7 bénéfices des champignons pour la santé

D'un intestin plus sain à un cerveau plus vif, voici les avantages dont vous pourriez bénéficier en ajoutant des champignons à votre assiette.

Les experts en nutrition sont enthousiasmés par les champignons. Les champignons ont une faible teneur en calories. Ils fournissent également une richesse en macro et micronutriments, notamment en vitamines B, en sélénium, en zinc et en cuivre. Les vitamines B sont importantes pour la fabrication de l’énergie dans les cellules. Et le sélénium est un puissant antioxydant, tandis que le zinc et le cuivre sont essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il est clair que les champignons entiers que vous consommez crus ou que vous cuisez pour les utiliser dans des recettes sont bénéfiques pour votre santé, et c’est sur eux, plutôt que sur les champignons sous forme transformée, que nous nous concentrons dans cet article.

Le champignon le plus populaire est le champignon de Paris. D’autres variétés, comme le cremini et les portobellos sont de plus en plus populaires. Vous avez également plus de chances de trouver des champignons de spécialité (comme les shiitakes et les maitakes) dans les grandes surfaces. Vous avez l’embarras du choix, en fonction de vos préférences gustatives, ce qui signifie qu’il existe de nombreuses façons de profiter des sept bienfaits suivants des champignons pour la santé.

1. Les champignons favorisent l’immunité et la santé osseuse

Lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV, les champignons génèrent de la vitamine D, selon une publication de synthèse dans le Nutriments d’octobre 2018. (Une demi-tasse de champignons blancs crus exposés aux UV contient 46 % de votre valeur quotidienne en D). Et c’est un avantage nutritionnel incroyable pour un légume (euh, champignon). Il n’y a pas vraiment beaucoup de sources alimentaires, en particulier de sources végétales, de vitamine D. Cette vitamine joue un rôle incroyablement crucial dans la santé immunitaire et osseuse. Comme le souligne la revue de recherche Nutriments, la quantité recommandée de vitamine D soutient la fonction musculaire, réduit le risque de chute et peut avoir des propriétés anticancéreuses, antidiabétiques et protectrices du cœur.

Votre organisme fabrique de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil, mais plusieurs facteurs peuvent influer sur votre risque de carence en cette vitamine. Vous pouvez souffrir d’une carence si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, si votre alimentation n’en contient pas assez ou si vous souffrez de certaines maladies qui affectent l’absorption, comme la maladie de Crohn, l’ostéoporose ou une maladie rénale ou hépatique chronique.

Veillez à prêter attention à la date de péremption et à consommer les champignons avant cette date, car cela vous permettra d’obtenir une bonne quantité de vitamine D.

2. Les champignons peuvent favoriser la santé intestinale

Votre intestin contient des trillions de bactéries, et la consommation de champignons peut aider à peupler votre tube digestif avec le bon équilibre de bactéries pour garder votre tube digestif en bonne santé et renforcer votre système immunitaire, note une revue dans le Journal international des sciences moléculaires de septembre 2017. La recherche sur les champignons et la santé intestinale est précoce mais vraiment convaincante. Les champignons contiennent des prébiotiques, qui sont les nutriments dont se nourrissent les probiotiques. Par conséquent, les prébiotiques des champignons pourraient favoriser la croissance de cette bactérie bénéfique. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les probiotiques sont des micro-organismes vivants, ou bactéries, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’organisme, car ils facilitent la digestion et produisent des nutriments.

3. Les champignons sont bons pour la tension artérielle

Un champignon portobello entier, ces gros champignons populaires, fournit 306 milligrammes (mg) de potassium, un minéral important. Le potassium aide à contrôler la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium et en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins. Comment ? Une plus grande quantité de potassium dans votre alimentation favorise l’excrétion du sodium dans l’urine. Les avantages pour la santé cardiaque ne s’arrêtent pas là. Les champignons peuvent également contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides et à réduire l’inflammation, selon une étude publiée dans l’American Journal of Medicine de mai 2021.

