Les 3 meilleurs régimes pour baisser son cholestérol

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Certains régimes alimentaires sont pauvres en cholestérol, notamment les régimes végétalien, méditerranéen et TLC. Ces régimes peuvent apporter des avantages importants pour la santé et ont des thèmes et des composés communs qui les rendent bénéfiques pour réduire le taux de cholestérol. L’organisme fabrique le cholestérol et en a besoin pour de nombreux processus essentiels, comme la synthèse des hormones. Chaque cellule de l’organisme a besoin de cholestérol pour fonctionner. Le foie fabrique la plupart du cholestérol dont une personne a besoin.

Le cholestérol est également présent dans certains aliments, notamment les produits d’origine animale comme la viande, le fromage et les œufs.
Il existe deux principaux types de cholestérol circulant dans le sang :

– les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol
– les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou bon cholestérol.

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Dans cet article, nous examinons les régimes sans cholestérol et leur efficacité. Nous expliquons également les avantages du régime méditerranéen et d’autres régimes pour gérer le cholestérol.

Un régime sans cholestérol est-il bon pour la santé ?

Un régime sans cholestérol n’est pas une option saine. Toutefois, un régime pauvre en cholestérol ou réduisant le taux de cholestérol peut faire partie d’un plan efficace de gestion du cholestérol sanguin chez les personnes dont le taux est élevé. Le taux de cholestérol dépend également de la génétique, du poids corporel, de la qualité du régime alimentaire et du niveau d’exercice. L’apport alimentaire en cholestérol n’est qu’un élément parmi d’autres. La quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang est inférieure à 100 milligrammes par décilitre (mg/dL).
Cependant, actuellement, le risque cardiovasculaire total est plus important que les résultats du test de cholestérol d’une personne. Si le taux de LDL d’une personne est supérieur à ce chiffre, elle peut envisager de modifier son mode de vie, par exemple en suivant un régime hypocholestérolémiant. Cela est particulièrement vrai si une personne présente un risque élevé de maladie cardiaque en raison d’autres causes, comme l’obésité, le diabète, la génétique ou des facteurs liés au mode de vie. L’organisme a besoin de cholestérol pour fonctionner pleinement, il est donc vital d’en consommer dans son alimentation. Les personnes souhaitant réduire leur taux de cholestérol par l’alimentation doivent envisager de réduire les graisses saturées, les graisses trans et les sucres ajoutés, et d’augmenter la quantité de fibres et d’aliments complets et riches en nutriments.

Certains régimes prétendent réduire le taux de LDL. Les plans nutritionnels qui fonctionnent le mieux partagent des éléments similaires, tels que:

– réduire la consommation de graisses saturées
– supprimer les graisses trans
– éviter le sucre ajouté
– augmenter la quantité de fibres alimentaires.

Les aliments contenus dans le régime alimentaire d’une personne peuvent l’aider à réduire les taux de LDL et à augmenter le cholestérol HDL, protecteur du cœur. Quel que soit le régime alimentaire, les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol devraient envisager d’ajouter les nutriments suivants :

– Les graisses insaturées : les graisses insaturées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

– Fibres solubles : l’ajout de 5 à 10 grammes (g) de fibres solubles provenant de plantes et de céréales complètes à votre alimentation par jour peut réduire les taux de cholestérol total et de LDL de 5 à 11 points ou plus.

– Stanols et stérols : Ce sont des substances chimiques semblables au cholestérol que l’on trouve dans les plantes. Un examen de 2018 des études a révélé que la consommation de 1,5 à 3 g de ces composés par jour peut réduire les concentrations de LDL-C de 7,5 à 12 %.

