Mangez-vous trop de sucre? Ces 12 signes vous signes vous le révéleront
Les 12 signes suivants peuvent indiquer que vous mangez trop de sucre.
Suivez nous sur Google NewsLes maux d’estomac, l’irritabilité et la léthargie sont autant de signes possibles que vous abusez des sucreries.
Le sucre a mauvaise réputation, mais la vérité est qu’il est une source d’énergie vitale et essentielle à notre survie. Bien sûr, tous les sucres ne sont pas identiques. Le fructose présent dans les fruits et légumes et le lactose dans les aliments riches en produits laitiers sont des sucres naturels dont nous n’avons pas à nous préoccuper autant, car ces aliments contiennent également des fibres et du calcium, par exemple. En revanche, les sucres ajoutés, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés, sont ceux dont nous pourrions nous passer, et la plupart d’entre nous en consomment trop.
Les sucres ajoutés sont tout ce qui est ajouté aux aliments pour leur donner un goût sucré, y compris les sucres naturels comme le miel et le sirop d’érable. Même s’ils sont plus sains que le sucre de table, ils apportent plus de calories mais pas beaucoup de vitamines et de minéraux. Le sucre est sournois et peut se cacher sous plusieurs noms différents. Malgré tous vos efforts pour faire des choix alimentaires sains, vous pourriez consommer plus de sucre que vous ne le pensiez.
Effets négatifs du sucre sur l’organisme
Selon le Harvard Health Publishing, lorsque nous mangeons du sucre, la plupart de celui-ci est décomposé et absorbé dans l’intestin grêle. Des enzymes spécialisées attaquent les grosses molécules et les convertissent en trois sucres plus simples : le glucose, le galactose et le fructose. Le foie et les muscles stockent une partie du glucose sous forme de glycogène, une molécule qui peut être retransformée en glucose lorsque l’organisme en a besoin. Cependant, lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le taux de glycémie augmente. En réponse, le pancréas sécrète de l’insuline pour aider le glucose à se rendre là où il doit aller dans votre corps. Si vous consommez de grandes quantités de sucre ajouté, les cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline au fil du temps, un facteur de risque d’inflammation systémique, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Selon une étude publiée en novembre 2016 dans la revue Nutrients, consommer trop de sucre ajouté a également été lié à la prise de poids et à l’obésité, facteurs de risque de maladies cardiaques, de stéatose hépatique non alcoolique et de cancer.
Les apports excessifs de sucres ajoutés ont un impact sur notre énergie, notre humeur, notre poids et notre risque de maladie. De manière générale, cela peut avoir un impact sur notre bien-être physique et mental.Pour que nous fonctionnions aussi bien et aussi normalement que possible, nous avons besoin que notre glycémie fonctionne dans la zone d’énergie.
Mangez-vous trop de sucre ?
En général, il est recommandé de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à 10 % maximum par jour. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente un maximum d’environ 12 cuillères à café.
On peut limiter la quantité de sucres ajoutés par jour à un maximum de 100 calories pour les femmes et les enfants et de 150 calories pour les hommes. Cela représente environ 6 cuillères à café pour les femmes et les enfants et 9 cuillères à café pour les hommes. Les enfants de moins de deux ans ne doivent pas consommer de sucres ajoutés. Si vous ne consommez pas suffisamment de fruits et de légumes et ne mangez pas de repas équilibrés composés de protéines maigres, de graisses saines et de glucides non raffinés, il est possible que les sucres ajoutés remplacent d’autres aliments bons pour la santé. Non seulement vous manquez probablement de vitamines, de minéraux et de fibres, mais tout ce sucre ajouté pourrait se manifester d’autres façons surprenantes.
Les 12 signes suivants peuvent indiquer que vous mangez trop de sucre.
1. Faim accrue et prise de poids
Si vous consommez beaucoup de calories supplémentaires grâce aux sucres ajoutés, une augmentation de la faim est l’un des premiers signes. Le sucre est satisfaisant pour les papilles gustatives, mais il ne rassasie pas vraiment notre estomac. En l’absence de protéines, de fibres et de graisses saines, qui font défaut à la plupart des en-cas transformés et des friandises sucrées, le corps brûle le sucre rapidement et la faim augmente, ce qui peut conduire à des grignotages inconsidérés, voire compulsifs.
Selon une étude et une méta-analyse, la consommation de boissons sucrées favorise la prise de poids chez les adultes et les enfants. Pourtant, ce ne sont pas seulement les calories supplémentaires qui peuvent faire prendre du poids. Le microbiome intestinal, un écosystème composé de 39 000 milliards de micro-organismes, est le système d’autodéfense de l’organisme, selon un article publié en mai 2016 dans Cell. Un intestin sain aide notre métabolisme à réguler les niveaux de glucose et d’insuline dans le sang et, en partie, permet à notre corps d’utiliser les lipides et de gérer le cholestérol.