4. Les champignons ont été associés à la prévention du cancer

Envisagez d’ajouter des champignons à votre régime de prévention du cancer. Selon une méta-analyse de 17 études parue dans Advances in Nutrition en septembre 2021, les personnes qui consommaient le plus de champignons avaient un risque de cancer inférieur de 34 % à celui des personnes qui en mangeaient le moins, en particulier dans le cas du cancer du sein. Les champignons sont riches en antioxydants, notamment en ergothionéine et en glutathion, qui peuvent protéger les cellules des dommages. Cela dit, toutes les recherches n’ont pas trouvé d’associations positives. Dans une étude de cohorte prospective impliquant plus de 100 000 hommes et femmes, les chercheurs ont conclu que les participants qui mangeaient cinq portions de champignons par semaine n’avaient pas un risque plus faible de 16 cancers différents que ceux qui mangeaient rarement des champignons, par Cancer Prevention Research en août 2019.

5. Les champignons peuvent favoriser la longévité lorsqu’ils sont substitués à la viande rouge

Les champignons ajoutent un umami, ou une saveur savoureuse et carnée, aux aliments. Ils sont l’allonge parfaite à ajouter à la place ou en plus de la viande dans tant de recettes. Dans le cadre d’une vaste étude de cohorte prospective publiée en avril 2021 dans le Nutrition Journal, les chercheurs ont constaté que les participants à l’étude qui consommaient une portion de champignons par jour par rapport à ceux qui consommaient une portion de viande rouge ou transformée présentaient un risque de décès de 35 % inférieur, toutes causes confondues.

Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’en plus de contenir les antioxydants que sont l’ergothionéine et le glutathion, les champignons sont également pauvres en calories, en sodium et en graisses, et riches en fibres, indiquent les auteurs de l’étude. Dans le même temps, les personnes qui consomment des champignons ont tendance à avoir un régime alimentaire plus sain. Il n’est donc pas certain que la consommation de champignons soit à elle seule responsable de l’allongement de la durée de vie des participants.

6. Les champignons peuvent améliorer la santé du cerveau

Nous voulons tous rester vifs en vieillissant, mais 12 à 18 % des personnes âgées de 60 ans ou plus souffrent d’une déficience cognitive légère (DCL), un état qui est parfois un précurseur de la maladie d’Alzheimer et qui affecte la mémoire, les capacités de réflexion et le jugement. Une alimentation saine est importante pour un cerveau vieillissant, et les champignons peuvent en faire partie. Dans une étude sur 663 adultes âgés de 60 ans et plus à Singapour, ceux qui ont déclaré consommer plus de deux portions de champignons par semaine avaient 57 % de chances en moins de développer un MCI que ceux qui en mangeaient moins d’une fois par semaine, selon une étude de mars 2019 dans le Journal of Alzheimer’s Disease. (L’étude a utilisé des champignons dorés, des pleurotes, des shiitakes, des champignons de Paris, des champignons séchés et des champignons en conserve).
L’une des raisons possibles de leurs propriétés protectrices de la cognition ? L’ergothionéine, qui n’est pas seulement un antioxydant mais qui a aussi des propriétés anti-inflammatoires, les deux pouvant protéger contre les dommages neuronaux.

7. Certains champignons psychoactifs sont un traitement possible des troubles de la santé mentale

On parle beaucoup de l’utilisation de la psilocybine, un composé hallucinogène présent dans les « champignons magiques », comme traitement psychédélique pour des maladies comme la dépression et le SSPT. Dans une petite étude (59 personnes) publiée dans le New England Journal of Medicine en avril 2021, un traitement de six semaines à la psilocybine s’est avéré tout aussi efficace que l’escitalopram, un antidépresseur standard, pour soulager la dépression. (En plus d’être un petit essai, il n’y avait pas non plus de placebo, ce qui limite la force des résultats). Actuellement, de grands centres de recherche étudient la psilocybine comme thérapie pour la dépression résistante au traitement, car les psychédéliques pourraient être utiles pour faciliter les nouvelles connexions neuronales. Cela dit, ce type de traitement est à venir. Bien que la psilocybine puisse être utilisée dans certains contextes de recherche spécifiques, elle n’est pas encore approuvée pour un usage médical.

Sources

A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D

Trial of Psilocybin versus Escitalopram for Depression

The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore

Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III

Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies

Mushroom Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review

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