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Nutrition

Alimentation anti-inflammatoire : 12 aliments essentiels pour votre santé

Découvrez ici 12 aliments incontournables à inclure dans une alimentation anti-inflammatoire, ainsi que ceux à éviter.

L’alimentation a un impact crucial sur notre santé globale et notre risque de développer des maladies. Certains aliments sont reconnus pour contribuer à l’inflammation chronique, tandis que d’autres possèdent des propriétés anti-inflammatoires avérées. Ces derniers renferment des composés bénéfiques tels que les polyphénols, les oméga-3 et les caroténoïdes, qui agissent sur les voies inflammatoires de l’organisme et réduisent la production de protéines pro-inflammatoires.
Les régimes alimentaires anti-inflammatoires mettent l’accent sur les aliments riches en ces composés protecteurs, comme les fruits, les légumes et les poissons gras. Découvrez ici 12 aliments incontournables à inclure dans une alimentation anti-inflammatoire, ainsi que ceux à éviter.

1. Les baies

Les baies, notamment les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, sont un élément essentiel des régimes anti-inflammatoires. Elles regorgent de composés végétaux anti-inflammatoires tels que les anthocyanes, les flavonols et les acides phénoliques, ainsi que de nutriments anti-inflammatoires comme la vitamine C. Les études montrent que les baies sont efficaces pour réduire les marqueurs de l’inflammation et inhiber les voies pro-inflammatoires comme la voie de signalisation du facteur de transcription NF-κB, qui joue un rôle crucial dans l’inflammation. Une alimentation riche en baies pourrait même protéger contre le développement de maladies liées à l’inflammation, comme certains cancers.

2. Les produits à base de cacao

Bien que le sucre ajouté dans de nombreux produits à base de cacao, comme le chocolat, puisse contribuer à l’inflammation s’ils sont consommés en excès, le cacao lui-même est riche en composés anti-inflammatoires comme les flavonoïdes (catéchines, anthocyanes et proanthocyanidines). La consommation de produits à base de cacao, comme les nibs de cacao et le chocolat noir, peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires tels que l’interleukine-6 (IL-6) et la protéine C-réactive ultra-sensible (hsCRP). Par exemple, des études montrent que le chocolat noir à forte teneur en cacao peut contribuer à réduire les taux de hsCRP, de TNF-α et d’IL-6 chez les personnes atteintes de conditions associées à l’inflammation, comme le diabète et les maladies rénales.

3. Les agrumes

L’ajout d’agrumes à votre alimentation vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens en nutriments essentiels comme la vitamine C et les fibres. De plus, les agrumes renferment une variété de substances anti-inflammatoires comme les flavonoïdes (hespéridine) et les caroténoïdes (bêta-cryptoxanthine). Les recherches montrent que la consommation d’agrumes et de jus d’agrumes pourrait contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires, ce qui diminuerait le risque de maladie. Une revue de 2022 portant sur 21 études a révélé que la consommation de jus d’orange à 100 % réduisait de manière significative les taux d’IL-6 et abaissait les niveaux de hsCRP et de malondialdéhyde chez les personnes en bonne santé et celles à risque de développer une maladie cardiaque.

4. Les carottes

Les carottes contiennent les composés falcarinol et falcarindiol, qui pourraient aider l’organisme à faire face aux maladies inflammatoires comme le cancer en diminuant la sécrétion de protéines inflammatoires dans le sang. Une étude de 2023 a montré que la consommation de 500 ml de jus de carotte contenant ces composés réduisait de manière significative les taux des protéines inflammatoires IL-1α et IL-16 dans des échantillons sanguins mélangés à du lipopolysaccharide (LPS), un agent déclencheur de la réponse inflammatoire des globules blancs. Cela suggère que les carottes pourraient aider l’organisme à lutter contre les maladies médiées par l’inflammation, comme le cancer, en diminuant les niveaux de protéines inflammatoires comme l’IL-16, qui jouent un rôle fondamental dans le développement et la progression de ces pathologies.

5. Les raisins

Les raisins blancs et rouges sont riches en composés anti-inflammatoires, notamment le resvératrol, un polyphénol qui a montré sa capacité à inhiber les voies inflammatoires comme NF-κB et la production de protéines pro-inflammatoires comme l’IL-1β et le TNF-α. De plus, la consommation d’aliments riches en resvératrol, comme les raisins, pourrait aider à augmenter les niveaux d’enzymes anti-inflammatoires comme l’hème oxygénase-1 (HO-1) dans les cellules immunitaires. C’est probablement pourquoi la consommation de raisins a été associée à une protection contre les maladies inflammatoires comme les maladies cardiovasculaires.

6. Les haricots et les lentilles

Les haricots et les lentilles regorgent de substances anti-inflammatoires, notamment des fibres et des polyphénols comme le kaempférol et la cyanidine. Non seulement ils fournissent à votre organisme des composés anti-inflammatoires, mais leur consommation peut également stimuler la production de substances anti-inflammatoires dans l’intestin. En effet, les fibres solubles des haricots et des lentilles sont dégradées par les bactéries de l’intestin, un processus qui libère des acides gras à chaîne courte ayant des effets positifs sur la santé, notamment en régulant l’inflammation intestinale et en réduisant la production de protéines inflammatoires.

7. Les olives et l’huile d’olive

Les olives et l’huile d’olive sont des éléments importants des régimes alimentaires anti-inflammatoires comme le régime méditerranéen. Elles sont riches en polyphénols anti-inflammatoires comme l’acide férulique, l’épicatéchine et l’apigénine. Les régimes riches en huile d’olive ont été systématiquement associés à des taux réduits de maladies inflammatoires, notamment les maladies cardiovasculaires. De plus, l’huile d’olive a montré sa capacité à réduire les taux de marqueurs inflammatoires comme la CRP et à diminuer l’activité de la maladie chez les personnes atteintes de conditions inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde.

