Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéC’est plutôt logique d’arrêter de manger dès qu’on se sent atteindre la satiété pour maintenir un poids stable, un corps sain ou prévenir les problèmes de santé. Mais pas toujours si facile avec toutes les sollicitations alimentaires, bonnes odeurs ou visuels alléchants !
Dans les pays développés, la nourriture est partout, surtout dans des aliments transformés insuffisants pour la santé, accessibles en un rien de temps. Le problème le plus fréquent n’est plus d’être rassasié mais d’arrêter de manger trop. Pour limiter la tentation, il peut être utile de connaître les aliments surgelés à éviter et ainsi faire des choix plus éclairés lors de vos courses.
Comment maintenir un équilibre métabolique, c’est-à-dire ne consommer que les calories nécessaires aux dépenses énergétiques de l’organisme ? Une des clés est d’adopter une alimentation équilibrée santé qui favorise la satiété et le bien-être général.
Lisez cet article et demandez conseil à votre médecin.
Qu’est ce que la satiété ?
La satiété est définie comme « le sentiment ou l’état d’être rassasié », l’absence de faim (pour avoir mangé suffisamment) et le manque d’envie de manger.
C’est un repas aux textures, goûts et nutriments qui procurent satisfaction et bien-être.
Des hormones libérées par différents organes orchestrent la satiété : ils envoient des signaux au cerveau pour réguler l’envie de manger.
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L’appétit est sous le contrôle du système digestif, particulièrement l’estomac, et de différentes zones du cerveau. Une étude publiée dans Cells Reports en 2020 montre, chez les souris, une modification des cellules du cerveau après un repas rassasiant.
L’état de satiété est atteint par l’ingestion d’une quantité adéquate de nourriture dans un laps de temps donné. En général, on a besoin de différents types d’aliments, comme des protéines et des glucides, avant de se sentir rassasié(e). Manger une grosse quantité d’un seul plat (blanc de poulet ou amandes, par exemple) ne suffira pas mentalement à créer le sentiment de satisfaction préalable à la satiété, même si l’estomac est suffisamment rempli.
Quels sont les bénéfices d’atteindre la satiété ?
La satiété aide à contrôler l’apport en calories et en nutriments.
Si on n’était jamais rassasié, on chercherait à manger toute la journée, ce qui pourrait provoquer une consommation élevée de calories, une prise de poids et des risques pour la santé. En plus, on ne ferait rien d’autre.
Voici un résumé des principaux avantages de la satiété :
- arrêter de manger une fois rassasié,
- éviter la surconsommation calorique,
- manger en conscience,
- améliorer la satisfaction des repas et réduire la frustration,
- réguler le poids corporel et d’autres facteurs de santé,
- prévenir les indigestions et troubles digestifs,
- se concentrer sur d’autres activités.
Quels sont les aliments les plus rassasiants ?
Les aliments riches en protéines
Des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), les protéines sont réputées apporter le plus de satiété et favoriser la perte de poids.
Un repas riche en protéine rassasie rapidement : nul besoin de manger davantage et de manger entre les repas des collations peu nutritives.
Pensez à inclure une portion de protéines dans tous les repas principaux et idéalement dans les collations : œufs, volaille, viande bio, yaourt non sucré, noix, graines, légumineuses, céréales complètes.
Si nécessaire (sportifs, personnes âgées, en cas de perte de masse musculaire ou de régime alimentaire) prenez des poudres protéinées de qualité sans additif inutile (poudre de collagène, protéines de lactosérum ou de bouillon d’os). Elles peuvent être utiles pour augmenter l’apport en protéines mais ne sont pas indispensables à tous et doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée. Elles ne constituent pas un repas à elles-seules.
Autres aliments rassasiants
- riches en fibres : céréales complètes, légumineuses et quinoa qui contiennent des protéines végétales et favorisent la satiété,
- contenant des bons gras : avocat, œufs, noix. Les avocats contiennent des graisses mono-insaturées, les amandes et les noix une bonne teneur en protéines végétales,
- légumes sans amidon : brocoli, chou-fleur, épinards rassasient grâce à leur teneur en eau et en fibres, malgré leur faible apport calorique,
- baies : pauvres en sucre et en calories, riches en fibres,
- yaourt grec ou skyr : plus forte teneur en protéines que le yaourt classique avec une consistance épaisse plus rassasiante,
- popcorn : consommé nature, il est riche en fibres et peu calorique pour son volume. Mais éviter une préparation trop grasse ou trop sucrée.
Pour aller plus loin, découvrez les aliments favorisant la satiété et qui peuvent vous aider à mieux contrôler votre appétit au quotidien.
Peut-on atteindre la satiété autrement ?
Pour être rassasié, il faut manger. Mais il y a des astuces pour faciliter l’atteinte de la satiété.
Prendre un bouillon avant les repas
Le bouillon d’os constitue une excellente source d’acides aminés, qui constituent les protéines, impliqués dans de nombreux processus biologiques : contrôle de l’appétit, croissance musculaire, production d’hormones et fonctions cognitives.
Une tasse de bouillon soulage la faim avant le repas, ce qui facilite le choix d’aliments plus sains et aide à arrêter de manger à satiété.
Préparer des repas équilibrés
Selon les recherches disponibles, les repas les plus satisfaisants – c’est-à-dire avec la capacité de réduire la faim le plus longtemps possible –combinent les trois macronutriments (glucides complexes, lipides, protéines).
Les poudres pour maigrir demandent beaucoup de motivation parce que trop monotones, elles peuvent provoquer de la frustration.
Essayez d’inclure une source de chaque macronutriment dans vos repas, à raison d’un tiers de chaque type en nombre de calories.
Choisissez aussi des aliments non transformés riches en fibres et sans additifs. Pour optimiser vos menus, il est judicieux d’ajouter des aliments sains à vos repas et ainsi varier les apports nutritionnels tout en gardant le plaisir de manger.
Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de privilégier les aliments frais, de saison, et de limiter les produits ultra-transformés. Cela contribue à la fois à la satiété et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, il est possible d’ajouter des légumineuses surgelées facilement dans vos plats pour augmenter l’apport en fibres et en protéines, tout en simplifiant la préparation des repas quotidiens. Pour éviter les erreurs les plus fréquentes lors d’un régime, il est aussi conseillé de privilégier les aliments riches en nutriments qui apportent satiété et énergie durable.
Éviter les fringales durant un entraînement sportif
- Avant l’effort : prendre un petit déjeune complet riches en glucides complexes et en protéines. Une à deux heures avant l’entraînement ou la compétition, une collation légère (banane, fruits secs, yaourt).
- Pendant l’effort : éviter la déshydratation en buvant régulièrement de l’eau ou une boisson isotonique. Si l’entraînement dure plus d’une heure et est intense, croquer une barre de céréales ou des fruits secs.
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