10 exercices ciblés et malins pour stimuler la mémoire
Savez-vous l'exercice de l'esprit est important pour maintenir votre cerveau en pleine forme. Voici 10 exercices qui vous y aideront
Suivez nous sur Google NewsVous savez déjà que la forme physique favorise la santé, mais vous ne savez peut-être pas que l’exercice de l’esprit est tout aussi important pour maintenir votre cerveau en pleine forme.
Nous savons que l’exercice physique régulier est important, surtout lorsque nous vieillissons et que nous voulons réduire le risque de développer des maladies et autres problèmes de santé liés au vieillissement. Par exemple, les exercices de musculation peuvent aider à développer les muscles et à augmenter la densité osseuse, les exercices d’équilibre peuvent aider à prévenir les chutes, et les exercices réguliers d’intensité modérée à vigoureuse peuvent aider à maintenir l’amplitude de vos mouvements pour vous garder souple.
De même, la réserve cognitive de votre cerveau: sa capacité à résister aux dommages neurologiques dus au vieillissement et à d’autres facteurs sans montrer de signes de ralentissement ou de perte de mémoire, peut également bénéficier de l’exercice, tant physique que cognitif. De la même manière que les séances de musculation ajoutent des muscles maigres à votre corps et vous aident à conserver vos muscles à un âge avancé, le fait de suivre un mode de vie sain pour le cerveau et de pratiquer régulièrement des exercices intellectuels ciblés peut contribuer à augmenter la réserve cognitive de votre cerveau, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour en confirmer les effets.
Une approche globale du corps pour un cerveau sain
Quels types d’exercices peuvent être bénéfiques pour votre cerveau ? La recherche suggère que lorsqu’il s’agit de garder votre esprit vif, exercer votre corps aussi bien que votre esprit et respecter des habitudes saines est la formule idéale.
Les auteurs d’une étude publiée en juillet 2019 dans The Journal of the American Medical Association ont suivi pendant huit ans environ 196 400 participants âgés de 60 ans et plus qui ne souffraient pas de troubles cognitifs ou de démence lorsqu’ils ont rejoint l’étude. Ils ont recueilli des données sur les habitudes de vie des participants, telles que le statut tabagique actuel, l’activité physique régulière, une alimentation saine et la consommation d’alcool. En fin de compte, les chercheurs ont constaté qu’un mode de vie sain était associé à un risque de démence plus faible chez les participants, indépendamment du risque génétique de la maladie d’Alzheimer et des démences apparentées.
Une autre étude, publiée dans Neurology en juillet 2020, a révélé que les personnes qui adoptent plusieurs comportements sains réduisent considérablement leur risque de maladie d’Alzheimer, la forme la plus courante de démence. Pendant environ six ans, l’étude a suivi cinq comportements de vie sains: non-fumeur, activité physique régulière, consommation d’alcool faible à modérée, adhésion à un régime de style méditerranéen et engagement dans des activités qui stimulent les compétences cognitives, chez près de 2 800 adultes et a constaté que ceux qui suivaient au moins quatre de ces comportements étaient environ 60 % moins susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer.
En plus d’une bonne alimentation, l’exercice régulier peut favoriser la santé vasculaire pour aider à protéger le tissu cérébral. Il est également essentiel d’éviter les ornières et l’ennui. Le cerveau veut toujours apprendre de nouvelles choses. Certains chercheurs pensent que les gens sont plus vulnérables à la démence lorsqu’ils prêtent moins attention aux choses qui les entourent. Lorsque le cerveau est passif, il a tendance à s’atrophier. Par conséquent, les activités sédentaires et relativement passives, comme le fait de rester assis devant une télévision pendant des heures par jour, peuvent nuire à la santé du cerveau au fil du temps.
Et une petite étude publiée en juillet 2019 dans le Journal of the International Neuropsychological Society a révélé qu’une seule séance d’entraînement d’intensité modérée immédiatement avant une tâche cognitive entraînait une plus grande activation du cerveau. Les chercheurs ont mesuré l’activité cérébrale de 26 adultes en bonne santé âgés de 55 à 85 ans sur deux jours distincts. Un jour, ils ont demandé aux participants de se reposer pendant 30 minutes avant d’identifier des noms célèbres et non célèbres.
Un autre jour, ils ont demandé aux participants de pédaler sur un vélo stationnaire pendant 30 minutes avant de faire la même activité. Le résultat : L’activation du cerveau était significativement plus importante après l’exercice. Cette constatation a amené les chercheurs à conclure que l’exercice peut modifier immédiatement le fonctionnement de notre cerveau, ce qui s’ajoute aux preuves scientifiques existantes selon lesquelles l’activité physique contribue à renforcer les fonctions cérébrales et la mémoire.