8. Les herbes et les épices

L’incorporation d’herbes et d’épices comme le romarin, le curcuma, la cannelle, le safran, la sauge et l’origan dans votre alimentation peut augmenter votre apport en polyphénols anti-inflammatoires comme l’acide gallique, la curcumine, l’apigénine, la catéchine et l’acide caféique. Les études montrent que la consommation de certaines herbes et épices, comme le curcuma, peut contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires. Par exemple, une revue de 2021 portant sur six études a révélé que la supplémentation en curcuma réduisait de manière significative les taux de la protéine C-réactive (CRP) et de la vitesse de sédimentation des érythrocytes (VS) chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde et la colite ulcéreuse.

9. L’ail et le gingembre

L’ail et le gingembre sont des ingrédients de base des régimes alimentaires liés à une réduction du risque de maladie, comme les régimes méditerranéens et les régimes traditionnels indiens. Ils sont riches en composés anti-inflammatoires, et les études montrent que leur consommation peut aider à prévenir et à améliorer les symptômes des maladies inflammatoires. Le gingembre a été montré comme réduisant la douleur et les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde, tandis que la consommation d’ail a été associée à une réduction des marqueurs inflammatoires comme la CRP et à une protection contre le déclin cognitif en réduisant l’inflammation dans le cerveau et en limitant la dégénérescence des cellules nerveuses.

10. Les légumes verts

Les légumes verts comme la roquette, les épinards, les blettes et le chou kale sont riches en composés et nutriments anti-inflammatoires tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes, les glucosinolates et la vitamine C. Les études montrent que l’augmentation de la consommation de légumes verts est un moyen simple et efficace de réduire l’inflammation. Une étude de 2022 a révélé que suivre un régime riche en nutriments privilégiant les légumes verts foncés comme les épinards et le chou kale, ou un régime alimentaire standard américain complété par un smoothie quotidien à base de 8 onces de légumes verts foncés, entraînait une réduction significative du marqueur inflammatoire CRP et une augmentation importante des taux sanguins de bêta-carotène, un composé caroténoïde anti-inflammatoire, et ce, sans autres changements majeurs du régime alimentaire.

11. Les fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de substances anti-inflammatoires comme les acides gras oméga-3 et le sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes. Les recherches montrent que la consommation de fruits de mer riches en oméga-3 ou la supplémentation en oméga-3 peuvent aider à réduire les protéines pro-inflammatoires et à améliorer les symptômes de conditions inflammatoires comme les maladies inflammatoires de l’intestin et la polyarthrite rhumatoïde. Une étude de 2020 a révélé que les personnes à risque élevé de développer une maladie cardiaque et un diabète qui suivaient un régime riche en poissons gras pendant huit semaines connaissaient une réduction significative des taux de hsCRP et d’IL-6.

12. Les noix et les graines

Les noix et les graines, comme les graines de citrouille, les amandes, les noix et les pistaches, sont d’excellentes sources de composés polyphénoliques anti-inflammatoires, de fibres et de graisses bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des noix et des graines présentent des taux plus faibles de marqueurs inflammatoires comme la CRP, l’IL-6 et le fibrinogène. Des taux élevés de fibrinogène sont associés à un risque cardiovasculaire accru. La consommation de noix et de graines pourrait également aider à augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone aux propriétés anti-inflammatoires qui diminue les réponses inflammatoires et les dommages cellulaires pouvant mener à la maladie.

Aliments à éviter

Bien qu’un régime alimentaire riche en nutriments et privilégiant les aliments contenant des composés anti-inflammatoires puisse aider à réduire l’inflammation et le risque de maladie chronique, la consommation trop fréquente de certains aliments et boissons pourrait avoir l’effet inverse.

Il est préférable de limiter votre consommation des aliments et boissons suivants :

  • Les aliments frits, les hamburgers au fromage, les plats préparés
  • Les aliments et boissons sucrés : bonbons, sodas, boissons café sucrées, biscuits, gâteaux, glaces,
  • boissons énergisantes, céréales sucrées
  • Les aliments transformés et les plats préparés : chips, barres protéinées sucrées, plats surgelés très transformés
  • Les huiles et aliments riches en acides gras oméga-6 : huile de maïs, huile de soja, margarine
  • Les produits à base de grains raffinés : pain blanc, bagels, beignets, muffins, pâtisseries, bretzels
  • Les produits carnés transformés : charcuteries, bacon, bœuf séché
  • Les produits très salés : soupes en conserve, les chips, repas salés au restaurant et à emporter

Vous pouvez bien sûr vous permettre de consommer ces aliments de temps en temps tout en suivant principalement un régime alimentaire anti-inflammatoire, mais une consommation trop fréquente pourrait nuire à votre santé et augmenter votre risque de développer des conditions médiées par l’inflammation, comme le déclin cognitif, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Autres moyens de réduire l’inflammation

Outre le fait de suivre une alimentation saine et équilibrée et d’éviter les aliments connus pour augmenter l’inflammation, il existe d’autres moyens de réduire l’inflammation par des changements de mode de vie.
Par exemple, arrêter de fumer, limiter votre consommation d’alcool, maintenir un poids santé et pratiquer régulièrement de l’exercice peuvent considérablement réduire votre risque de conditions inflammatoires et vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Si vous souhaitez adopter une alimentation plus anti-inflammatoire ou apporter des changements à votre mode de vie pour protéger votre santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé comme un médecin de famille ou un diététiste-nutritionniste. Ils pourront vous guider et vous donner des conseils pour entamer et maintenir un mode de vie anti-inflammatoire.

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