Surpoids: Comment augmenter la leptine, l’hormone coupe-faim

Abonnez-vous à notre canal WhatsApp

Un sujet majeur dans le domaine de la recherche sur l’obésité est le lien entre l’obésité et l’hormone leptine. Certaines données suggèrent que les personnes sujettes au surpoids et à l’obésité ne réagissent pas à l’augmentation des niveaux de leptine de la même manière que les personnes non sujettes à l’obésité, raison pour laquelle l’obésité est désormais associée à une possible “résistance à la leptine”. Pour en savoir plus sur l’impact de l’obésité sur les années de vie en bonne santé, il est essentiel de comprendre ces mécanismes.

Les scientifiques ont découvert la leptine en 1994, après des années de recherche sur les hormones qui influent sur le poids corporel et l’apport calorique. Si, à l’origine, les chercheurs pensaient que cette découverte pourrait être utilisée pour créer de puissants suppléments de perte de poids, cela ne s’est jamais produit.

Comment la leptine fonctionne-t-elle dans l’organisme et d’où vient cette hormone ?

La leptine interagit avec les zones du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire. Le surnom “d’hormone de la faim” a été donné à la leptine parce que ses niveaux ont tendance à s’effondrer lorsqu’une personne restreint trop son apport calorique, fait plus d’exercice et perd de la graisse corporelle. Ce sont tous des facteurs impliqués dans ce que l’on appelle le “mode famine”. Alors que la ghréline est appelée “hormone de la faim” et augmente votre envie de manger.

À votre “poids idéal”, les cellules adipeuses (graisseuses) produisent une quantité donnée de leptine, qui maintient l’équilibre énergétique interne nécessaire au fonctionnement cellulaire et à la bonne gestion du poids. Chez la plupart des adultes en bonne santé, les variations de poids corporel déclenchent des modifications de la leptine, ce qui fait que l’appétit augmente lorsque la masse grasse diminue ou diminue lorsque la masse grasse augmente, bien que chez certaines personnes sensibles, ce système d’équilibre énergétique semble mal fonctionner.

Il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine (ou la diminution de la sensibilité aux signaux de la leptine) se développe, et sur ce qui peut être fait pour la prévenir ou l’inverser. De nombreux experts estiment qu’une alimentation hautement transformés et très “appétissante”, surtout si elle s’accompagne d’un mode de vie stressant et essentiellement sédentaire, constitue la tempête parfaite pour développer une résistance à la leptine. Même si une personne est génétiquement prédisposée à la prise de poids ou à l’obésité, elle peut faire beaucoup pour éviter que cela ne se produise, notamment en adoptant une alimentation riche en nutriments, en faisant suffisamment d’exercice et en prenant des mesures pour gérer le stress.

❤️ Soutenez Presse Santé

Pour que nos contenus restent gratuits et accessibles à tous, vous pouvez nous soutenir via notre cagnotte Tipeee.

👉 Faire un don

Qu’est-ce que l’hormone leptine ?

La définition de la leptine est une hormone peptidique qui est produite par les cellules adipeuses. En agissant sur l’hypothalamus pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux, elle joue un rôle dans la régulation du poids corporel. La leptine est connue sous le nom d’hormone de la faim (ou parfois d'”hormone de la satiété ou “coupe faim”) car elle informe votre cerveau si vous avez suffisamment mangé et si votre niveau d’énergie (apport calorique) est suffisant, ou si votre apport énergétique doit être augmenté.

Un certain nombre de facteurs peuvent influencer les taux de leptine et de ghréline, notamment :

L’apport calorique
le moment des repas
l’horaire de veille et de sommeil et la durée du sommeil (tous deux liés au rythme circadien)

Stress

Le principal régulateur de la production de leptine est la graisse corporelle (ou tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, et surtout de votre pourcentage de graisse corporelle. La leptine est produite principalement par les adipocytes (cellules adipeuses), ce qui explique pourquoi les niveaux de leptine augmentent généralement lorsqu’une personne prend plus de graisse corporelle, et diminuent lorsqu’elle perd du poids. La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproducteur, de la glande thyroïde, des glandes surrénales et de la production de l’hormone de croissance.

La leptine fait son travail en se liant à des récepteurs dans le cerveau, appelés récepteurs LEPR-B, et en les activant. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer, tandis qu’en même temps vous commencez à augmenter consciemment et inconsciemment la dépense énergétique (la quantité de “calories brûlées”). Ce système de rétroaction permet à la plupart des gens d’éviter une prise de poids trop importante.

