ouvrez votre fenêtre dès le matin. Si vous ne pouvez pas sortir ou si votre chambre manque de lumière naturelle (appartement en sous-sol, par exemple), utilisez une lampe de luminothérapie qui imite le spectre de la lumière naturelle. Il est également important d’être exposé à la lumière pendant la journée, car cela aide votre corps à comprendre quand il est temps de dormir et quand vous devez être éveillé. Essayez de sortir à l’extérieur et de profiter de la lumière naturelle les jours ensoleillés pour maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie.

Astuces pour faciliter le réveil matinal

Le réveil matinal peut être difficile, mais voici quelques astuces pour vous aider à vous lever plus facilement :

1. Déplacez votre réveil

Résistez à la tentation de faire la grasse matinée en déplaçant votre réveil de l’autre côté de la pièce. Ainsi, vous serez obligé de vous lever pour l’éteindre. Certaines applications rendent même le réveil plus difficile en vous obligeant à résoudre un puzzle ou une énigme pour arrêter le bip.

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2. Faites de l’exercice le matin

Si vous êtes une personne du soir, faire du sport le matin peut sembler une punition. Cependant, si vous parvenez à prendre l’habitude, faire de l’exercice le matin peut vous donner de l’énergie pour bien démarrer la journée.

3. Rendez vos matins agréables

Essayez de prévoir quelque chose d’agréable à faire le matin pour rendre le réveil moins pénible. Par exemple, prenez une tasse de café chaud en silence tout en faisant la grille de mots croisés quotidienne. Ou peut-être prendre un petit-déjeuner sain tout en lisant un livre. Savoir qu’une activité plaisante vous attend peut vous aider à faire ce premier pas douloureux hors du lit.

4. Dormez de manière optimale

La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. Il peut être difficile de se lever le matin si vous passez la nuit à vous retourner dans votre lit. De nombreux facteurs, tels que votre alimentation, votre niveau de stress ou les ronflements de votre partenaire, peuvent perturber votre sommeil. Assurez-vous donc de prendre des mesures non seulement pour vous endormir, mais aussi pour rester endormi. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• Évitez la caféine avant le coucher.
• Faites de l’exercice plus tôt dans la journée.
• Ajustez la température de votre chambre à coucher.
• Bloquez la lumière extérieure pour favoriser l’obscurité.
• Dormez avec des chaussettes pour garder vos pieds au chaud.
• Apprenez à calmer votre esprit pour vous endormir plus rapidement.

L’importance de la cohérence

La cohérence est essentielle pour réussir à devenir une personne matinale. Il est important de respecter des horaires de réveil réguliers. Cela ne signifie pas que vous devez être inflexible avec votre emploi du temps de sommeil. Il est tout à fait acceptable de rentrer tard après une sortie un vendredi soir ou de faire une grasse matinée pendant les vacances. Cependant, il est important de limiter ces exceptions à votre nouveau rythme de sommeil. Sinon, elles risquent de vous faire revenir à vos anciennes habitudes.

Maintenir votre motivation

Lorsque vous vous sentez tenté de faire la grasse matinée et de retourner dormir, il est utile de vous rappeler pourquoi vous cherchez à effectuer ce changement. Identifiez vos raisons pour vous en souvenir. Voulez-vous devenir une personne matinale pour être plus productif au travail, pour passer plus de temps avec votre famille les week-ends ou pour éviter de vous réveiller à midi en ayant l’impression d’avoir gaspillé la moitié de la journée ? Réfléchir à vos motivations peut vous aider à rester motivé.

Pourquoi certaines personnes ne sont pas des personnes matinales

Votre rythme circadien naturel joue un rôle important dans vos habitudes de sommeil, et il peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes se sentent plus éveillées et alertes le matin, d’autres le soir, et certaines se situent entre les deux. Il n’y a rien de mal à être une personne du soir et à se coucher tard. Si cela correspond à votre mode de vie et à vos obligations, il n’est pas nécessaire de changer. Cependant, si votre heure de coucher tardive entre en conflit avec vos obligations matinales, cela peut avoir des conséquences sur votre santé et votre bien-être si vous ne dormez pas suffisamment.

Est-il possible d’ajuster notre rythme circadien ?

En adoptant de bonnes habitudes de sommeil et en les respectant, vous pouvez réinitialiser votre rythme circadien et modifier votre horaire de sommeil. Cependant, si vous avez apporté ces changements et que vous continuez à avoir du mal à vous lever le matin, il peut être judicieux de consulter un spécialiste du sommeil. Ce dernier pourra vous aider à identifier les éventuels obstacles à ces changements de comportement ou à déterminer si vous souffrez d’un trouble du sommeil sous-jacent, tel qu’un trouble du rythme circadien.

Devenir une personne matinale et se lever tôt peut être un défi, mais cela en vaut la peine. En apportant des changements à votre routine du coucher, en profitant de la lumière naturelle et en créant une routine matinale agréable, vous pouvez progressivement modifier vos habitudes de sommeil. Soyez cohérent dans votre emploi du temps de sommeil et gardez vos motivations à l’esprit. Avec le temps, vous pourrez vous lever tôt, être plus productif et profiter pleinement de vos journées.

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