Marcher à reculons : un très bon entraînement

Marcher à reculons permet de brûler des calories sans impact, de renforcer le bas du corps, l’équilibre et la coordination. Avis aux amateurs !

On pense généralement qu’avancer est la seule direction possible. Mais marcher à reculons ou « rétro-marcher » est vanté par des kinésithérapeutes et des coaches de fitness depuis des années. Selon ces professionnels, c’est un moyen à faible impact de brûler des calories en marchant, de renforcer les jambes, d’améliorer la coordination et même d’atténuer la douleur.

50 pas suffisent pour réaliser que reculer n’est pas une promenade de santé. Ça brûle et on peut avoir des sensations dans le bas des jambes très différentes de la marche ordinaire (à moins de gravir une colline à toute vitesse).

Il y a aussi le défi mental de n’avoir aucune idée de ce qui se trouve derrière soi : il faut mobiliser tous les sens pour s’assurer de garder l’équilibre et ne pas trébucher sur des obstacles inattendus. Les spécialistes reconnaissent que davantage de gens devaient le pratiquer, notamment les personnes âgées.

Pourquoi marcher à reculons est-il excellent pour les personnes âgées ?

La « rétro-marche » est très accessible et adaptée aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique.

Elle sollicite les fessiers, les tibias et les muscles des pieds et des chevilles, explique Joe Meier, un coach personnel américain. Elle atténue l’impact de chaque pas, réduisant la force exercée sur les genoux et le bas du dos.

Joe Meier a remarqué que les personnes âgées, en particulier, sont attirées par ce type de marche comme un moyen facile de corser leur séance de remise en forme. C’est excellent pour l’équilibre et la coordination.

De nombreux joueurs de pickleball (un sport de raquette) ont aussi adopté cette pratique pour les aider à renforcer leurs genoux et s’assurer de ne pas faire marche en arrière sur les terrains (au sens de régresser dans leur niveau de jeu ! )

Quels sont les bienfaits musculaires de la « rétro-marche » ?

Des muscles différents sont sollicités : les quadriceps sont renforcés et les mollets travaillent de manière opposée.

Marcher à reculons exige de se tenir plus droit. En inversant la foulée, les muscles de l’abdomen, des membres inférieurs et du dos travaillent bien, les muscles fessiers encore davantage, explique Joe Meier.

Pendant ce temps, ceux des mollets agissent à l’opposé de ce qu’ils font habituellement. Dans la marche vers l’avant, le mollet se contracte de façon concentrique et se raccourcit. En reculant il se contracte de manière opposée et s’allonge au moment où il supporte le poids du corps. Ce changement peut être un moyen d’améliorer sa condition physique.

Les muscles quadriceps situés sur le devant des cuisses sont ciblés. Selon une étude, les personnes qui ont marché à reculons trois fois par semaine pendant six semaines ont fini par améliorer la force de leurs quadriceps, par rapport à celles qui ont marché vers l’avant pour leur exercice. Les quadriceps sont responsables de l’extension du genou et de la jambe. Ils travaillent eux aussi différemment en marchant à reculons. C’est la raison qui explique l’amélioration des douleurs aux genoux.

Pourquoi les personnes blessées ont-elles intérêt d’essayer de marcher à reculons ?

Lorsque Marcel Dinkins, instructrice de Peloton Tread basée à New York, a eu des problèmes de rotule, elle s’est mise à la marche en arrière et a repris récemment après s’être déchiré le ligament croisé antérieur. Il faut pousser sur le sol, dit-elle, décrivant le mouvement requis pour la marche à reculons.  Quand on a des problèmes pour courir, il y a généralement une petite douleur juste en dessous de la rotule. Courir à reculons offre un certain répit et un soulagement.

La « rétro-marche » est utilisée depuis longtemps dans un sens clinique ou de rééducation, explique Janet Dufek, biomécanicienne et professeure à la School of Integrated Health Sciences de l’Université du Nevada à Las Vegas, qui a mené des recherches sur la marche en arrière.

Une étude, par exemple, a révélé qu’après un programme de « rétro-marche » de six semaines, les participants souffrant d’arthrose du genou ont connu une réduction plus importante de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle par rapport à ceux qui marchaient de la manière classique.