En quoi la leptine est-elle différente de la ghréline ?

La leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui contribuent à réguler votre métabolisme, votre appétit et votre poids corporel. Alors que la leptine est considérée comme la principale “hormone de la satiété” parce qu’elle aide à contrôler votre appétit, la ghréline est considérée comme la principale “hormone de la faim” parce qu’elle augmente votre envie de manger.

Lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, ce qui entraîne des modifications du poids corporel et d’autres conséquences connexes. Bien que ces deux hormones aient des effets opposés et qu’elles travaillent ensemble dans un système de contrôle et d’équilibre, les changements de régime et de mode de vie qui aident à réguler la leptine sont également utiles pour contrôler la ghréline.

Comme décrit ci-dessus, la prise de poids entraîne généralement une augmentation des taux de leptine dans le sang, et la perte de poids entraîne généralement une diminution des taux. Mais ce n’est pas le cas de la résistance à la leptine, qui peut contribuer à un cercle vicieux de prise de poids. Une personne qui résiste à la leptine n’est pas assez sensible aux signaux de l’hormone. Des études montrent qu’une résistance à la leptine peut signifier qu’une personne a besoin de plus de nourriture que nécessaire pour se sentir “pleine” ou rassasiée, car le cerveau ne reçoit pas le message que suffisamment de nourriture (calories) a déjà été consommée.

Bien que l’on ne sache pas encore exactement comment, les experts pensent que l’obésité modifie de multiples processus cellulaires qui interfèrent avec la signalisation normale de la leptine.
La résistance à la leptine n’est peut-être pas en soi une cause directe d’obésité, mais elle peut contribuer à des modifications cellulaires qui rendent la prise de poids plus probable lorsqu’elle est associée à des facteurs génétiques et environnementaux.

Par exemple, certaines mutations génétiques semblent provoquer une plus grande envie d’aliments à forte densité énergétique (tels que les améliorer sensibilité à l’insuline) qui peuvent favoriser l’obésité. L’obésité peut ensuite contribuer à une inflammation chronique de bas niveau, à une résistance à l’insuline et à d’autres problèmes de santé qui rendent la perte de poids plus difficile. En effet, l’inflammation et ses conséquences diminuent la sensibilité à la leptine dans la partie du cerveau appelée hypothalamus. La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter, principalement parce que le corps humain semble vouloir conserver son excès de graisse corporelle plus qu’il ne veut le perdre. On pense aujourd’hui que l’un des principaux rôles protecteurs de la leptine est de se défendre contre les réductions de graisse corporelle qui pourraient constituer une menace pour la survie et la reproduction future.

Cela peut sembler contre-productif, puisque cela augmente le risque d’obésité, mais c’est logique si l’on pense à nos ancêtres qui avaient beaucoup plus de risques de ne pas manger suffisamment et de mourir de faim, que de trop manger et de devenir obèses. Les recherches montrent que l’organisme dispose de moyens plus puissants pour se défendre contre la famine (faibles niveaux de leptine) en produisant de fortes réactions de faim que pour se défendre contre la prise de poids (apport calorique excessif et leptine élevée).

Comment stimuler la leptine, l’hormone “coupe-faim”

Gardez à l’esprit que votre taux de leptine n’est pas le seul facteur qui contrôle votre poids corporel ; les autres facteurs d’influence sont : votre régime alimentaire global, votre génétique, votre âge, votre sexe, votre niveau

2. Cyclage calorique à jours alternés et jeûne intermittent (ou alimentation restreinte dans le temps)

Diverses formes de jeûne intermittent, y compris le cyclage calorique sur un jour alterné et l’alimentation restreinte dans le temps, ont été associées à des améliorations de la sensibilité à la leptine et à une aide à la perte de graisse. Les experts affirment que le jeûne peut aider à contrôler l’inflammation locale dans les noyaux hypothalamiques (la zone du cerveau qui contrôle l’apport et la dépense énergétiques), ce qui contribue à un équilibre énergétique durable et à la protection contre l’obésité. Si vous cherchez une aide pour perdre du poids, ces méthodes peuvent être envisagées en complément d’autres changements de mode de vie.

