Un guide complet pour combattre la constipation grâce à l’alimentation

La constipation est un problème de santé qui touche une proportion significative de la population, en particulier les femmes.

Bien qu’il y ait de nombreuses raisons possibles pour ce déséquilibre intestinal, ce guide se concentrera sur l’influence de l’alimentation et comment une alimentation équilibrée peut aider à réguler le transit intestinal.

Pourquoi la constipation est plus fréquente chez les femmes

Les femmes sont plus susceptibles de souffrir de constipation que les hommes. Plusieurs études ont montré que le temps de transit intestinal est généralement plus long chez les femmes. Les raisons exactes de cette différence ne sont pas entièrement claires, mais il existe quelques théories.

Premièrement, les femmes ont tendance à manger moins que les hommes et suivent souvent des régimes faibles en calories. Comme vous pouvez l’imaginer, moins de nourriture signifie moins de matière à déplacer dans les intestins, ce qui peut réduire le volume des selles et augmenter les risques de constipation.

Deuxièmement, l’hormone progestérone, qui est produite en plus grande quantité pendant la deuxième moitié du cycle menstruel et pendant la grossesse, peut rendre les intestins plus paresseux.

L’importance d’une alimentation équilibrée

Mais ce n’est pas seulement la quantité de nourriture que vous mangez qui compte, c’est aussi la qualité. Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir un bon transit intestinal.

Comment les fibres peuvent aider à réguler le transit intestinal

Un des éléments clés d’une alimentation équilibrée pour la santé intestinale est l’apport en fibres. Les fibres aident à faciliter le déplacement des selles à travers les intestins et à augmenter leur volume et leur poids en absorbant l’eau. Cela peut aider à normaliser le temps de transit intestinal.

L’objectif de la consommation de fibres est d’environ 21 à 38 g par jour, selon l’âge, le sexe et d’autres conditions spécifiques comme la grossesse et l’allaitement.

Comment augmenter votre apport en fibres

Pour augmenter votre apport en fibres, il est important de consommer une grande quantité d’aliments d’origine végétale. Ces aliments comprennent les pains et céréales à grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes variés, ainsi que les noix et les graines.

Il est également recommandé de manger des repas équilibrés et des collations riches en fibres lorsque vous avez faim.

Exemples de repas riches en fibres

Voici quelques exemples de repas qui contiennent environ 10-15 grammes de fibres :

  • Salade de quinoa avec des légumes et des noix, accompagnée d’une banane
  • Dhal de lentilles avec des légumes vapeur et du riz brun, accompagné de tranches de pommes et de beurre d’arachide naturel
  • Soupe de lentilles avec des légumes et un pita de blé entier garni de hummus
  • Pâtes de blé entier avec une sauce à la viande et aux lentilles, accompagnées d’une salade
  • Des pois chiches croustillants avec des crudités, des noix et un fruit
  • Chili végétarien aux haricots noirs avec du pain de blé entier
  • Des crudités avec du hummus maison

L’importance des légumes frais et des légumineuses

Même si l’apport en fibres est essentiel pour lutter contre la constipation, beaucoup de femmes hésitent à augmenter leur apport en fibres par peur des ballonnements et des inconforts digestifs. Pour éviter ces effets négatifs, il suffit d’augmenter graduellement son apport en fibres afin que le corps puisse s’adapter à ce changement alimentaire.

Il est également recommandé de privilégier les aliments frais et complets, plutôt que les aliments ultra-transformés. Les aliments frais et peu transformés, comme les grains entiers, les fruits et légumes, les légumineuses, ainsi que les noix et graines, contiennent non seulement des fibres de manière naturelle, mais aussi une multitude de nutriments essentiels pour la santé.

Le choix du pain

Le choix du pain peut souvent être déroutant, en raison de la multitude d’allégations nutritionnelles présentes sur l’emballage. Pour faire un choix plus sain et riche en fibres, il est recommandé de rechercher dans la liste des ingrédients des termes comme « fait de farine de blé ENTIER » ou « PAIN COMPLET ». Il est également important de faire attention à l’allégation « multigrains », qui ne signifie pas nécessairement que tous les grains sont entiers.

Les bienfaits des fruits pour la santé intestinale

Les fruits et les légumes devraient représenter au moins un tiers de votre assiette à chaque repas, et idéalement, la moitié. Parmi les fruits et légumes les plus riches en fibres, on trouve les mûres, les poires, les framboises et les pois. L’important est de choisir des fruits et légumes que vous appréciez pour les intégrer régulièrement dans votre alimentation.

L’importance de l’hydratation

Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, il est important de boire suffisamment d’eau pour faciliter leur passage dans les intestins. Cependant, boire plus d’eau que nécessaire n’améliore pas la régularité intestinale. Les surplus d’eau sont éliminés par les reins sous forme d’urine, plutôt que d’être dirigés vers les intestins. Il est recommandé de boire environ 2 litres d’eau par jour pour les femmes et 3 litres pour les hommes.

Quelques conseils pratiques

Voici quelques astuces pour intégrer ces conseils dans votre quotidien :

  • Augmentez progressivement votre apport en fibres en commençant par de petits changements réalisables, comme l’intégration de produits céréaliers à grains entiers, de légumineuses ou de noix à certains repas.
  • Privilégiez les aliments frais riches en fibres, plutôt que les aliments ultra-transformés contenant des fibres ajoutées.
  • Conservez la peau des fruits et légumes lorsque c’est possible.
  • Remplacez les grains raffinés par des grains entiers le plus souvent possible.
  • Intégrez des plats végétariens à votre menu, par exemple en ajoutant des légumineuses et des lentilles à vos soupes, sauces et salades.
  • Optez pour des collations riches en fibres lorsque vous avez un petit creux.
  • Ajoutez des fruits secs et des noix à vos collations.
  • Hydratez-vous tout au long de la journée.
  • Augmentez votre activité physique pour atteindre au moins 150 minutes par semaine.
  • Développez une routine, par exemple en essayant d’aller à la selle à la même heure chaque jour.

Si malgré ces changements, vous ne remarquez pas d’amélioration, il est recommandé de consulter un médecin pour discuter de l’éventualité de l’utilisation d’un émollient ou d’un laxatif naturel.

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Solange Leroy