Lorsque vous avez du sucre ajouté, cela endommage cet écosystème. Les bonnes bactéries diminuent et les mauvaises bactéries se multiplient, ce qui entraîne une dysbiose (un déséquilibre entre ces bactéries) ainsi que des problèmes de métabolisme et de capacité à traiter correctement les lipides et le cholestérol. Qui plus est, le sucre peut endommager nos hormones lipidiques, notamment la leptine, qui inhibe la faim. Manger du sucre vous donne envie de manger plus de sucre, ce qui vous donne plus faim.
2. Irritabilité
Si vous vous sentez de mauvaise humeur, irritable ou sur les nerfs, le stress n’est peut-être pas la seule raison, cela pourrait être un signe que vous mangez trop de sucre. Une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Medical Hypotheses suggère que la consommation de sucres ajoutés peut favoriser l’inflammation, aggraver l’humeur et entraîner des symptômes de dépression. Un repas ou une collation riche en sucre sans protéines ni matières grasses fait rapidement grimper votre taux de sucre dans le sang, mais comme votre corps s’empresse de tout traiter, vos niveaux d’énergie s’effondrent, ce qui vous rend léthargique et irritable. De plus, lorsque le taux de glucose dans le sang est faible parce que votre taux d’insuline a augmenté après avoir mangé beaucoup de sucre ajouté, le taux de glucose dans le cerveau diminue également. Notre cerveau dépend de façon absolument critique d’un niveau normal de glucose sanguin pour l’alimenter.
L’important est d’être attentif lorsque vous vous sentez mal. Par exemple, si vous commencez à vous sentir irritable une heure après avoir pris une collation ou à la même heure chaque jour, l’excès de sucre pourrait être en cause. Si vous remarquez que cela vous arrive souvent, c’est une bonne occasion de jeter un coup d’œil à ce que vous mangez.
3. Fatigue et manque d’énergie
Le sucre est facilement absorbé et digéré, donc si vous vous sentez fatigué, cela peut être dû à la quantité de sucre que vous consommez dans votre alimentation. Le sucre est une source d’énergie très rapide, donc quelle que soit la quantité que vous mangez, au bout de 30 minutes, vous aurez à nouveau faim, vous manquerez d’énergie ou vous en chercherez à nouveau. Les fluctuations importantes de la glycémie et de l’insuline peuvent également faire chuter les niveaux d’énergie et affecter votre niveau d’énergie général.
4. Les aliments n’ont pas un goût assez sucré
Si vous avez remarqué que les aliments n’ont plus le même goût sucré qu’avant, ou si vous devez ajouter du sucre aux aliments pour qu’ils aient bon goût (pensez à saupoudrer vos céréales de sucre brun), il se peut que vous consommiez trop de sucre pour commencer. Si vous essayez de faire des choix plus sains, par exemple en passant du yaourt aromatisé au yaourt nature, la différence sera plus perceptible. Vous entraînez votre cerveau à s’attendre à un niveau de sucrosité très élevé, et lorsque vous êtes habitué à cela, il peut être plus difficile de se sentir satisfait avec des aliments moins sucrés, car vous êtes prêt à vous attendre à des niveaux de sucrosité élevés.
Si vous remplacez le sucre par des édulcorants artificiels dans votre alimentation, vous devriez également y réfléchir à deux fois. Un grand nombre de ces substituts du sucre sont tellement plus sucrés que le sucre réel que notre cerveau s’attend à un niveau de sucrosité incroyablement élevé. Cela peut augmenter les envies de sucre en général.
5. L’envie de sucreries
Si vous avez envie de sucreries, vous êtes peut-être dépendant des effets bénéfiques du sucre sur votre cerveau. Le sucre cible le centre du plaisir du cerveau (appelé la voie mésocorticolimbique), déclenchant une augmentation de la dopamine, appelée « hormone du bonheur ». Cette voie du cerveau joue un rôle important dans les choix alimentaires que nous faisons, y compris dans les envies de sucre. En d’autres termes, manger du sucre augmente la dopamine, et l’augmentation de la dopamine elle-même peut augmenter les envies de sucre, ce qui conduit à un cercle vicieux, selon la recherche. La bonne nouvelle, c’est que le fait de privilégier les petits repas et les collations composés d’aliments réels et complets, et de manger régulièrement, peut aider à atténuer ces envies.
6. L’hypertension artérielle
Si l’on vous a diagnostiqué une hypertension, une trop grande quantité de sucre ajouté dans votre alimentation pourrait en être la cause. D’après les recherches, la consommation de boissons sucrées a un lien significatif avec l’hypertension et une incidence plus élevée d’hypertension. Toutefois, une relation directe de cause à effet n’a pas été trouvée. Cependant, les scientifiques savent que des niveaux élevés de glucose peuvent endommager la paroi de nos vaisseaux sanguins, ce qui facilite l’adhésion des lipides comme le cholestérol à la paroi des vaisseaux sanguins. Lorsque cela se produit, on assiste à un durcissement des vaisseaux sanguins. Lorsque vos vaisseaux sanguins se durcissent, votre tension artérielle augmente.
