Réduire le grignotage le soir : 12 conseils simples

Manger trop peu, ne pas consommer les bons nutriments pendant la journée, certains déclencheurs émotionnels, des problèmes de santé ou tout simplement l’habitude peuvent pousser à grignoter après le dîner. Pour réduire le grignotage le soir, ces 12 conseils permettent de limiter le besoin ou les envies.

Quels sont les 12 conseils pour réduire le grignotage le soir ?

Manger régulièrement et en pleine conscience, prévoir une collation de soirée, bien s’hydrater, ne pas stocker d’aliments tentants, se brosser les dents, prendre une boisson chaude, tenir un journal alimentaire, diminuer le stress, bien dormir, oublier l’alcool, se distraire autrement.

Manger régulièrement tout au long de la journée

Quand on est occupé, il est facile de sauter des repas ou d’avaler quelque chose de rapide qui n’est pas assez  nutritif. Pour beaucoup, le dîner est le premier repas substantiel de la journée. Consommer trop peu de calories ou avoir une alimentation déséquilibrée pendant la journée peut conduire à grignoter tard le soir. Pour aider à rester rassasié et réduire la faim nocturne :

• prendre trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Inclure une ou deux collations durant la journée,
• faire des repas équilibrés comprenant des protéines, des glucides, des fibres et des graisses saines,
• finir de dîner environ trois heures avant le coucher pour laisser au corps le temps de digérer, mais pas trop tôt pour ne pas avoir de nouveau faim au moment d’aller au lit. Éviter de manger tard le soir, lorsque les taux de mélatonine sont élevés.
• privilégier les protéines et les fibres en journée pour rester rassasié le soir. Les aliments conseillés sont les haricots secs et les légumineuses, les œufs, les fruits à coque et les graines, le poisson, le poulet et les viandes maigres, le tofu, les céréales complètes, les fruits et légumes.

Prévoir une collation pour la soirée

Planifier à l’avance permet de grignoter plus intelligemment. Si l’on a encore faim en soirée, prévoir une collation environ une heure après le dîner, avant l’apparition des premières sensations de faim. Cela rend moins enclin à se jeter sur des aliments peu nutritifs ou à trop manger, et aide à réduire les fringales tardives. Essayer d’associer des protéines et des fibres, comme un morceau de fromage avec une poignée de noix, ou une pomme avec du beurre de cacahuète.

Restez hydraté

La soif peut parfois être confondue avec la faim. Rester hydraté durant la journée aide à prévenir les envies du soir. En cas de sensation de faim la nuit, essayer d’abord de boire un verre d’eau. Faire attention à la quantité de liquide ingérée avant le coucher pour éviter d’interrompre le sommeil.

Ne pas stocker d’aliments tentants

Pour ne pas se tourner vers certaines collations déséquilibrées, il suffit de ne pas les avoir à portée de main. À la place, remplir les placards d’options plus nutritives qui correspondent aux objectifs d’alimentation plus saine.

Se brosser les dents

Se brosser les dents peut signaler au cerveau que le moment de manger est terminé pour la journée. Intégré à une routine de coucher régulière, le corps se prépare ainsi mentalement et physiquement au sommeil plutôt qu’au grignotage.

Boire une boisson chaude sans caféine

Siroter lentement une infusion, de l’eau chaude citronnée ou une autre boisson non caféinée peut aider à s’hydrater et à passer le temps plutôt que de manger sans réfléchir, à apaiser la faim, se détendre et prévenir l’envie de grignoter.

Tenir un journal alimentaire

Il est facile de perdre le fil de ce que l’on mange, quand et pourquoi. Noter les aliments consommés, l’heure, le contexte et l’état émotionnel peut aider à identifier des schémas et des déclencheurs. Observer les tendances plutôt que de se focaliser sur les calories.

Une fois identifié comment l’organisme fonctionne, il est possible d’ajuster ses comportements. Commencer par de petits changements constants. Noter aussi le rythme circadien (heures de coucher et de lever) pour réinitialiser et stabiliser les habitudes. Ce journal sera utile pour consulter un médecin, un spécialiste du sommeil ou un nutritionniste.

Pratiquer des techniques de gestion du stress

Le grignotage, particulièrement d’aliments “réconfortants” peu nutritifs, est un remontant classique après une journée stressante. Le stress est l’une des raisons majeures des fringales nocturnes. Pratiquer la méditation ou des exercices de respiration peut aider à réduire le besoin de réconfort alimentaire.

Manger en pleine conscience

Parfois, on ne mange pas par faim, mais par habitude, par ennui, ou devant la télévision. L’alimentation en pleine conscience aide à se concentrer sur ses besoins réels :

• faire le point avec soi-même avant de grignoter : comment on se sent, a-t-on réellement faim,
• éteindre les distractions et se concentrer sur la nourriture,
• réfléchir à sa collation : choisir des fibres et des protéines, et se servir une petite portion plutôt que de prendre tout le paquet.

En cas de réelle faim, manger sans jugement ni stress, en privilégiant des portions réduites et des aliments riches en fibres.

Adopter de bonnes habitudes de sommeil

La fatigue peut être confondue avec la faim. Un faible qualité de sommeil impacte les hormones de l’appétit, poussant à grignoter après le dîner. Avoir du mal à s’endormir prolonge la période de veille après le repas, laissant plus de temps à la faim pour réapparaître. Pour améliorer le sommeil :

• suivre un horaire régulier,
• éviter les écrans avant de dormir,
• faire de l’exercice plus tôt dans la journée,
• éviter la caféine et l’alcool,
• maintenir la chambre au frais, sombre et calme.

Limiter ou éviter l’alcool le soir

L’alcool nuit à la qualité du sommeil, stimule l’appétit et altère la capacité du corps à brûler les graisses. Limiter les quantités et éviter d’en boire juste avant de dormir.

Se distraire avec d’autres activités

Si une fringale arrive, essayer de détourner l’attention pendant 10 à 15 minutes. Les envies de manger surviennent souvent par vagues et peuvent passer quand on s’occupe autrement.

Quelles sont les conséquences du grignotage en fin de soirée ?

Manger trop près de l’heure du coucher peut perturber l’horloge interne, déclencher une production d’acide, des pics et chutes de glycémie, jusqu’à augmenter potentiellement la mortalité :

• perturbation du rythme circadien (cycles jour et nuit de l’organisme) : pénalise la digestion et le métabolisme. Les perturbations  ont été associées à un risque accru de prise de poids et de troubles cardiométaboliques,
• production d’acide dans l’estomac : peut entraîner un reflux en position allongée après avoir mangé,
• pics et chutes de glycémie : perturbent le sommeil et affectent la sensation de faim le lendemain, un problème pour les personnes diabétiques,
• augmentation potentielle de la mortalité : toutes causes confondues et aussi liée au cancer et au diabète.