8 conseils pour réduire un taux de triglycérides élevé
Il est possible de réduire son taux de triglycérides en surveillant son alimentation et son hygiène de vie.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp Les triglycérides sont le type de graisse le plus courant dans l’organisme. Les aliments consommés, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, peuvent influer sur le taux de triglycérides dans le sang. Il existe de nombreux types de graisses, des graisses polyinsaturées de l’huile d’olive aux graisses saturées de la viande rouge. Elles contribuent toutes au taux de triglycérides dans l’organisme, mais de différentes manières. Lorsqu’une personne mange plus de calories que ce dont son corps a besoin, celui-ci stocke ces calories supplémentaires sous la forme de graisses triglycérides. Lorsque le corps a besoin de plus d’énergie par la suite, il consomme ces graisses. Pour en savoir plus sur les aliments pour réduire triglycérides, il est utile de s’informer sur les choix alimentaires quotidiens.
Les triglycérides sont importants pour la santé, mais des taux élevés augmentent le risque de maladie cardiaque. L’abaissement du taux de triglycérides et la réduction des autres facteurs de risque peuvent diminuer la probabilité qu’une personne développe une maladie cardiaque. Il existe de nombreuses façons de réduire le taux de triglycérides en toute sécurité. La meilleure méthode peut dépendre de la cause du taux élevé de triglycérides. Pour améliorer votre santé cardiaque, il est essentiel de comprendre les facteurs de risque et les solutions adaptées.
1. Calories : Réduire l’apport
Les salades et autres plats qui contiennent des légumes ont tendance à avoir moins de calories et plus de fibres, deux éléments qui peuvent aider à réduire le taux de triglycérides.
Consommer régulièrement plus de calories que le corps ne peut en brûler entraîne un nombre excessif de triglycérides dans l’organisme. Une façon de réduire le taux de triglycérides dans le sang est de consommer moins de calories chaque jour. Une perte de poids de 5 à 10 % peut réduire le taux de triglycérides de 20 %. Il existe une corrélation directe entre l’ampleur de la perte de poids et la diminution des triglycérides. Pour une alimentation saine pour abaisser triglycérides, il est recommandé de privilégier les aliments naturels et peu transformés.
2. Les graisses : choisissez les bonnes
Le corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement, mais certaines graisses sont plus saines que d’autres. Choisir des graisses saines peut aider à réduire le taux de triglycérides.
Les graisses solides proviennent de la viande, des produits laitiers gras et de certaines huiles tropicales, comme l’huile de coco et l’huile de palme. Ces aliments contiennent des graisses trans et des graisses saturées. Les graisses trans et les graisses saturées augmentent le taux de triglycérides, il faut donc essayer de les remplacer dans la mesure du possible.
Les graisses insaturées, en particulier les graisses polyinsaturées, peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides. Les avocats et l’huile d’olive contiennent des graisses monoinsaturées, qui constituent également un choix sain. Les acides gras oméga-3 sont présents dans l’huile de foie de morue, les graines de lin et les poissons d’eau froide, comme le saumon et les sardines. Pour compléter ces conseils, découvrez les activités physiques pour un meilleur bien-être qui favorisent la santé cardiovasculaire.
Conseils
Au lieu d’un steak ou d’un hamburger, qui sont riches en graisses saturées, vous pouvez opter pour un filet de saumon ou un sandwich au thon. Les produits d’origine animale, comme les viandes maigres, les volailles sans peau, les produits laitiers sans matières grasses ou allégés et les fruits de mer, sont également de bonnes options. Les graisses doivent représenter entre 25 et 35 % de l’alimentation. Pour aller plus loin, une alimentation saine pour triglycérides est essentielle pour maintenir un bon équilibre lipidique.
3. Les glucides : Mangez les bonnes sortes
Il vaut mieux limiter leur consommation totale de glucides à moins de 60 % de leur apport calorique quotidien recommandé. Si une personne mange plus de glucides que nécessaire, le corps les stocke sous forme de graisse. Une augmentation du taux de triglycérides semble accompagner les régimes dont l’apport en glucides est supérieur à 60 %. Certains aliments contenant des glucides, y compris certaines céréales, peuvent être bénéfiques dans un régime. Cependant, les glucides raffinés, comme le pain blanc, sont peu nutritifs et ajoutent des calories au régime. Adopter une alimentation saine et équilibrée permet de mieux contrôler l’apport en glucides et d’améliorer la santé globale.
Conseils
Pour obtenir des glucides plus sains, choisissez des céréales complètes, des flocons d’avoine et des légumes, comme les carottes. Pour le dessert, optez pour des myrtilles, des mûres ou des framboises fraîches ou surgelées plutôt que pour des pâtisseries sucrées. Ces fruits peuvent réduire les envies de sucre tout en fournissant des glucides sains. Les glucides non raffinés sont non seulement une source de fibres alimentaires, mais ils procurent une satiété plus rapide et plus prolongée que les glucides raffinés car ils libèrent leur énergie plus lentement.
4. Le sucre : Réduisez votre consommation
Les sucres sont une forme de glucides, et ils sont riches en calories. Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples, notamment le fructose raffiné, peuvent augmenter le taux de triglycérides.
Le sucre ajouté se présente sous de nombreuses formes, notamment:
le sucre blanc
sucre brun
le miel
le sirop de canne
édulcorant
jus de fruit concentré
glucose
fructose
dextrose
maltose
lactose
saccharose
les sirops, tels que les sirops d’érable, d’agave et de mélasse.
Les personnes soucieuses devraient éviter les sucres ajoutés pour aider à réduire leur taux de triglycérides. Pour améliorer votre santé, il est conseillé de surveiller attentivement la consommation de sucres simples.
Conseils
Au lieu du sucre, saupoudrez des épices, comme la cannelle ou le gingembre, sur les céréales ou les flocons d’avoine, pour leur donner du goût. Optez pour des desserts à base de fruits plutôt que pour des glaces ou des puddings collants. Lorsque vous achetez des produits prêts à consommer, n’oubliez pas que beaucoup d’entre eux, y compris certains produits salés, comme le ketchup aux tomates, contiennent du sucre ajouté. Par conséquent, vérifiez l’étiquette avant d’acheter un produit et essayez d’en trouver un à faible teneur en sucre.
Chaque 4 grammes (g) de sucre équivaut à une cuillère à café. Veillez à une consommation quotidienne maximale de sucre de 25 g (environ 6 cuillères à café) pour les femmes et de 36 g (9 cuillères à café) pour les hommes.
5. Boissons : Choisissez-les avec soin
Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Même les jus en bouteille peuvent être riches en sucre. Les boissons contribuent souvent de manière significative à l’apport global en glucides et en sucre. Les boissons fruitées, les sodas et autres boissons sucrées sont parmi les principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation. L’alcool a également un effet direct sur le taux de triglycérides chez certaines personnes. Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de triglycérides peuvent trouver avantageux d’éviter l’alcool. En prenant des mesures pour éviter les boissons contenant des sucres ajoutés, on peut réduire considérablement l’apport calorique global. Pour en savoir plus sur le lien entre Alimentation et santé des triglycérides</
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