10 des meilleures sources de protéines d’origine végétale
Il est tout à fait possible d'obtenir sa dose de protéines uniquement avec des légumes. Voici les 10 meilleures sources
Suivez nous sur Google NewsOui, il est tout à fait possible d’obtenir sa dose de protéines uniquement à partir de légumes. Voici les ingrédients qui vous permettront d’y arriver.
Lorsque vous entendez le mot « protéine », vous pensez probablement à un blanc de poulet ou à un gros morceau de steak. C’est logique : la viande est l’une des meilleures sources de ce macronutriment. Mais ce n’est pas la seule source. En fait, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viande comme la volaille, le bœuf et le porc. »Lorsque cela est fait de manière réfléchie, les individus peuvent satisfaire leurs besoins en protéines exclusivement à partir de sources végétales.
Les avantages possibles de remplacer les protéines de la viande par des protéines végétales
L’un des avantages de la consommation de protéines animales est que ces sources sont complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer. Mais il y a des avantages à échanger ou réduire votre consommation de viande et à faire le plein de protéines végétales, notamment :
Perdre du poids
Lorsqu’ils sont suivis correctement, les régimes à base de légumes, comme le régime végétarien, peuvent vous aider à perdre du poids, selon une analyse de 12 essais contrôlés randomisés publiée en janvier 2016 dans le Journal of General Internal Medicine.
Aider l’environnement
Troquer la viande contre des plantes pour obtenir votre dose de protéines peut également être bénéfique pour l’environnement, note un article publié en décembre 2018 dans Nutrients.
Booster votre santé cardiaque
Lorsqu’il s’agit de viande rouge, les avantages de se fier aux alternatives végétales pour les protéines deviennent sans doute encore plus impressionnants. »Certaines études ont établi un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, en partie en raison de la teneur en graisses saturées.
En fait, un essai contrôlé randomisé publié en juin 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que parmi les régimes avec de la viande rouge, les régimes avec de la viande blanche et les régimes avec des plantes, les régimes à base de plantes avaient les effets les plus positifs sur les niveaux de LDL ou de « mauvais » cholestérol. Le remplacement des graisses saturées par des graisses plus saines, comme les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peut avoir des effets bénéfiques sur les taux de lipides et de cholestérol.
D’autres recherches, comme une méta-analyse publiée en avril 2014 dans JAMA Internal Medicine, révèlent que, par rapport aux personnes suivant un régime omnivore (qui mangent à la fois des protéines végétales et animales), les végétariens ont une pression artérielle diastolique et systolique plus faible.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids par 0,8 c’est le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer chaque jour au minimum.
Ce n’est pas très difficile à atteindre pour la plupart des Européens. Cela est dû au fait que les gens sont élevés dans l’idée que les protéines, en particulier les protéines animales, doivent être au centre du repas, et qu’un repas sans protéines n’est pas satisfaisant ou épanouissant. Mais vous pouvez obtenir votre dose en incorporant des protéines de haute qualité aux repas et aux collations tout au long de la journée, par exemple en ajoutant une portion de haricots noirs à une salade ou en empilant des steaks de tofu grillés entre des tranches de pain pour le déjeuner.
Vous êtes prêt à explorer le côté végétal des protéines ? Voici 10 des meilleures protéines végétales à incorporer dans vos repas, que vous cherchiez à abandonner complètement les produits animaux ou que vous cherchiez simplement à diversifier vos options de protéines.
Ce que les débutants doivent savoir sur l’alimentation à base de légumes
1 Lentilles (jusqu’à 9 g de protéines par demi tasse)
Les lentilles et autres légumineuses (comme les haricots, les pois, les noix et les graines) offrent un paquet complet de protéines. »Elles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments, et peuvent] fournir jusqu’à 9 g de protéines par portion. Ce qui correspond à une demi tasse de légumineuses cuites. Elles contiennent également des polyphénols riches en antioxydants, dont une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Molecular Sciences affirme qu’ils ont des propriétés anti-obésité, anti-cancer, anti-inflammatoires et anti-diabète.
2 Pois chiches (7 g de protéines par demi tasse)
Les pois chiches (alias haricots garbanzo) sont des légumineuses riches en protéines, en folates, en fibres, en fer, en phosphore et en acides gras sains. Une portion de ½ tasse de pois chiches contient environ 7 g de protéines. Vous pouvez prendre votre dose dans le houmous, les pois chiches sont l’ingrédient principal de cette recette.