7. Acné et rides
Si vous luttez contre l’acné, il peut être utile de tenir compte de la quantité de sucre ajouté que vous consommez. Le contrôle de la glycémie joue un rôle important dans la santé de la peau et l’acné. Par exemple, une étude suggère que la résistance à l’insuline peut influencer le développement de l’acné. Les rides peuvent être un autre signe que vous consommez trop de sucre. Les produits finaux de glycation avancée, qui sont des produits de l’excès de sucre, favorisent le vieillissement de la peau, note un article publié en mars 2020 dans Nutrients.
8. Douleurs articulaires
Si vous remarquez des douleurs dans vos articulations, ce n’est peut-être pas uniquement dû à l’âge. Selon une enquête publiée en décembre 2017 dans la revue Arthritis Care & Research, parmi les 24 % de répondants atteints de polyarthrite rhumatoïde (PR) qui ont déclaré que les aliments affectaient leurs symptômes, les sodas et les desserts ont été le plus souvent cités. La recherche montre que la consommation régulière de sodas sucrés est associée à un risque accru de PR chez certaines femmes, y compris celles atteintes de PR à déclenchement tardif. La consommation d’une trop grande quantité de sucre peut entraîner une inflammation systémique, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires. Cela dit, il existe plusieurs causes de douleurs articulaires, ajoute-t-elle, et améliorer son alimentation en réduisant les produits sucrés n’est pas forcément une solution miracle.
9. Problèmes de sommeil
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez peut-être faire le point sur ce que vous mangez. Selon une étude menée auprès de 300 étudiants universitaires et publiée en août 2019 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine, la mauvaise qualité du sommeil est significativement liée à une consommation plus élevée de sucres ajoutés. Nos cycles de sommeil et la qualité du sommeil sont régulés par la lumière et la température de la pièce, ainsi que par le contrôle glycémique. Pour quelqu’un qui consomme chroniquement des quantités excessives de sucres ajoutés, cela peut absolument perturber son cycle et sa qualité de sommeil.
10. Problèmes digestifs
Si vous avez des douleurs d’estomac, des crampes ou de la diarrhée, les causes peuvent être multiples et votre médecin peut vous aider à trouver la cause de vos symptômes. Un excès de sucre, un irritant intestinal connu, est l’un des coupables possibles. De plus, pour les personnes souffrant d’affections sous-jacentes telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, ou pour celles qui ont subi une opération de l’estomac, le sucre peut également exacerber les symptômes gastro-intestinaux. Si les aliments riches en sucre remplacent les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui offrent des fibres, la constipation peut également être un problème.
11. Brouillard cérébral
Les problèmes de clarté mentale, de concentration et de mémoire peuvent résulter d’une consommation excessive de sucres ajoutés. Bien que le glucose soit la principale source de carburant du cerveau, une consommation excessive peut provoquer une hyperglycémie, c’est-à-dire un taux de glucose élevé dans le sang, et avoir un effet inflammatoire sur le cerveau et un impact négatif sur les fonctions cognitives et l’humeur. Selon les recherches, des déficiences au niveau de la vitesse de traitement de l’information, de la mémoire de travail et de l’attention ont été constatées chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentaient une hyperglycémie. Les recherches suggèrent qu’il en va de même pour les personnes non diabétiques. Une étude a révélé que l’hyperglycémie avait un impact négatif sur la cognition, notamment une diminution du rappel différé, de la capacité d’apprentissage et de la consolidation de la mémoire.
12. Caries
Les bactéries présentes dans nos bouches aiment se nourrir de sucres simples. Par conséquent, si votre dentiste trouve davantage de caries ou si l’on vous a diagnostiqué une maladie des gencives, il se peut que vous consommiez trop de sucre ajouté. Bien que la réduction des sucres ajoutés soit une bonne idée, si vous consommez un aliment à haute teneur en sucre, faites couler de l’eau dans votre bouche après l’avoir consommé ou mangez-le avec des aliments tels que des carottes ou du lait, qui protègent les dents et les recouvrent. Selon les recherches, la consommation de lait et de produits laitiers, de pommes, de canneberges, de thé, de cacahuètes et d’aliments riches en fibres peut contribuer à prévenir les caries, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Un dernier mot sur la réduction du sucre ajouté dans votre alimentation
S’il n’est pas réaliste d’éviter tous les sucres ajoutés dans votre alimentation, il est bon de lire les étiquettes, de privilégier autant que possible les aliments complets et non transformés et de faire des choix alimentaires plus sains. Les entreprises vont faire en sorte que leurs aliments aient bon goût, cela fait partie de leur activité, mais en tant qu’individus, nous sommes de plus en plus conscients de notre santé, et nous pouvons donc décider de la quantité de ces produits que nous mettons dans notre corps.