Apnée du sommeil: 6 conseils pour mieux respirer en dormant
l'apnée du sommeil peut être traitée et prévenue en modifiant son mode de vie. Ces 6 conseils vous y aideront
Suivez nous sur Google NewsL’apnée du sommeil est un trouble qui entraîne une mauvaise qualité du sommeil en raison de pauses incontrôlables de la respiration, de respirations superficielles pendant le sommeil et de réveils soudains en sursaut. Au cours de la nuit, une personne souffrant d’apnée du sommeil peut s’arrêter de respirer jusqu’à 30 fois par heure, souvent pendant de très brefs instants et sans que la personne en soit consciente. En fait, une découverte effrayante est que de nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil pensent qu’elles dorment bien !
Ce constat est alarmant : il ne s’agit pas seulement d’un ronflement important, mais d’un diagnostic médical sérieux, qui peut même mettre la vie en danger, et qui peut entraîner divers symptômes négatifs et une diminution de la qualité de vie. Étant donné que les interruptions de la respiration normale entraînent une diminution de l’apport d’oxygène au cerveau et à d’autres parties du corps, les personnes souffrant d’apnée du sommeil doivent se réveiller brusquement et aspirer de l’air afin de rouvrir leurs voies respiratoires. L’ensemble du processus d’arrêt et de redémarrage de la respiration associé à l’apnée du sommeil peut provoquer des symptômes tels que des ronflements forts, des bruits d’étouffement, un mauvais sommeil et des sentiments de fatigue et d’anxiété pendant la journée.
Le manque de sommeil peut vous faire perdre des années de vie
Les complications à long terme de l’apnée du sommeil peuvent inclure un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité, de dépression, de problèmes de mémoire, de virus et de dysfonctionnement sexuel. Les troubles du sommeil ont également été mis en corrélation avec les accidents de voiture, les mauvaises performances professionnelles, les mauvaises notes à l’école et une plus grande vulnérabilité aux rhumes et à la grippe.
De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil utilisent un masque respiratoire pour aider à contrôler les symptômes, mais cela n’arrête pas les problèmes sous-jacents associés à l’apnée du sommeil, notamment l’inflammation des muscles de la gorge. Heureusement, l’apnée du sommeil peut être traitée et prévenue en modifiant son mode de vie, notamment en perdant du poids, en réduisant l’inflammation, en améliorant son alimentation et en commençant à faire régulièrement de l’exercice.
6 conseil pour atténuer l’apnée du sommeil
1. Atteindre et maintenir un poids sain
L’une des raisons pour lesquelles la prise de poids augmente autant le risque d’apnée du sommeil est qu’il est plus probable que vous preniez du poids à l’intérieur de votre cou. Ce qui affecte les muscles de votre gorge et vos capacités respiratoires. Plus vous êtes en surpoids, plus vous êtes susceptible de souffrir de troubles du sommeil, car les dépôts de graisse autour de vos voies aériennes supérieures peuvent entraver la respiration normale. Certains experts recommandent de faire mesurer la taille de votre col et la circonférence de votre cou. Si vous êtes un homme dont le tour de cou dépasse 43 centimètres ou une femme dont le tour de cou dépasse 38 centimètres, vous présentez un risque nettement plus élevé d’apnée du sommeil.
Malheureusement, l’obésité, le manque de sommeil et l’apnée du sommeil semblent faire partie d’un cercle vicieux, car un manque de sommeil peut entraîner un manque de perte de poids. Non seulement l’obésité augmente le risque d’apnée du sommeil, mais l’apnée du sommeil peut également contribuer à plusieurs des mêmes maladies que l’obésité. Les recherches montrent que l’apnée du sommeil a des effets négatifs sur plusieurs organes et systèmes et qu’elle est associée aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l’insuline, à l’inflammation systémique, au dépôt de graisse viscérale et à la dyslipidémie.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, un objectif raisonnable à atteindre est de perdre environ 10 % de votre poids corporel. Il a été démontré que cette quantité contribue à réduire les symptômes, car elle permet d’empêcher l’affaissement de vos voies respiratoires pendant votre sommeil et de réduire l’inflammation autour des muscles de la gorge.
2. Évitez l’excès d’alcool, le tabagisme et la surconsommation de sédatifs
Il a été démontré que l’alcool nuit à la qualité du sommeil et qu’il peut également détendre les muscles de la gorge, y compris la luette et le palais, qui sont nécessaires pour aider à contrôler la respiration. Les somnifères en vente libre, les sédatifs et les tranquillisants sur ordonnance peuvent avoir les mêmes effets. Cela peut entraîner une aggravation du ronflement et d’autres symptômes, ainsi qu’une plus grande somnolence pendant la journée.
Le tabac et l’alcool peuvent également contribuer à l’inflammation et à la rétention de liquide dans les voies respiratoires, ce qui perturbe le sommeil normal. Les fumeurs sont trois fois plus susceptibles de souffrir d’apnée obstructive du sommeil que les personnes qui n’ont jamais fumé, au cas où vous auriez besoin d’une autre raison d’arrêter. Efforcez-vous d’arrêter de fumer et, si vous buvez, prévoyez de ne pas consommer de boissons au moins trois heures avant d’aller vous coucher.
