5 positions de yoga pour réduire le stress et pourquoi ça marche

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Quinze minutes suffisent pour soulager vos angoisses aujourd’hui et vous aider à atteindre un état d’esprit plus paisible et plus détendu et à renforcer votre résilience sur le long terme.

On vante depuis longtemps les mérites du yoga en matière de réduction du stress. Et les recherches confirment cette affirmation. Des études montrent que le yoga peut contribuer à améliorer la santé mentale, à accroître les sentiments de relaxation et à réduire l’irritabilité chez les personnes qui le pratiquent. Cette pratique corps-esprit aide à réguler la réponse au stress, qui déclenche des changements physiologiques dans le corps, comme la baisse de la pression artérielle, la diminution de la fréquence cardiaque et l’augmentation du flux d’air vers les poumons, autant de facteurs qui nous aident à nous calmer. La pratique du yoga peut vous aider à renforcer votre résilience pour mieux faire face aux difficultés qui surgissent lorsque vous ne pratiquez pas, et vous pouvez l’utiliser sur le moment pour réduire votre stress.

Mais quelles sont les meilleures postures pour atteindre un état de calme ?

Les postures d’ancrage, en particulier, aident à arrêter la roue du hamster du bavardage mental. Les postures d’ancrage sont celles pendant lesquelles vous êtes censé laisser votre esprit se détendre. Alors que d’autres postures plus difficiles physiquement, comme les inversions ou les postures d’équilibre, peuvent exiger beaucoup de concentration et de force physique pour rester en place, les postures qui peuvent être tenues plus longtemps sans vous faire transpirer peuvent être faites pour vous aider à vous calmer.

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Pour une pratique qui réduit le stress, tout d’abord: garder votre téléphone hors de portée. Par ailleurs, essayez de rendre le yoga confortable pour vous. Si cela signifie le faire en pantalon de survêtement ou en sous-vêtements, alors allez-y. Dans une pièce chaude ou avec l’air conditionné à fond ? C’est bien aussi. Ne vous fixez pas d’objectifs. Ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Ce n’est pas grave si vous devez modifier vos exercices. Votre pratique du yoga est pour vous et pour libérer l’anxiété. Il n’est pas nécessaire que vous ayez une apparence particulière.

Essayez de pratiquer ces poses de yoga pendant 15 minutes par jour, mais tout le temps que vous pouvez consacrer à cette pratique sera utile. Choisissez une seule pose et essayez-la lorsque vous vous sentez dépassé sur le moment ou à la fin d’une journée stressante pour vous détendre. Concentrez-vous sur votre respiration pendant chaque pose. Les respirations longues et profondes ralentissent le rythme cardiaque et contribuent à déclencher les effets bénéfiques sur le stress. De plus, lorsque vous portez votre attention sur votre respiration, il est plus difficile de se concentrer sur ce qui vous stresse.

Voici cinq poses de base à essayer pour réduire le stress aujourd’hui.

Répétez ces exercices si nécessaire et si vous vous sentez bien :

1. Pose d’angle inclinée

Il s’agit d’une pose calme, ce qui en fait un excellent point de départ. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Ensuite, écartez les genoux en laissant la plante des pieds se toucher, de sorte que vos jambes forment un losange. Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre. Sentez les battements de votre cœur ralentir. Restez dans cette pose pendant au moins une minute. Répétez si nécessaire.

2. Flexion avant assise

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. En gardant le torse long (ne courbez pas le dos), penchez-vous vers l’avant et touchez vos orteils. Tendez la main aussi loin que possible sans trembler ni vous sentir mal à l’aise. Si vos mains peuvent atteindre vos genoux ou vos tibias, posez-les sur vos jambes et restez-y pendant une minute. Avec le temps et la pratique, vous finirez par pouvoir aller plus loin.

3. Salutation au soleil

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Levez les bras au-dessus de votre tête en direction du ciel, puis ramenez lentement vos bras vers l’arrière, en arquant le dos et en ouvrant la poitrine. Chaque jour, vous constaterez que votre poitrine s’ouvre de plus en plus. Penchez-vous vers l’avant pour atteindre vos orteils. Maintenez la position pendant quelques respirations au sommet de la pose, puis dans la flexion avant. Répétez l’exercice si vous le souhaitez.

4. Demi-pigeon allongé

Cette pose vous aide à relâcher la tension dans vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers votre poitrine. Pliez la jambe droite de façon à ce que votre talon repose sur le genou gauche et que votre genou droit dépasse sur le côté. Passez la main derrière votre jambe gauche et tirez-la vers vous. Vous devriez sentir un étirement dans votre ischio-jambier, c’est là que vous savez que vous êtes dans la pose. Maintenez cette position pendant environ une minute ou quelques respirations. Répétez l’exercice de l’autre côté.

5. Jambes au mur

Il s’agit d’une excellente pose d’ancrage et d’apaisement car tout ce que vous devez faire, c’est vous allonger avec les jambes surélevées sur un mur et vous reposer. Pour la réaliser, asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur. Allongez-vous, puis faites pivoter votre corps vers le mur et faites pivoter vos jambes le long du mur pour qu’elles reposent contre lui. Allongez-vous sur un tapis si cela est plus confortable et n’hésitez pas à placer un oreiller ou une couverture sous votre tête pour plus de confort. Pensez également à placer une couverture pliée sous le bas de votre dos pour soutenir votre colonne vertébrale ou une autre sous votre cou si cela rend la position plus confortable.

Si vous êtes un débutant, il se peut que vous sentiez vos jambes trembler dans la pose. Mais cette pose, avec le temps, vous aidera à créer un espace pour vous asseoir avec vos pensées. Essayez de vous mettre dans cette pose pour une pratique de méditation si vous en avez une. Maintenez la position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.