Nutrition

9 aliments sains qui remontent le moral

Certains aliments améliorent la santé globale du cerveau et certains types de troubles de l'humeur.

Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être tentant de vous tourner vers la nourriture pour vous remonter le moral. Cependant, les friandises sucrées et riches en calories auxquelles beaucoup de gens ont recours ont elles-mêmes des conséquences négatives. Vous pouvez donc vous demander si des aliments sains peuvent améliorer votre humeur.

Récemment, des recherches sur la relation entre la nutrition et la santé mentale ont vu le jour. Cependant, il est important de noter que l’humeur peut être influencée par de nombreux facteurs, tels que le stress, l’environnement, le manque de sommeil, la génétique, les troubles de l’humeur et les carences nutritionnelles.

Il est donc difficile de déterminer avec précision si les aliments peuvent vous remonter le moral. Néanmoins, il a été démontré que certains aliments améliorent la santé globale du cerveau et certains types de troubles de l’humeur.

Voici 9 aliments sains qui peuvent améliorer votre humeur.

1. Les poissons gras

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses essentielles que vous devez obtenir par le biais de votre alimentation car votre corps ne peut pas les produire lui-même. Les poissons gras comme le saumon et le thon germon sont riches en deux types d’oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), qui sont liés à des niveaux plus faibles de dépression.

Les oméga-3 contribuent à la fluidité de la membrane cellulaire du cerveau et semblent jouer un rôle clé dans le développement du cerveau et la signalisation cellulaire. Bien que les recherches soient mitigées, une revue des essais cliniques a montré que dans certaines études, la consommation d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson abaisse les scores de dépression.

Bien qu’il n’existe pas de dose standard, la plupart des experts s’accordent à dire que la plupart des adultes devraient consommer au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Étant donné qu’une portion de 100 grammes de saumon fournit 2 260 mg d’EPA et de DHA, manger ce poisson quelques fois par semaine est un excellent moyen d’intégrer ces graisses dans votre alimentation.

2. Le chocolat noir

Le chocolat est riche de nombreux composés qui améliorent l’humeur. Son sucre peut améliorer l’humeur car il constitue une source rapide de carburant pour votre cerveau. De plus, il peut libérer une cascade de composés bénéfiques, tels que la caféine, la théobromine et la N-acylethanolamine, une substance chimiquement similaire aux cannabinoïdes qui a été associée à une meilleure humeur.

Le chocolat est riche en flavonoïdes qui favorisent la santé et dont il a été démontré qu’ils augmentent le flux sanguin vers le cerveau, réduisent l’inflammation et stimulent la santé cérébrale, ce qui peut contribuer à la régulation de l’humeur. Enfin, le chocolat a une cote hédonique élevée, ce qui signifie que son goût, sa texture et son odeur agréables peuvent également favoriser la bonne humeur. Comme le chocolat au lait contient des ingrédients ajoutés tels que du sucre et de la graisse, il est préférable d’opter pour du chocolat noir, qui est plus riche en flavonoïdes et moins riche en sucre ajouté. Vous devez néanmoins vous limiter à 1 ou 2 petits carrés (contenant au moins 70 % de cacao) à la fois, car il s’agit d’un aliment très calorique.

3. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés, qui comprennent le kimchi, le yaourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute, peuvent améliorer la santé intestinale et l’humeur. Le processus de fermentation permet aux bactéries vivantes de se développer dans les aliments et de transformer les sucres en alcool et en acides. Au cours de ce processus, des probiotiques sont créés. Ces micro-organismes vivants favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin et peuvent augmenter les niveaux de sérotonine.

Il est important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas des sources importantes de probiotiques, comme dans le cas de la bière, de certains pains et du vin, en raison de la cuisson et du filtrage. La sérotonine est un neurotransmetteur qui affecte de nombreuses facettes du comportement humain, comme l’humeur, la réponse au stress, l’appétit et la libido. Jusqu’à 90 % de la sérotonine de votre corps est produite par votre microbiome intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries saines présentes dans votre intestin.
En outre, le microbiome intestinal joue un rôle dans la santé du cerveau. La recherche commence à montrer un lien entre des bactéries intestinales saines et des taux de dépression plus faibles.

4. Bananes

Les bananes peuvent aider à inverser un froncement de sourcils. Elles sont riches en vitamine B6, qui aide à synthétiser les neurotransmetteurs de la bonne humeur comme la dopamine et la sérotonine. En outre, une grande banane fournit 16 grammes de sucre et 3,5 grammes de fibres. Associé aux fibres, le sucre est libéré lentement dans le sang, ce qui permet de stabiliser la glycémie et de mieux contrôler l’humeur. Des taux de glycémie trop bas peuvent entraîner de l’irritabilité et des sautes d’humeur. Enfin, ce fruit tropical omniprésent, surtout lorsqu’il est encore vert sur la peau, est une excellente source de prébiotiques, un type de fibre qui aide à nourrir les bactéries saines de votre intestin. Un microbiome intestinal robuste est associé à des taux plus faibles de troubles de l’humeur.