3. Traitez le reflux acide, la congestion et la toux
De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil et de ronflements importants ont également d’autres problèmes médicaux qui interfèrent avec une respiration normale, notamment des reflux acides/brûlures d’oreilles, une congestion et une toux chronique. La congestion nasale entraîne des difficultés à respirer par le nez et peut aggraver les symptômes, voire contribuer au développement de l’apnée obstructive du sommeil. Dans le cas d’un reflux œsophagien, il est possible que l’acide atteigne la gorge et le larynx, où il provoque une irritation et un gonflement de certains muscles de la gorge. La toux peut également irriter vos voies respiratoires supérieures et augmenter le ronflement. Ajuster votre régime alimentaire, réduire l’exposition aux allergies et relever la tête pendant le sommeil peut aider à réduire le reflux et la congestion.
4. Humidifiez votre chambre à coucher
Certaines personnes rapportent une diminution des ronflements, une réduction de la congestion et une respiration plus claire lorsqu’elles dorment avec un humidificateur dans leur chambre. Un humidificateur peut aider à encourager vos sinus à se drainer et à faire circuler plus d’air dans vos voies respiratoires. Vous pouvez également appliquer des huiles essentielles telles que l’huile d’eucalyptus sur votre poitrine avant de dormir afin d’ouvrir naturellement vos voies respiratoires et de soulager un nez ou une gorge encombrés.
5. Ajustez votre position de sommeil
Surélever la tête pendant le sommeil peut aider à réduire le ronflement. Il est également conseillé d’éviter de dormir sur le dos, car il a été démontré que cette position aggrave les ronflements et les symptômes car elle presse la langue et le palais contre l’arrière de la gorge. Dormir sur le côté en utilisant un oreiller qui maintient la tête légèrement surélevée est généralement la meilleure position de sommeil pour atténuer les symptômes de l’apnée du sommeil. Une deuxième option consiste à dormir sur le ventre plutôt que sur le dos.
6. Envisagez d’utiliser temporairement un appareil de protection contre les ronflements ou un appareil de sommeil
Bien que vous souhaitiez en fin de compte résoudre les problèmes à l’origine de vos symptômes d’apnée du sommeil, vous pouvez temporairement aider à contrôler le ronflement en utilisant un dispositif, en vente libre, appelé « anti-ronflement », que vous insérez dans votre bouche. Les protections anti-ronflement contribuent à avancer légèrement votre mâchoire inférieure et à maintenir vos voies respiratoires plus ouvertes.
Symptômes de l’apnée du sommeil
Les symptômes et les signes les plus courants de l’apnée du sommeil sont les suivants :
– ronflement fort, surtout si le ronflement est ponctué de silence (pauses dans toute respiration et tout son)
– l’impression d’être toujours fatigué ou somnolent, même après une nuit de sommeil complète (également appelée hypersomnie, qui est une somnolence diurne excessive)
– se réveiller soudainement ou brusquement et se sentir surpris par un manque de souffle
– l’expérience d’une pause dans la respiration, les pauses respiratoires se produisent plus de quatre à cinq fois par heure et, dans les cas graves, peuvent se produire presque toutes les minutes pendant la nuit
– d’autres personnes signalent que vous respirez anormalement pendant votre sommeil (arrêt et reprise de la respiration normale ou ronflement)
– un essoufflement au réveil
– transpiration nocturne et miction fréquente
– bouche sèche, maux de gorge ou mauvaise haleine au réveil
– maux de tête
– avoir d’autres problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s’endormir ou à rester endormi (insomnie)
– avoir des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire et un brouillard cérébral pendant la journée (et même avoir du mal à conduire ou à accomplir d’autres tâches)
– être plus irritable, anxieux et déprimé que d’habitude en raison d’un manque de sommeil
– avoir une fonction immunitaire plus faible et un risque plus élevé d’autres troubles comme effet secondaire des déséquilibres hormonaux.
Quelles sont les causes de l’apnée du sommeil ?
Les facteurs de risque de l’apnée du sommeil sont les suivants
– L’obésité et le surpoids
– L’âge avancé, l’apnée du sommeil est beaucoup plus fréquente chez les adultes que chez les enfants ou les adolescents, et le risque ne cesse d’augmenter à partir de 45 ans.
– Le fait d’être un homme
– Rétrécissement des voies respiratoires ou congestion, le rétrécissement des voies respiratoires peut être héréditaire ou causé par une congestion chronique, une hypertrophie des amygdales et un gonflement des végétations adénoïdes dus à des maladies.
– Avoir des antécédents familiaux de troubles du sommeil
– Consommation excessive d’alcool et de cigarettes
– la prise fréquente de somnifères, de sédatifs ou de tranquillisants
– Avoir des antécédents de complications médicales, notamment des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des troubles auto-immuns ou des troubles de la thyroïde.