Menus à faible teneur en sucres pour mincir et améliorer votre santé
Voici un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Il explique ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter
Suivez nous sur Google NewsUn régime pauvre en glucides est un régime qui restreint les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en graisses et en légumes sains. Il existe de nombreux types de régimes pauvres en glucides, et des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé. Voici un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Il explique ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et comprend un exemple de menu pauvre en glucides pour une semaine.
Alimentation pauvre en glucides: Les bases
Vos choix alimentaires dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et du poids que vous devez perdre. Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose de gravé dans la pierre.
Mangez : de la viande, du poisson, des œufs, des légumes, des fruits, des noix, des graines, des produits laitiers riches en matières grasses, des graisses, des huiles saines et peut-être même quelques tubercules et des céréales sans gluten.
Ne mangez pas : Le sucre, le blé, les graisses trans, les produits » diététiques » et allégés et les aliments hautement transformés.
Les aliments à éviter
Vous devez éviter ces six groupes d’aliments et de nutriments, par ordre d’importance :
- Le sucre : Les boissons gazeuses (sodas), les jus de fruits, les bonbons, la crème glacée et de nombreux autres produits qui contiennent du sucre ajouté.
- Les céréales raffinées : Blé, riz, orge et seigle, ainsi que le pain, les céréales et les pâtes.
- Graisses trans : Les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
- Produits diététiques et à faible teneur en matières grasses : De nombreux produits laitiers, céréales ou crackers sont allégés en graisses, mais contiennent du sucre ajouté.
- Les aliments ultra-transformés : Si un aliment semble avoir été fabriqué en usine, ne le mangez pas.
- Les légumes riches en amidon : Il est préférable de limiter les légumes féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime très pauvre en glucides.
Vous devez lire les listes d’ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme produits diététiques.
Liste des aliments à faible teneur en glucides – Aliments à consommer
Vous devriez baser votre régime sur ces aliments réels, non transformés et pauvres en glucides.
- Viande : bœuf, agneau, porc, poulet et autres ; la viande d’animaux nourris à l’herbe est la meilleure.
- Poisson : saumon, truite, églefin et bien d’autres ; le poisson sauvage est le meilleur.
- Œufs : Les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de pâturage sont les meilleurs.
- Légumes : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et bien d’autres.
- Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
- Produits laitiers riches en matières grasses : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
- Graisses et huiles : Huile de noix de coco, beurre, saindoux, huile d’olive et huile de poisson.
Si vous devez perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile d’en manger trop. Ne mangez pas plus d’un fruit par jour.
Aliments à inclure peut-être
Si vous êtes en bonne santé, actif et que vous n’avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
- Céréales non raffinées : Riz brun, avoine, quinoa et bien d’autres.
- Légumineuses : Lentilles, haricots noirs, etc. (si vous pouvez les tolérer).
- De plus, vous pouvez consommer les aliments suivants avec modération, si vous le souhaitez :
- Le chocolat noir : Choisissez des marques biologiques avec au moins 70 % de cacao.
- Vin : Choisissez des vins secs sans sucre ajouté
Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé si vous en consommez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l’alcool entraveront vos progrès si vous en mangez ou en buvez trop.
Boissons
Café
Thé
Eau
Boissons gazeuses sans sucre, comme l’eau gazeuse.
Exemple de menu pauvre en glucides pour une semaine
Voici un exemple de menu pour une semaine de régime pauvre en glucides.
Il fournit moins de 50 grammes de glucides au total par jour. Cependant, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.
Lundi
Petit-déjeuner : Omelette avec divers légumes
Déjeuner : Yaourt avec des myrtilles et une poignée d’amandes.
Dîner : burger sans pain, servi avec des légumes
Mardi
Petit-déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Restes de hamburgers et de légumes de la veille.
Dîner : Saumon au beurre et légumes.
Mercredi
Petit-déjeuner : Œufs et légumes
Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.
Dîner : Poulet grillé avec des légumes.
Jeudi
Petit-déjeuner : Omelette avec divers légumes,
Déjeuner : Smoothie au lait de coco, baies, amandes et poudre de protéines.
Dîner : Steak et légumes.
Vendredi
Petit-déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d’huile d’olive.
Souper : Côtelettes de porc avec des légumes.
Samedi
Petit déjeuner : Omelette avec divers légumes.
Déjeuner : Yaourt à l’herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
Dîner : Boulettes de viande avec des légumes.
Dimanche
Petit-déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Smoothie avec du lait de coco, un peu de crème épaisse, de la poudre protéinée au chocolat et des baies.
Dîner : Poulet grillé avec des épinards crus à part.
Intégrez à votre régime alimentaire de nombreux légumes à faible teneur en glucides. Si votre objectif est de rester sous la barre des 50 grammes de glucides par jour, vous pouvez consommer beaucoup de légumes et un fruit par jour. Si vous voulez voir d’autres exemples de repas à emporter, consultez cet article sur les 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.
Là encore, si vous êtes en bonne santé, mince et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines.
Des collations saines et pauvres en glucides
Il n’y a aucune raison pour la santé de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains, faciles à préparer et pauvres en glucides qui peuvent vous rassasier :
Un morceau de fruit
Un yaourt entier
Un ou deux œufs durs
Des petites carottes
Une poignée de noix
Un peu de fromage et de viande
Manger au restaurant
Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de rendre vos repas compatibles avec une alimentation pauvre en glucides.
Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
Buvez de l’eau plate plutôt que des sodas ou des jus de fruits sucrés.
Remplacez le pain, les pommes de terre ou le riz par des légumes.
Une liste simple de courses à faible teneur en glucides
Une bonne règle consiste à faire ses courses dans le périmètre du magasin, là où les aliments complets ont le plus de chances de se trouver. En privilégiant les aliments complets, votre régime sera mille fois meilleur que le régime occidental standard. Les aliments biologiques sont également des choix populaires et sont souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.
Essayez de choisir l’option la moins transformée tout en restant dans votre fourchette de prix.
Viande (bœuf, agneau, porc, poulet, bacon)
Poisson (les poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
Œufs (choisissez des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de pâturage si vous le pouvez)
Beurre
Huile de noix de coco
Huile d’olive
Fromage
Crème épaisse
Yogourt (entier, non sucré)
Myrtilles (fraîches ou congelées)
Noix
Olives
Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
Légumes surgelés (brocoli, carottes, mélanges divers)
Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)
Si vous le pouvez, débarrassez votre garde-manger de toutes les tentations malsaines, comme les chips les bonbons, la crème glacée, les sodas, les jus, les pains, les céréales et les ingrédients de cuisson comme la farine raffinée et le sucre.
Les régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides, comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en graisses et en légumes sains. Des études montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé. Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine et pauvre en glucides. Si vous avez besoin d’une liste complète de recettes à faible teneur en glucides qui soient à la fois simples et délicieuses, consultez cet article sur les 101 recettes saines à faible teneur en glucides qui ont un goût incroyable. Bien entendu, vous pouvez également consulter Internet pour trouver encore plus de recettes à faible teneur en glucides ou paléo.