7 bonnes raisons de manger plus d’amandes

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Les amandes sont une source riche en nutriments bénéfiques pour le cœur et les intestins, comme les fibres, les protéines et les graisses monoinsaturées.

Ajoutez-les à vos salades ou transformez-les en beurre de noix. Les amandes sont un aliment de base pour les repas et les collations, et elles sont plus qu’une source savoureuse de croquant satisfaisant. Les amandes sont une excellente source de nombreux nutriments, notamment des fibres, des protéines, des graisses saines, du magnésium et de la vitamine E. Bien qu’elles soient souvent classées dans la catégorie des graisses saines, les amandes sont une source surprenante de protéines et de fibres. C’est une bonne nouvelle pour les végétaliens et les végétariens à la recherche de sources de protéines d’origine végétale, ainsi que pour les 95 % des Européens qui ne consomment pas la quantité recommandée de fibres.

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Il existe des dizaines de variétés d’amandes, appartenant à deux grandes catégories : douces ou amères. Mais ce qui est peut-être plus important sur le plan nutritionnel, c’est la façon dont elles sont préparées et aromatisées. Vous trouverez probablement des amandes salées et des amandes au goût amusant dans les rayons des supermarchés, mais les amandes crues et non salées sont votre meilleur atout pour éviter les sucres ajoutés et le sodium.

Du lait d’amande à la farine d’amande, il existe de nombreuses façons de profiter des bienfaits potentiels de cette noix polyvalente. Vous pouvez aussi faire de même en restant simple et en prenant une poignée d’amandes crues la prochaine fois que vous aurez envie de grignoter.

Voici sept avantages possibles des amandes dont vous pourrez profiter

1. Les amandes sont riches en protéines musculaires et en fibres saines pour le cœur

Vous avez probablement entendu dire qu’une poignée d’amandes crues constitue un en-cas nutritif, et c’est vrai : le profil nutritionnel des amandes est impressionnant. Grâce à leur teneur en protéines et en fibres, les amandes sont rassasiantes entre les repas. 28g d’amandes contient un peu plus de 6 grammes (g) de protéines et environ 4 g de fibres.

Les protéines sont les éléments constitutifs de l’organisme, et elles sont essentielles à la croissance musculaire. Les protéines sont également bénéfiques pour la perte de poids ou le maintien d’un poids santé, car ce macronutriment (les deux autres étant les glucides et les lipides) vous aide à rester rassasié.

Si les protéines font l’objet d’une grande attention, n’oublions pas les fibres contenues dans les amandes. Un nutriment que la plupart des adultes ne consomment pas assez, ne recevant qu’environ la moitié de ce dont ils ont besoin. Ce n’est un secret pour personne que les fibres sont un nutriment essentiel pour la santé du cœur et des intestins. Les régimes riches en fibres peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque. Les fibres aident également à réguler la glycémie, à réduire le risque de cancer du côlon et peuvent faciliter la perte de poids. Les amandes sont un aliment naturellement riche en fibres qui peut aider les hommes et les femmes à atteindre leurs objectifs de 38 et 25 grammes de fibres par jour, respectivement.

2. Riches en graisses monoinsaturées, les amandes contribuent à augmenter le taux de  » bon  » cholestérol.

Bien qu’elles soient riches en glucides complexes et contiennent des fibres et des protéines bénéfiques pour la santé, les amandes sont surtout connues pour être une riche source de graisses saines. Elles sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées sont un type de graisses saines que l’on trouve couramment dans les noix et qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Les graisses monoinsaturées contenues dans les amandes augmentent le « bon » cholestérol HDL. Incorporer des amandes riches en acides gras monoinsaturés dans le régime alimentaire ou remplacer régulièrement une collation riche en glucides raffinés par des amandes peut être suffisant pour augmenter les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).

Santé cardiaque mise à part, les graisses saines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Les graisses saines sont nécessaires pour soutenir la fonction cellulaire et les niveaux d’énergie. Cependant, un excès de graisses peut entraîner une prise de poids, car les graisses sont riches en calories. Pour maintenir un poids sain, 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales devraient provennir de graisses saines.

3. Les amandes sont riches en antioxydants, comme la vitamine E, qui aident à protéger les cellules contre les dommages.

La vitamine E est un excellent antioxydant. Et les amandes en sont une excellente source. 28g d’amandes contient 7,26 milligrammes (mg) de vitamine E, ce qui permet aux amateurs d’amandes d’atteindre facilement leur quota quotidien de vitamine E. Les antioxydants comme la vitamine E combattent les molécules instables appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules lorsqu’elles ne sont pas contrôlées. La vitamine E aide donc à prévenir les dommages causés par les radicaux libres tout en renforçant la fonction immunitaire et en prévenant la formation de caillots sanguins dans les artères.

De multiples études ont montré que le fait de manger régulièrement des amandes augmente efficacement les taux sanguins de vitamine E, ce qui pourrait se traduire par une probabilité accrue d’une meilleure immunité et d’une réduction des niveaux d’inflammation dans l’organisme. Des recherches, telles qu’une étude publiée dans le European Journal of Nutrition de septembre 2018, soutiennent cette notion.