3 Graines de chanvre (10 g de protéines pour 3 cuillères à soupe)
Ces petites graines contiennent les neuf acides aminés essentiels, et 3 cuillères à soupe fournissent 10 g de protéines. Saupoudrer les graines de chanvre sur les salades, les soupes, les yaourts ou sur des toasts beurrés aux noix. Ils ont une saveur subtile de noisette et un bon croquant.
4 Tofu (8 g de protéines pou 85g)
Comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Le soja est à la base de plusieurs types d’aliments, dont le lait de soja, l’edamame, le miso, le tempeh et les noix de soja, ce qui vous donne de nombreuses façons d’intégrer les produits du soja à votre alimentation. C’est également le principal ingrédient du tofu, qui devrait figurer en bonne place sur votre liste de substituts de viande. Une tranche, soit 85 g, offre 8 g de protéines. Elle contient également du potassium et du fer. Les produits à base de soja n’ont pas la meilleure réputation, vous avez peut-être entendu dire que le soja peut favoriser le cancer du sein.
Ce lien a été découvert chez les animaux et ne semble pas être un problème pour les humains, c’est pourquoi leurs experts disent qu’il est sûr et conseillé de consommer des produits à base de soja. Ce qui est génial avec le tofu, c’est qu’il s’intègre parfaitement aux sautés et aux recettes en une seule casserole que vous pouvez faire rôtir au four.
5 Noix (5 à 6 g de protéines par demi de tasse)
Quelle que soit la noix que vous préférez, elle est probablement une bonne source de protéines, avec environ 5 à 6 g par petite poignée (moins d’une demi tasse). Les amandes sont les plus riches en protéines par portion, suivies de près par les pistaches, qui occupent la deuxième place. En plus des protéines, les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées saines pour le cœur, qui peuvent réduire le taux de cholestérol. Et grâce aux nombreuses options, notamment les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes, il est facile d’ajouter une variété à votre alimentation. Saupoudrez-les sur des salades, dans des smoothies ou sur des légumes.
6 Quinoa (8 g de protéines par tasse)
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, le quinoa est généralement considéré comme une céréale complète et peut être utilisé à la place d’autres céréales comme le riz et les pâtes. Une tasse de quinoa cuit offre 8 g de protéines et 5 g de fibres rassasiantes. Sans oublier que le quinoa est une protéine complète car il contient les neuf acides aminés essentiels. Savourez le quinoa tout au long de la journée, le matin dans du lait comme vous le feriez avec des céréales pour le petit-déjeuner, au déjeuner comme protéine dans votre salade, et au dîner à la place des pâtes.
7 Levure nutritionnelle (8 g de protéines par demi de tasse)
De nombreux végétaliens sont fous de la saveur umami de la levure nutritionnelle, qui ressemble à du fromage, mais il y a plusieurs raisons pour lesquelles les non-végétaliens devraient également l’essayer. Elle regorge de vitamines B, de glutathion, un antioxydant, et de protéines. Un quart de tasse contient 8 g de protéines. De plus, il ne contient ni gluten, ni sucre, ni produits laitiers, ni arômes ou ingrédients artificiels. Ajoutez-le aux soupes et aux sauces, saupoudrez-le sur du pop-corn ou des toasts à l’avocat, ou mélangez-le avec des noix de cajou trempées pour faire un excellent fromage végétalien maison sur les pâtes ou les légumes.
8 Tempeh (13 g de protéines par 85g)
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit de soja riche en protéines qui constitue un excellent substitut de viande. Il s’agit essentiellement d’un gâteau de fèves de soja fermentées, auquel on ajoute souvent des épices et des céréales, comme le riz. Une portion de 85g de tempeh contient 13 g de protéines.
9 Haricots noirs (10 g de protéines pour 1 tasse)
Faites votre choix parmi les haricots : haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, etc. Il en existe plus de 20 variétés et elles offrent toutes des nutriments essentiels. Ils sont riches en protéines, en fibres, en folates, en magnésium et en fer. Une demi tasse de haricots noirs contient 5 g de protéines. Ajouter des haricots aux salades, aux sautés, aux soupes et aux ragoûts. Optez pour des variétés à faible teneur en sodium ou sans ajout de sodium lorsque vous achetez des haricots en conserve dans le commerce.
10 Beurre de cacahuète (7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe)
Oui, le beurre de Beurre de cacahuète constitue une bonne source de protéines végétales de qualité. Deux cuillères à soupe contiennent 7 g de protéines, ainsi que d’autres nutriments essentiels tels que des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et des fibres. Veillez simplement à acheter des variétés saines et à contrôler la taille de vos portions. La portion susmentionnée contient 180 calories, ce qui fait qu’elle peut rapidement passer du statut de source de protéines saines à celui de friandise qui peut contribuer à la prise de poids si vous en abusez.