7 erreurs nutritionnelles qui empêchent de prendre du muscle
Nous allons explorer ici les erreurs courantes à éviter en matière de nutrition et comment les corriger pour obtenir des résultats significatifs.
Suivez nous sur Google NewsLa construction de muscle est un objectif commun pour de nombreuses personnes qui cherchent à améliorer leur santé et leur condition physique. Cependant, il est important de savoir que plusieurs facteurs peuvent influencer la croissance musculaire, notamment la nutrition, l’entraînement et les habitudes de vie. Nous allons explorer pourquoi la construction musculaire est importante pour la santé globale, les erreurs courantes à éviter en matière de nutrition et comment les corriger pour obtenir des résultats significatifs.
Facteurs qui influencent la croissance musculaire
La croissance musculaire est un processus complexe qui dépend de plusieurs facteurs, tels que la génétique, la nutrition et l’entraînement. La génétique joue un rôle important dans la facilité avec laquelle vous pouvez développer vos muscles, car certaines personnes ont une plus grande proportion de fibres musculaires à contraction rapide, qui ont un plus grand potentiel de croissance. De plus, la répartition naturelle des muscles et de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre, ce qui peut influencer la vitesse et l’emplacement de la croissance musculaire.
La nutrition est également un élément essentiel de la construction musculaire. Pour développer vos muscles, vous devez consommer suffisamment de protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Il est également important de manger suffisamment de calories pour créer un excédent énergétique. De plus, vous devez consommer des glucides et des graisses en quantité adéquate pour fournir de l’énergie à vos entraînements et favoriser la récupération musculaire.
L’entraînement régulier est un autre facteur clé de la croissance musculaire. Les exercices de résistance ou de musculation causent des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent ensuite et deviennent plus fortes et plus grandes. Les principes clés d’un entraînement efficace comprennent la consistance, l’intensité, la récupération et la surcharge progressive. La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine pour stimuler vos muscles.
L’importance de la force musculaire pour le vieillissement en bonne santé
La construction musculaire ne présente pas seulement des avantages esthétiques, elle est également essentielle pour un vieillissement en bonne santé. Des études montrent que les exercices qui favorisent la croissance musculaire peuvent ralentir le déclin cognitif lié à l’âge et réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la démence. De plus, l’exercice de renforcement musculaire peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Maintenant que nous avons abordé les facteurs qui influencent la croissance musculaire et l’importance de la force musculaire pour la santé globale, examinons les erreurs courantes en matière de nutrition qui peuvent entraver la croissance musculaire et comment les corriger.
Erreur n°1: Ne pas consommer suffisamment de protéines
La consommation adéquate de protéines est essentielle pour la croissance musculaire, car les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction des muscles. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps ne pourra pas développer de nouveaux muscles de manière optimale.
Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, incluez des sources de protéines maigres dans votre alimentation, telles que les viandes maigres, les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les protéines végétales. Les experts recommandent une consommation quotidienne de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour favoriser la croissance musculaire. Il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en visant environ 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité par repas.
Erreur n°2: Ne pas consommer suffisamment de calories
Pour que vos muscles se développent, ils ont besoin d’un excédent calorique. Si votre corps est en déficit calorique, sa capacité à développer des muscles sera limitée. Un apport calorique insuffisant peut entraîner des déficits énergétiques, incitant votre corps à utiliser les muscles comme source d’énergie au lieu de les développer.
Pour corriger cette erreur, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Il peut être utile de suivre votre apport calorique à l’aide d’une application pour apporter les ajustements nécessaires. Si vous avez du mal à augmenter votre apport calorique ou si vous avez des questions sur vos besoins nutritionnels, consultez un diététicien professionnel.
Erreur n°3: Ne pas consommer suffisamment de glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant les entraînements intenses. Ne pas en consommer suffisamment peut entraîner une diminution des performances et une récupération plus lente.