Les régimes populaires auxquels de nombreuses personnes ont recours pour réduire leur taux de cholestérol sont les suivants :

– végétalien
– méditerranéen
– Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)

Le régime végétalien

Un régime végétalien consiste à éliminer tous les aliments d’origine animale. Un régime végétalien interdit la consommation de produits d’origine animale, tels que :

– le poisson
– la viande
– la volaille
– les œufs
– les produits laitiers
– le miel, pour ceux qui suivent un régime végétalien

Un régime végétalien réduit considérablement la consommation de graisses saturées. Comme les graisses saturées peuvent contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol LDL, une personne qui suit un régime végétalien réduit le risque d’hypercholestérolémie. Une personne souhaitant suivre un régime végétalien doit suivre les conseils d’un diététicien réputé ou d’un professionnel de la santé compétent. Le fait de ne pas manger de viande ou de produits animaux ne garantit pas qu’une personne fera des choix alimentaires sains, car de nombreux aliments végétaliens contiennent beaucoup de calories et peu d’éléments nutritifs.
Les personnes qui choisissent de suivre un régime végétalien doivent prêter une attention particulière aux nutriments spécifiques dont les sources alimentaires à base de plantes sont généralement dépourvues, notamment:

– la vitamine B12
– les acides gras oméga-3
– le zinc
– le fer
– le calcium
– vitamine D
– iode

Les personnes devraient ajouter ces nutriments à leur régime végétalien par le biais de suppléments ou en consommant des aliments enrichis. Une étude de 2016 a révélé que les personnes suivant un régime végétalien risquent de développer des carences en B12, calcium, fer, vitamine D, protéines et acides gras oméga-3.

Le régime méditerranéen

Certaines personnes peuvent avoir du mal à renoncer aux aliments d’origine animale. Le régime méditerranéen peut donc être une meilleure option pour réduire le cholestérol. Bien que le modèle alimentaire méditerranéen soit pauvre en viande rouge, les personnes qui suivent le régime méditerranéen peuvent consommer des produits laitiers, de la volaille et du poisson en quantités faibles à modérées. S’il existe de nombreuses versions différentes du régime méditerranéen, chacune repose sur les mêmes nutriments de base :

– de l’huile d’olive, à la place des graisses saturées
– une grande quantité de fruits et de légumes
– des féculents riches en fibres, comme les pommes de terre, les haricots, le pain et les céréales complètes
– des noix et des graines
– du poisson et de la volaille
– la consommation d’œufs jusqu’à quatre fois par semaine
– boire des quantités faibles à modérées de vin

Le régime méditerranéen est riche en fibres et de graisses saines, et des décennies de recherche scientifique ont montré que ce modèle alimentaire est efficace pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiaque.

Le régime TLC

Le régime TLC combine des ajustements alimentaires et des changements de mode de vie pour réduire le risque de maladie cardiaque d’une personne. Il comporte moins de restrictions qu’un régime végétalien mais suit une structure beaucoup plus stricte et plus scientifique.
Selon le manuel TLC une personne doit consommer les éléments suivants chaque jour :

– moins de 7 % des calories provenant de graisses saturées
– 25 à 35 % des calories quotidiennes provenant des graisses totales
– moins de 200 milligrammes (mg) de cholestérol
– un nombre de calories faible mais sain, qu’un médecin peut aider une personne à planifier
– une quantité facultative de 2 g par jour de stanols ou de stérols végétaux
– une quantité facultative de 10 à 25 g par jour de fibres solubles.

Quand consulter un médecin

Avant de modifier son alimentation ou son mode de vie, une personne doit consulter son médecin ou son diététicien. Bien que la suppression des viandes rouges et transformées, la réduction des calories et l’augmentation de l’activité physique soient généralement considérées comme des choix sains, les circonstances individuelles peuvent rendre la transition plus compliquée.

À retenir

Un régime hypocholestérolémiant devrait faire partie du plan d’une personne pour garder son cœur en bonne santé. Outre le maintien d’un poids santé et la pratique régulière d’une activité physique, les plans de régime qui privilégient les fibres, les fruits, les légumes et les protéines maigres peuvent aider une personne à réduire son risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.