Une autre a révélé que la marche en arrière sur une pente raide soulageait les symptômes de la aponévrosite plantaire (fasciite plantaire). Dans une étude dirigée par Janet Dufek, la « rétro-marche » a réduit les douleurs au bas du dos et amélioré la fonction chez les athlètes. Elle est également utilisée en ergothérapie. Les personnes âgées peuvent, par exemple, s’entraîner à marcher jusqu’à un évier de cuisine, puis à s’en éloigner à reculons. La capacité de marcher vers arrière peut améliorer les activités pratiques de la vie quotidienne.

Pourquoi la marche à reculons peut-elle rendre plus flexible ?

Lorsqu’on marche à reculons, les tissus des fléchisseurs de la hanche et des muscles du devant de la cuisse sont étirés, ce qui développe une plus grande flexibilité.

Beaucoup de gens restent assis toute la journée, leurs muscles deviennent recroquevillés et restreints. Les fléchisseurs de la hanche, ou ceux situés à l’avant de la cuisse et de la hanche, se raidissent, explique Kristyn Holc, kinésithérapeute à Morristown, dans le New Jersey. L’étirement des tissus est lié à une amélioration des performances physiques, à une augmentation du flux sanguin musculaire et à une réduction du risque de blessures.

Beaucoup de personnes, surtout en vieillissant, se penchent au niveau des hanches et on une légère flexion parce que leurs fléchisseurs de hanche sont raides. Donc, en les étirant, elles pourraient adopter une posture plus droite.

Pourquoi la démarche et l’équilibre pourraient-ils s’améliorer ?

La « rétro-marche » aide à réactiver la programmation neuromusculaire et à surmonter une légère boiterie ou une restriction de l’amplitude des mouvements.

Elizabeth Stroot, kinésithérapeute chez Core Wellness & Physical Therapy à Alexandria, en Virginie, utilise la rétro-marche pour aider les gens à normaliser leur schéma de marche, ou la façon dont ils marchent. Marcher à reculons sur seulement environ 6 à 9 mètres est souvent suffisant pour aider certains patients.

Cela peut également améliorer le contrôle de l’équilibre, en particulier chez les gens plus âgés, qui présentent un risque plus élevé de chutes. L’équilibre est maintenu grâce à trois grands systèmes : les yeux, les muscles et articulations, et le système vestibulaire (l’oreille interne). En marchant à reculons, il est impossible de voir derrière soi, et il faut s’appuyer sur les deux autres systèmes, aiguisant ainsi leur capacité à garder l’équilibre. Il faut ressentir l’espace (proprioception) et cette information est envoyée au cerveau.

Comment essayer la marche à reculons en toute sécurité ?

De nombreuses personnes essaient la rétro-marche sur leur tapis roulant ou en binôme.

Il n’est même pas nécessaire d’allumer le tapis, simplement monter sur la machine à l’envers, saisir les mains courantes et utiliser sa propre force pour faire bouger la courroie. En poussant dessus, on obtient davantage de résistance, ce qui permet un meilleur entraînement. Si le tapis roulant est allumé, commencer à une vitesse faible et garder la clé de sécurité clipsée sur soi.

Si ce n’est pas sur tapis roulant, choisir un endroit sûr à l’intérieur ou à l’extérieur (un couloir, une piste de marche ou un espace vide) et le faire en binôme : les 2 personnes se font face et se tiennent les mains, l’une d’elles marche à reculons pendant que l’autre marche vers l’avant. Ensuite, il suffit d’échanger les places.

Garder à l’esprit que la vitesse sera plus réduite que vers l’avant. Il y a une courbe d’apprentissage : si on peut marcher 6.4 km/h vers l’avant, il ne faut s’attendre à marcher aussi vite à reculons. Au moins au début, marcher 1.6 km/h à reculons est déjà très bien.

Comme pour tout nouvel exercice, commencer progressivement pendant 5 ou 10 minutes trois fois par semaine, puis, après quelques semaines, ajouter 5 minutes supplémentaires à chaque séance. À mesure que le corps apprend neurologiquement le schéma de mouvement, il sera possible de marcher plus vite et brûler plus de calories.