Pour optimiser votre apport en glucides, incluez une variété de grains entiers et de glucides peu transformés dans votre alimentation, tels que le quinoa, le riz brun, les pommes de terre, les patates douces et les flocons d’avoine. Les recommandations en matière de consommation de glucides peuvent varier en fonction de votre niveau d’activité physique. Pour un entraînement régulier et modéré à intense, vous pouvez viser une consommation quotidienne de 3 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Si vous pratiquez des exercices d’endurance ou à haute fréquence, vous devrez peut-être vous situer dans le haut de cette fourchette.
Erreur n°4: Ne pas s’hydrater suffisamment
L’eau est essentielle à toutes les fonctions corporelles, y compris la contraction et la réparation musculaires. La déshydratation peut entraîner des symptômes tels que des crampes musculaires, de la fatigue et une diminution des performances physiques.
Pour déterminer votre consommation d’eau quotidienne, vous pouvez utiliser la moitié de votre poids corporel comme point de départ. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, votre objectif d’hydratation de base pourrait être d’environ 4 tasses par jour, que vous pouvez ajuster en fonction de votre niveau d’activité physique. Il est important de boire de l’eau de manière constante tout au long de la journée, notamment avant, pendant et après l’entraînement. Les aliments riches en eau, comme certains fruits, peuvent également contribuer à atteindre vos objectifs d’hydratation quotidiens.
Erreur n°5: Ignorer les graisses saines
Si vous ne consommez pas suffisamment de graisses saines dans votre alimentation, votre corps pourrait avoir du mal à produire les hormones nécessaires à la croissance musculaire, comme la testostérone. Dépendre trop des suppléments plutôt que d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers peut également entraîner des carences et / ou des déséquilibres nutritionnels. De plus, manger trop de barres protéinées ou de shakes peut entraîner des effets indésirables sur le système digestif.
Pour remédier à cette erreur, ajoutez davantage de graisses saines à votre alimentation, telles que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et l’huile d’olive. En général, privilégiez une alimentation équilibrée riche en aliments entiers et utilisez les suppléments en complément, plutôt qu’en remplacement, des aliments entiers.
Erreur n°6: Négliger la nutrition après l’entraînement
Après l’entraînement, votre corps est dans un état optimal pour absorber les nutriments et commencer le processus de réparation et de croissance musculaire. Si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin après l’entraînement, cela peut entraîner une croissance musculaire plus lente et une plus grande fatigue.
Il est recommandé de consommer un repas équilibré composé de protéines et de glucides après vos séances d’entraînement. Si vous ne pouvez pas rentrer chez vous après une séance d’entraînement, emportez avec vous un repas équilibré contenant des protéines et des glucides pour vous recharger.
Erreur n°7: Sous-entraînement ou entraînement à faible intensité
Un sous-entraînement ou des séances d’entraînement à faible intensité peuvent également entraver la croissance musculaire. Si vous ne surchargez pas vos muscles, par exemple si vous utilisez des poids trop légers, ils ne se décomposeront pas suffisamment pour pouvoir se reconstruire plus forts.
La surcharge musculaire nécessite également du repos. Assurez-vous de prendre au moins un jour de repos par semaine et évitez de solliciter les mêmes groupes musculaires deux jours d’affilée. Pour un programme d’entraînement efficace, n’oubliez pas d’inclure des exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont très efficaces pour renforcer les muscles.
Votre routine d’entraînement devrait inclure une variété de mouvements composés, tels que les fentes, les squats bulgares, les presses à jambes, les tirages, les rangées verticales et les pompes. Si vous n’êtes pas sûr des exercices composés à inclure, demandez l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un physiothérapeute.
La construction musculaire est un processus complexe qui dépend de plusieurs facteurs, notamment la génétique, la nutrition et l’entraînement. Pour maximiser vos gains musculaires, évitez les erreurs nutritionnelles courantes telles que ne pas consommer suffisamment de protéines, de calories, de glucides, d’eau ou de graisses saines. De plus, assurez-vous de bien vous nourrir après vos entraînements et d’adopter une routine d’entraînement efficace qui comprend des exercices composés. En faisant attention à ces aspects, vous pourrez construire du muscle de manière efficace et durable pour améliorer votre santé et votre condition physique globale.