4. La consommation d’amandes aide à réduire le taux de  » mauvais  » cholestérol

Il est important de faire contrôler régulièrement son taux de cholestérol et s’il s’avère que vous avez intérêt à le réduire, dans cette optique les amandes sont vos amies. Les amandes peuvent contribuer à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Elles contiennent des acides gras monoinsaturés, qui jouent un rôle dans la réduction du ‘mauvais’ cholestérol LDL. Les amandes peuvent également augmenter le taux de HDL, ou bon cholestérol. La consommation d’amandes réduit effectivement le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol LDL, en augmentant le cholestérol HDL et en diminuant le poids corporel. L’un des meilleurs conseils pour améliorer les chiffres du cholestérol est de grignoter des amandes ou de les ajouter à vos salades.

5. Les amandes ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladie.

De nombreuses recherches établissent un lien entre les noix et la réduction du risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, mais la recherche a également mis en évidence une association entre les amandes et l’amélioration des biomarqueurs inflammatoires. Bien que vous ne le remarquiez pas toujours, l’inflammation ne doit pas rester sans contrôle. Les antioxydants comme la vitamine E que l’on trouve dans les amandes jouent un rôle dans la réduction de l’inflammation chronique. L’inflammation chronique peut augmenter le risque de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d’Alzheimer et le diabète. Ils contribuent également à réduire le stress oxydatif dans notre corps, ce qui entraîne une réduction de l’inflammation.

6. Riches en magnésium, les amandes peuvent contribuer à réduire la pression artérielle

La pression artérielle est un autre marqueur important de la santé cardiaque. La pression artérielle élevée est également appelée hypertension. On l’appelle souvent le « tueur silencieux » parce qu’elle passe inaperçue, mais elle peut entraîner de graves problèmes de santé. Heureusement, on peut généralement remédier à l’hypertension artérielle en modifiant le mode de vie et en prenant des médicaments. Un régime alimentaire sain, tel que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen, peut contribuer à réduire la pression artérielle. Si vous vous posez la question, les noix sont encouragées dans ces deux régimes recommandés.

En plus de réduire le cholestérol et l’inflammation, les amandes réduisent également la pression artérielle. Les amandes sont une bonne source de magnésium, avec 76,5 mg pour 28g. Le magnésium, peut aider à réduire la pression artérielle. Une carence en magnésium peut également entraîner une pression artérielle élevée, de sorte que la consommation d’aliments riches en magnésium comme les amandes peut aider à corriger cela. Selon une méta-analyse publiée dans le mai 2020 Complementary Therapies in Medicine, les amandes peuvent avoir un effet favorable sur la pression artérielle diastolique. Le deuxième chiffre ou le chiffre inférieur, qui mesure la pression dans les parois de vos artères lorsque votre cœur se repose entre les battements.

7. Les amandes sont une source de prébiotiques favorables à l’intestin à faible teneur en FODMAP.

Pleines de fibres, les amandes sont également une bonne source de prébiotiques, qui contribuent à nourrir un microbiome intestinal sain. Un microbiome intestinal sain favorise la santé du système immunitaire et la gestion du poids, et les prébiotiques et probiotiques contribuent à l’équilibre des micro-organismes bénéfiques. Les amandes, plus particulièrement leur peau, sont une source alimentaire naturelle de prébiotiques, qui nourrissent et soutiennent la croissance saine des probiotiques dans l’intestin. Une petite étude a révélé que les amandes et les peaux d’amandes ont des propriétés prébiotiques potentielles.

De plus, les amandes sont une source de ces prébiotiques bénéfiques à faible teneur en FODMAP, ce qui signifie qu’elles sont pauvres en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables. Les personnes souffrant de certaines affections digestives, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou la prolifération de bactéries dans l’intestin grêle (SIBO), peuvent être invitées à suivre un régime pauvre en FODMAP, c’est-à-dire pauvre en certains sucres qui provoquent des troubles intestinaux.

Les FODMAPs sont parmi les sources alimentaires les plus élevées de prébiotiques, ce qui fait qu’il est difficile pour les personnes atteintes du SCI ou du SIBO de consommer des aliments prébiotiques sans avoir une réaction indésirable ou une poussée. En tant que source de prébiotiques faible en FODMAP mais puissante, les amandes constituent un aliment de base merveilleux pour les personnes qui ne tolèrent pas bien les aliments à haute teneur en FODMAP mais qui cherchent à améliorer ou à optimiser leur microbiome intestinal. Les recherches confirmant les effets prébiotiques des amandes sont limitées, mais il a été démontré qu’elles augmentent le butyrate, un sous-produit des fibres après leur digestion, ce qui peut modifier positivement le microbiote, selon un essai contrôlé randomisé publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition de décembre 2022. En définitive, les amandes sont une excellente source de fibres alimentaires sans aucun symptôme intestinal indésirable.