Temps d’activité physique : combien prévoir par semaine ?
L’activité physique régulière fait partie d’une hygiène de vie équilibrée. Mais combien de temps par semaine lui consacrer pour avoir des résultats ?
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéLes institutions de santé recommandent de consacrer chaque semaine 150 minutes au temps d’activité physique aérobique, d’intensité modérée, avec, en plus, deux séances de musculation.
Mais est-ce que ces préconisations sont les mêmes quels que soient l’âge et les objectifs ? Non, évidemment. Anne-Marie Chicorelli, chirurgienne en orthopédie, donne quelques conseils.
Pourquoi prévoir un temps d’activité physique hebdomadaire ?
Le mieux est d’en faire un peu tous les jours.
Pratiquer de l’exercice tout au long de la semaine aide à développer ou garder de la force, renforcer des zones spécifiques comme les os ou le cœur, abaisser la tension artérielle et diminuer l’inflammation.
Cela apporte également des bienfaits au cerveau, qui est aussi un muscle. Il a besoin d’être régulièrement entraîné et stimulé. L’activité physique aide à vivre plus longtemps et protège du risque de démence.
Quelles sont les principales recommandations d’entraînement ?
Le programme d’entraînement idéal équilibre de l’exercice cardiovasculaire et du renforcement musculaire.
- L’exercice cardiovasculaire peut aider à perdre du poids, protéger de la maladie d’Alzheimer, améliorer l’humeur, etc.
- Le renforcement musculaire ou la musculation développent et entretiennent les muscles, stimulent le métabolisme et augmentent l’endurance.
Quelle durée d’activité physique pour le cœur ?
Pour la santé cardiaque, les institutions de santé recommandent 150 minutes d’activité physique en aérobie, d’intensité modérée, hebdomadaire.
Soutenez Pressesante.com : Rejoignez notre communauté sur Tipeee
Sur une semaine donnée, cela revient à 30 minutes d’exercice modéré cinq jours par semaine. Pour faire plus en moins de temps, augmentez l’intensité : 20 minutes d’exercice de haute intensité trois jours par semaine apportent les mêmes avantages à la santé cardiaque.
Comment évaluer l’intensité de l’entraînement selon son âge ?
Commencez par soustraire votre âge de 220. Le résultat est votre fréquence cardiaque maximale.
Une activité physique modérée augmente la fréquence cardiaque à 50 % à 70 % de sa fréquence maximale et l’activité physique vigoureuse à 70 % à 85 %.
Par exemple :
- une personne de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute (220 moins 30),
- l’exercice modéré pour cette personne signifierait une fréquence cardiaque comprise entre 95 (190 fois 0,5) et 133 (190 fois 0,7) battements par minute,
- l’intensité vigoureuse signifierait une fréquence cardiaque comprise entre 133 (190 fois 0,7) et 161,5 (190 fois 0,85) battements par minute.
La fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge. Une personne de 20 ans aura un objectif plus élevé (100 à 170 battements par minute) qu’une personne de 50 ans (85 à 145 battements par minute).
Cela signifie qu’un exercice moins intense peut toujours avoir un impact important au fur et à mesure de l’avancée en âge.
Quel renforcement musculaire pratiquer ?
Des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine sont conseillés.
À mesure du vieillissement, l’exercice de musculation devient plus important pour la santé des os. La masse musculaire fond et marcher seulement ne peut pas suffire.
La musculation, l’entraînement avec des poids ou le jogging, sont des activités à impact qui augmentent la santé osseuse et diminuent le risque de fractures.
En général, il est préférable de cibler un groupe musculaire à la fois et, à chaque séance, de se concentrer sur ce groupe important. Il faut être patient et faire à son rythme. Même le jardinage ou le ménage de printemps sont de l’exercice !
Qu’est ce qui compte encore en temps d’activité physique ?
Pour atteindre les minutes d’exercice recommandées par semaine, il n’y a pas que la salle de sport !
Faire de l’exercice, c’est bouger le corps, de nombreuses activités augmentent la fréquence cardiaque et aident à entretenir la force : jardinage, danse, nettoyage de la maison, faire la lessive, sont tous des exercices.
Le renforcement musculaire s’intègre facilement dans la vie quotidienne.
Comme tirer le meilleur parti des précieuses minutes consacrées à l’exercice ?
Si la semaine est très chargée, et que vous ne faites que 10 minutes d’exercice par jour, augmentez simplement l’intensité.
Les chercheurs ont observé que, parfois, c’est même mieux, si vous êtes capable, de faire des entraînements de plus haute intensité pendant de courtes périodes.
Si vous deviez faire du jogging trois fois par jour pendant sept à dix minutes, vous en tireriez plus d’avantages globaux pour la santé que de marcher pendant 30 minutes.
La Docteure Anne-Marie Chicorelli rappelle aussi de ne jamais sous-estimer le pouvoir de la pensée positive.
Lorsque vous dites “je perds du poids”, “perdre” est un mot négatif, explique telle. Cela contraste avec des déclarations positives comme “j’essaie de manger plus équilibré” ou “j’essaie d’améliorer ma santé”.
Si votre perspective est positive, ce que vous devez faire pour atteindre vos objectifs le devient également.
Sources :
Sante.gouv.fr : activité physique, sédentarité et santé
Ameli : l’activité physique recommandée au quotidien
Info.gouv.fr : bouger 30 minutes par jour
Mangerbouger.fr : test d’activité physique et de sédentarité des adultes
Suivez nous sur Google News