5. Avoine

L’avoine est une céréale complète qui peut vous garder de bonne humeur toute la matinée. Vous pouvez les déguster sous plusieurs formes, comme l’avoine de nuit, les flocons d’avoine, le muesli.
Elles constituent une excellente source de fibres, puisqu’elles en fournissent 8 grammes dans une seule tasse crue. Les fibres ralentissent la digestion des glucides, ce qui permet une libération progressive du sucre dans le sang et maintient la stabilité de votre niveau d’énergie.

Dans une étude, les personnes ayant consommé 1,5 à 6 grammes de fibres au petit-déjeuner ont déclaré avoir une meilleure humeur et de meilleurs niveaux d’énergie. Cela a été attribué à des niveaux de sucre dans le sang plus stables, ce qui est important pour contrôler les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Bien que d’autres sources de grains entiers puissent avoir cet effet, l’avoine peut être particulièrement avantageuse, car elle est également une excellente source de fer, une tasse crue (81 grammes) apportant 19% de vos besoins quotidiens. L’anémie ferriprive, l’une des carences en nutriments les plus courantes, est associée à un faible apport en fer. Ses symptômes comprennent la fatigue, la léthargie et les troubles de l’humeur. Certaines recherches suggèrent que ces symptômes s’atténuent après la consommation d’aliments riches en fer ou la prise de suppléments de fer.

6. Baies

Curieusement, le fait de manger plus de fruits et de légumes est lié à des taux plus faibles de dépression. Bien que le mécanisme ne soit pas clair, une alimentation riche en antioxydants peut aider à gérer l’inflammation associée à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur. Les baies contiennent un large éventail d’antioxydants et de composés phénoliques, qui jouent un rôle clé dans la lutte contre le stress oxydatif, un déséquilibre des composés nocifs dans votre corps. Elles sont particulièrement riches en anthocyanines, un pigment qui donne à certaines baies leur couleur bleu-violet. Une étude a associé un régime riche en anthocyanines à une réduction de 39 % du risque de symptômes de dépression. Si vous ne pouvez pas les trouver fraîches, essayez d’acheter des baies congelées, qui sont congelées à leur maturité maximale pour conserver la quantité maximale d’antioxydants.

7. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, en graisses saines et en fibres. De plus, elles fournissent du tryptophane, un acide aminé responsable de la production de sérotonine, qui améliore l’humeur. Les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les noix, ainsi que les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, en sont d’excellentes sources.

De plus, les fruits à coque et les graines sont une composante importante des régimes MIND et méditerranéen, qui peuvent favoriser la santé du cerveau. Chacun de ces régimes favorise les aliments frais et complets et limite la consommation d’aliments transformés.

Enfin, certaines noix et graines, comme les noix du Brésil, les amandes et les pignons de pin, sont de bonnes sources de zinc et de sélénium. Une carence en ces minéraux, qui sont importants pour le fonctionnement du cerveau, est associée à des taux plus élevés de dépression.

8. Le café

Le café est la boisson la plus populaire au monde, et il peut aussi rendre le monde un peu plus heureux. La caféine contenue dans le café empêche un composé naturel appelé adénosine de se fixer sur les récepteurs cérébraux qui favorisent la fatigue, ce qui augmente la vigilance et l’attention.

De plus, elle augmente la libération de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, comme la dopamine et la norépinéphrine. Les chercheurs ont attribué cette amélioration de l’attitude à divers composés phénoliques, comme l’acide chlorogénique.

9. Haricots et lentilles

En plus d’être riches en fibres et en protéines d’origine végétale, les haricots et les lentilles regorgent de nutriments bénéfiques. Ils constituent une excellente source de vitamines B, qui contribuent à améliorer l’humeur en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine, la norépinéphrine et l’acide gamma aminobutyrique (GABA), qui sont tous importants pour réguler l’humeur.

En outre, les vitamines B jouent un rôle clé dans la signalisation nerveuse, qui permet une communication correcte entre les cellules nerveuses. De faibles niveaux de ces vitamines, en particulier la B12 et le folate, ont été liés à des troubles de l’humeur, comme la dépression. Enfin, ils constituent une bonne source de zinc, de magnésium, de sélénium et de fer non héminique, qui peuvent également vous remonter le moral.

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