Quels sont les meilleurs aliments pour la santé cardiaque ?

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Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à garder votre cœur en bonne santé et sans maladie. Vous pouvez prévoir un examen annuel, faire de l’exercice quotidiennement, arrêter de fumer ou prendre des mesures pour réduire le niveau de stress dans votre vie. Toutes ces mesures peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Mais l’un des changements de mode de vie les plus simples et les plus bénéfiques pour votre cœur est de surveiller ce que vous mangez. La consommation d’aliments riches en graisses, en cholestérol ou en sodium peut être très mauvaise pour le cœur. Ainsi, lorsque l’on prend des mesures pour minimiser le risque de maladie cardiaque, le régime alimentaire est un bon point de départ.

Dans cet article, nous examinons quelques-uns des meilleurs aliments pour vous assurer de conserver un cœur robuste et sain.

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1. Asperges

Les asperges sont une source naturelle de folate, qui aide à prévenir l’accumulation d’un acide aminé appelé homocystéine dans l’organisme. Des niveaux élevés d’homocystéine ont été associés à un risque accru de maladies cardiaques, telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

2. Haricots, pois, pois chiches et lentilles

Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, autrement appelés légumes secs ou légumineuses, peuvent tous réduire de manière significative le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou « mauvais cholestérol ». Ils sont également riches en fibres, en protéines et en polyphénols antioxydants, qui ont tous des effets bénéfiques sur le cœur et la santé en général.

3. Les baies

Les baies sont également pleines de polyphénols antioxydants, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Les baies sont une excellente source de fibres, de folates, de fer, de calcium, de vitamine A et de vitamine C, et elles sont faibles en gras.

4. Brocoli

Certaines études suggèrent que la consommation régulière de brocoli cuit à la vapeur peut réduire le taux de cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.

5. Graines de chia et graines de lin

Ces graines sont une riche source végétale d’acides gras oméga-3, comme l’acide alpha-linolénique. Les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques, notamment celui de contribuer à réduire les taux de triglycérides, de LDL et de cholestérol total. Ils réduisent également la pression artérielle et minimisent l’accumulation de plaques de graisse dans les artères. Les oméga-3 diminuent le risque de troubles pouvant conduire à une crise cardiaque, tels que la thrombose et l’arythmie.

6. Le chocolat noir

Le chocolat noir est un exemple rare d’aliment qui a un goût incroyable et qui est bon pour la santé (avec modération). Les scientifiques pensent désormais que le chocolat noir a des effets protecteurs contre l’athérosclérose, c’est-à-dire lorsque la plaque s’accumule à l’intérieur des artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le chocolat noir semble prévenir deux des mécanismes impliqués dans l’athérosclérose : la rigidité des artères et l’adhésion des globules blancs, c’est-à-dire l’adhésion des globules blancs aux parois des vaisseaux sanguins. De plus, des études ont montré que l’augmentation de la teneur en flavanols du chocolat noir, qui est le composé qui le rend savoureux et appétissant, ne diminue pas ces effets protecteurs.

7. Café

Le café fait également partie de la catégorie « presque trop beau pour être vrai ». Une étude récente a révélé que la consommation régulière de café était liée à une diminution du risque d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, il est important de garder à l’esprit que cette étude, qui a utilisé l’apprentissage automatique pour évaluer les données de l’étude cardiaque de Framingham, ne peut que constater une association entre des facteurs, et ne peut pas identifier de manière concluante la cause et l’effet.

8. Poisson riche en oméga-3

Le poisson est une source importante d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et de protéines, mais il est pauvre en graisses saturées. Il est souvent recommandé aux personnes qui souffrent de maladies cardiaques ou qui risquent d’en souffrir d’augmenter leur consommation d’oméga-3 en mangeant du poisson, car ces derniers réduisent le risque de battements cardiaques anormaux et ralentissent la croissance de la plaque dans les artères.
Nous devrions manger une portion de poisson gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines ou le thon blanc, au moins deux fois par semaine.

9. Le thé vert

Une revue systématique de 2011 a constaté que la consommation de thé vert est associée à une légère réduction du cholestérol, qui, comme nous le savons, est un des principaux facteurs contribuant aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Mais la revue n’a pas pu préciser la quantité de thé vert qu’une personne devrait boire pour bénéficier d’un quelconque avantage pour la santé. En 2014, une autre revue a étudié les effets de la consommation de thé vert sur les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Le rapport a conclu que le thé vert était associé à une réduction de la pression artérielle. Mais, les auteurs n’ont pas été en mesure de déterminer si cette modeste réduction pouvait aider à prévenir les maladies cardiaques.

10. Noix

Les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les noix de pécan, les pistaches et les noix sont toutes des noix bonnes pour le cœur. Ces noix sont pleines de protéines, de fibres, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Comme le poisson et les graines de lin, les noix sont également mûres avec des acides gras oméga-3, ce qui en fait une collation saine pour le cœur à avoir sur le pouce.

11. Le foie

De tous les abats, le foie est le plus riche en nutriments. En particulier, le foie regorge d’acide folique, de fer, de chrome, de cuivre et de zinc, qui augmentent le taux d’hémoglobine dans le sang et contribuent à maintenir notre cœur en bonne santé.

12. Flocons d’avoine

Parce que les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles, ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Un examen des preuves réalisé en 2008 a conclu que les produits à base d’avoine réduisaient de manière significative le cholestérol LDL et le cholestérol total sans aucun effet indésirable.

13. Le vin rouge (en quelque sorte)

De nombreuses études ont relevé les avantages potentiels pour la santé des antioxydants contenus dans le vin rouge. Toutefois, il est peu probable que les avantages des antioxydants l’emportent sur les dangers de l’alcool.
Le vin rouge contient des antioxydants bénéfiques, mais gardez à l’esprit qu’il ne doit être consommé qu’avec modération. Il convient de noter que la consommation d’alcool, en général, n’est pas saine pour le cœur. En fait, il est d’une importance vitale pour la santé cardiovasculaire de consommer de l’alcool avec modérationSource fiable, voire pas du tout.

14. Les épinards

Vous pouvez contribuer à maintenir un rythme cardiaque sain en consommant régulièrement de bonnes sources de magnésium. Les épinards sont l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire, et la consommation de l’aliment préféré de Popeye est associée à une foule d’avantages pour la santé.

15. Tomates

Les tomates contiennent de nombreux nutriments qui peuvent nous aider à garder notre cœur en bonne santé. Ces petits fruits rouges regorgent de fibres, de potassium, de vitamine C, d’acide folique et de choline, qui sont tous bons pour le cœur. En plus de contribuer à la prévention des maladies cardiaques, le potassium est bénéfique pour les muscles et les os, et aide à prévenir la formation de calculs rénaux. Les scientifiques ont affirmé qu’augmenter l’apport en potassium tout en diminuant l’apport en sodium est le changement alimentaire le plus important pour tenter de réduire le risque de maladie cardiaque.

16. Légumes

Manger au moins huit portions de fruits et légumes par jour. Les légumes sont pauvres en graisses et en calories, mais riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Une quantité saine de légumes dans l’alimentation peut aider à modérer le poids et la pression artérielle.