Une étude a montré que le jeûne intermittent associé à un entraînement en résistance pouvait améliorer les biomarqueurs liés à la santé, réduire la masse grasse et maintenir la masse musculaire chez des participants masculins en bonne santé pour la plupart. Après huit semaines d’alimentation restreinte dans le temps (16 heures de jeûne par jour avec une fenêtre d’alimentation de huit heures), les participants ont connu une diminution de la masse grasse, tandis que la masse sans graisse (mesurée comme la surface musculaire du bras et de la cuisse) est restée inchangée.

Les niveaux de testostérone, de facteur de croissance analogue à l’insuline et de leptine ont diminué de manière significative chez ceux qui pratiquaient l’alimentation à temps limité, mais il n’y a pas eu d’effet négatif sur la dépense énergétique. Si l’on considère qu’une diminution des niveaux de leptine est généralement associée à une baisse du taux métabolique d’une personne, cette découverte est très prometteuse. Les chercheurs ont également constaté que les taux d’hormone thyréostimulante, de cholestérol total, de lipoprotéines de haute densité, de lipoprotéines de basse densité et de triglycérides des participants n’ont pratiquement pas changé. Pour obtenir des résultats durables, il est essentiel d’adopter une hygiène de vie adaptée à vos besoins et à votre rythme.

3. Manger en pleine conscience pour atteindre la satiété

Comment, quand, où et avec qui vous mangez peuvent influencer la quantité de nourriture que vous mangez et la satisfaction que vous ressentez après. Voici des conseils qui peuvent vous aider à manger plus consciemment, à vous sentir plus satisfait (rassasié et content) après avoir mangé pendant au moins plusieurs heures, et à éviter les excès : pour une alimentation équilibrée sans effort, il est recommandé d’adopter des habitudes simples et efficaces au quotidien.

Ne mangez pas en étant distrait ou en faisant plusieurs choses à la fois.
Ralentissez et mastiquez bien vos aliments.
Rythmez vos repas si cela vous permet de rester sur la bonne voie, de manière à manger toutes les 3 ou 4 heures plutôt que 1 ou 2 fois par jour.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits en quantité importante pour avoir l’impression de manger plus.
Cuisinez davantage à la maison, puis asseyez-vous pour déguster tranquillement vos repas.
Ne buvez pas de jus de fruits, de sodas ou de boissons alcoolisées riches en calories ; essayez de vous en tenir à de l’eau plate, du thé ou du café noir.
Commencez votre repas par une soupe à base de bouillon ou une salade afin de calmer la faim avant le plat principal.
Éliminez autant que possible les aliments vides et tentants de votre environnement, surtout à la maison ou au bureau.

4. Faites régulièrement de l’exercice

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de développer la masse musculaire maigre, d’améliorer votre métabolisme et d’augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière qu’il améliore la sensibilité à l’insuline). Plus votre niveau d’activité physique augmente, plus votre taux métabolique et votre capacité à réguler la leptine augmentent. Même chez les personnes qui semblent avoir une prédisposition génétique à la prise de poids, l’exercice peut avoir un effet très protecteur.

En renforçant la force et la masse musculaire, l’exercice contribue à détourner les calories qui sont stockées sous forme de graisse corporelle afin de les utiliser pour développer et réparer les tissus maigres. Il favorise également la libération d’hormones de croissance, d’adrénaline et de testostérone, qui permettent toutes d’utiliser les graisses comme énergie et de les mobiliser plutôt que de les stocker. À une époque où les taux de diabète et de maladies cardiaques sont extrêmement élevés, l’exercice reste l’un des meilleurs moyens de favoriser l’utilisation du glucose (sucre) et des acides gras dans le sang afin qu’ils ne finissent pas par causer des problèmes métaboliques.

Il a été constaté que les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont mieux protégées contre le développement d’une graisse viscérale dangereuse et sont généralement en meilleure santé que les personnes qui ne font pas d’exercice. En fait, même si l’exercice ne fait pas perdre de poids, il a de nombreux effets positifs ! L’exercice est un chasseur de stress naturel, puisqu’il aide à réguler les hormones et provoque une “poussée d’endorphine”, ce qui peut réduire le besoin de mécanismes d’adaptation malsains comme la suralimentation. Il est bénéfique pour réguler la pression artérielle, les taux d’insuline et de glucose, le cholestérol, etc. Pour aider à gérer votre poids, il est donc recommandé d’intégrer une activité physique régulière à votre routine.

5. Reposez-vous et gérez le stress pour réduire l’alimentation émotion

Suivez nous sur Google News