10 exercices cérébraux pour stimuler la mémoire et les fonctions cognitives
En plus de suivre les habitudes de vie saines mentionnées ci-dessus, vous pouvez également garder votre esprit et votre mémoire affûtés grâce à des exercices pour entraîner votre cerveau. Et vous n’avez pas besoin de vous ruiner pour le faire. Bien qu’il existe un grand nombre de jeux et d’applications informatiques qui promettent d’améliorer les fonctions cognitives, aucune étude définitive ne démontre que ces produits ont des avantages neurologiques significatifs pour les personnes âgées. Une méta-analyse de huit essais cliniques publiée en février 2020 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a révélé que si l’entraînement cognitif par ordinateur était associé à de petits avantages cognitifs à court terme, il n’y a pas suffisamment de recherches de haute qualité pour soutenir l’utilisation de jeux cérébraux pour prévenir la démence ou améliorer la fonction cognitive à long terme.
Les experts de la santé recommandent plutôt de s’en tenir à un entraînement cérébral impliquant des activités du monde réel. Les exercices visant à renforcer les fonctions cérébrales doivent offrir de la nouveauté et des défis. Rentrez chez vous en empruntant une autre route. Brossez-vous les dents avec votre main opposée. Le cerveau fonctionne par associations, c’est pourquoi il est plus facile de mémoriser des paroles de chansons que d’essayer de se souvenir des mêmes mots sans musique, donc plus on implique de sens, mieux c’est.
Votre journal du matin est un excellent point de départ. Les jeux simples comme le Sudoku et les jeux de mots sont bons, ainsi que les bandes dessinées où l’on trouve des choses différentes d’une image à l’autre. En plus des jeux de mots, les exercices suivants pour aiguiser vos capacités mentales.
Testez votre mémoire
Faites une liste
Articles de courses, choses à faire, ou tout ce qui vous vient à l’esprit et mémorisez-la. Une heure plus tard, voyez combien d’éléments vous pouvez vous rappeler. Faites en sorte que la liste soit aussi difficile que possible pour une meilleure stimulation mentale. Une petite étude antérieure a suggéré que le fait d’écrire et d’organiser des listes aidait les personnes âgées à se souvenir plus efficacement de listes de mots.
Jouer de la musique
Apprenez à jouer d’un instrument de musique ou rejoignez une chorale. L’apprentissage de compétences nouvelles et complexes est bénéfique pour le cerveau vieillissant. Une étude publiée dans The Gerontologist suggère que les activités musicales (comme jouer d’un instrument de musique, chanter dans une chorale ou prendre des leçons de piano) sont particulièrement prometteuses pour un vieillissement cérébral sain, bien que les recherches soient limitées.
Faites des maths dans votre tête
Résolvez des problèmes sans l’aide d’un crayon, de papier ou d’un ordinateur. Une petite étude, publiée dans Advances in Experimental Medicine and Biology en 2021, suggère que la résolution de problèmes mathématiques a un effet positif sur la cognition des participants. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile et plus athlétique, en marchant en même temps.
Prenez un cours de cuisine
Apprenez à cuisiner une nouvelle cuisine. La cuisine fait appel à plusieurs sens: l’odorat, le toucher, la vue et le goût, qui impliquent différentes parties du cerveau. De plus, vous utiliserez des compétences cognitives telles que la planification du repas, la résolution de problèmes, la rédaction d’une liste d’épicerie, le fonctionnement multitâche et l’organisation.
Apprenez une langue étrangère
L’écoute et l’audition qu’implique l’apprentissage d’une nouvelle langue stimulent le cerveau. De plus, le fait d’être bilingue a été associé à un risque moindre de développer une démence dans une méta-analyse publiée en octobre 2020 dans Psychonomic Bulletin & Review.
Créez des images de mots
Visualisez l’orthographe d’un mot dans votre tête, puis essayez de penser à d’autres mots qui commencent (ou finissent) par les mêmes deux lettres.
Dessinez une carte de mémoire
De retour chez vous après avoir visité un nouvel endroit, essayez de dessiner une carte de la région. Répétez cet exercice chaque fois que vous vous rendez dans un nouvel endroit. Une étude antérieure, portant sur des chauffeurs de taxi londoniens (qui doivent mémoriser le plan complexe de la ville), a révélé que les chauffeurs qui avaient réussi à mémoriser le plan de la ville présentaient des changements permanents dans la structure du cerveau et une meilleure fonction cognitive.
Mettez vos papilles gustatives au défi
Lorsque vous mangez, essayez d’identifier les différents ingrédients de votre repas, y compris les herbes et épices subtiles.
Affinez votre coordination œil-main
Adoptez un nouveau passe-temps qui fait appel à la motricité fine et qui peut vous aider à maintenir une bonne coordination œil-main. Il peut s’agir de sports de raquette, de tai-chi, de tricot, de dessin, de peinture ou de jeux vidéo.
Apprenez un nouveau sport
Commencez à faire un exercice sportif. Une revue publiée dans Frontiers in Psychology en décembre 2019 a noté que le fait de stimuler votre équilibre, votre force et votre capacité aérobique, c’est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pour l’énergie, peut aider à protéger votre cerveau en vieillissant. Spécifiquement le yoga, le karaté, le golf ou le tennis renforcent la santé du cerveau, tandis que Harvard Health Publishing recommande la natation pour ses bienfaits sur le cerveau.