Perte de poids: ces 9 hormones qui affectent votre poids et comment les réguler
Voici 9 hormones qui peuvent affecter votre poids, ainsi que des conseils pour les maintenir à des niveaux sains.
Suivez nous sur Google NewsLes hormones sont des substances importantes qui servent de messagers chimiques dans votre corps. Elles facilitent presque tous les processus corporels, y compris le métabolisme, la faim et la satiété. En raison de leur association avec l’appétit, certaines hormones jouent également un rôle important dans le poids corporel.
Voici 9 hormones qui peuvent affecter votre poids, ainsi que des conseils pour les maintenir à des niveaux sains.
1. Insuline
L’insuline, la principale hormone de stockage de l’organisme, est produite par le pancréas. Chez les personnes en bonne santé, l’insuline favorise le stockage du glucose, un sucre simple provenant des aliments, dans les muscles, le foie et les cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure. Votre organisme sécrète de l’insuline en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas. Cette hormone transfère ensuite le glucose des aliments dans vos cellules pour qu’il soit utilisé comme source d’énergie ou pour être stocké, en fonction des besoins actuels de votre organisme. La résistance à l’insuline est une condition assez courante qui fait que vos cellules ne répondent plus à l’insuline. Cette condition entraîne un taux de sucre élevé dans le sang car l’insuline ne peut pas transférer le glucose dans vos cellules.
Votre pancréas produit alors encore plus d’insuline pour tenter de stimuler l’absorption du glucose. La résistance à l’insuline a été liée à l’obésité, qui peut à son tour jouer un rôle dans d’autres pathologies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. La sensibilité à l’insuline peut être considérée comme le contraire de la résistance à l’insuline. Cela signifie que vos cellules sont sensibles à l’insuline. C’est donc une bonne idée de se concentrer sur les habitudes de vie qui aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, comme les suivantes.
Conseils pour améliorer la sensibilité à l’insuline
Faites régulièrement de l’exercice
La recherche soutient l’exercice, à la fois à des intensités élevées et modérées, comme moyen d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de diminuer la résistance à l’insuline.
Améliorez vos habitudes de sommeil
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est lié à l’obésité et à la résistance à l’insuline.
Consommez davantage d’acides gras oméga-3
La recherche indique que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes souffrant de troubles métaboliques tels que le diabète. Si vous n’êtes pas un adepte des suppléments, essayez de manger plus de poisson, de noix, de graines et d’huiles végétales.
Changez votre régime alimentaire
Le régime méditerranéen, qui comprend de nombreux légumes, ainsi que des graisses saines provenant des noix et de l’huile d’olive extra-vierge, peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline. La réduction de votre consommation de graisses saturées et trans peut également vous aider.
Maintenez un poids modéré
Chez les personnes en surpoids, une perte de poids saine et la gestion du poids peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
Privilégiez les glucides à faible indice glycémique
Plutôt que d’essayer d’éliminer les glucides de votre alimentation, faites en sorte que la plupart d’entre eux soient à faible indice glycémique et riches en fibres. Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses en sont des exemples.
2. Leptine
La leptine est une hormone de satiété qui indique à l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule l’appétit, que vous êtes rassasié. Cependant, les personnes souffrant d’obésité peuvent présenter une résistance à la leptine. Cela signifie que le message d’arrêter de manger ne parvient pas à votre cerveau, ce qui vous pousse à trop manger. En retour, votre corps peut produire encore plus de leptine jusqu’à ce que vos niveaux deviennent élevés. La cause directe de la résistance à la leptine n’est pas claire, mais elle peut être due à une inflammation, à des mutations génétiques et/ou à une production excessive de leptine, ce qui peut se produire en cas d’obésité.
Conseils pour améliorer le taux de leptine
Bien qu’il n’existe aucun traitement connu pour la résistance à la leptine, quelques changements de mode de vie peuvent aider à réduire les niveaux de leptine :
Maintenir un poids sain: La résistance à la leptine étant associée à l’obésité, il est important de maintenir un poids sain. De plus, les recherches suggèrent qu’une diminution de la graisse corporelle peut aider à réduire les niveaux de leptine.
Améliorez la qualité de votre sommeil. Les niveaux de leptine peuvent être liés à la qualité du sommeil chez les personnes obèses. Bien que cette association puisse ne pas exister chez les personnes sans obésité, il existe de nombreuses autres raisons de mieux dormir.
Faites régulièrement de l’exercice. Les recherches établissent un lien entre l’exercice régulier et constant et la diminution du taux de leptine.
3. Ghréline
La ghréline est essentiellement l’opposé de la leptine. C’est l’hormone de la faim qui envoie un message à votre hypothalamus indiquant que votre estomac est vide et a besoin de nourriture. Sa principale fonction est d’augmenter l’appétit. Normalement, les niveaux de ghréline sont les plus élevés avant de manger et les plus bas après un repas. Curieusement, les recherches indiquent que les personnes obèses ont un faible taux de ghréline mais sont plus sensibles à ses effets. Cette sensibilité peut conduire à une suralimentation.
Conseils pour gérer les taux de ghréline
L’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de perdre du poids est que la restriction calorique entraîne souvent une augmentation du taux de ghréline, ce qui vous donne faim. De plus, le métabolisme a tendance à ralentir et les niveaux de leptine diminuent.
À ce titre, voici quelques conseils pour diminuer la ghréline afin de réduire l’appétit :
Maintenez un poids corporel modéré: L’obésité peut augmenter votre sensibilité à la ghréline, ce qui finit par augmenter votre appétit.
Essayez d’avoir un sommeil de bonne qualité. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation de la ghréline, une suralimentation et une prise de poids.
Mangez régulièrement: Les taux de ghréline étant plus élevés avant un repas, écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim
4. Cortisol
Le cortisol est connu comme l’hormone du stress et est produit par vos glandes surrénales. En période de stress, cette hormone déclenche une augmentation du rythme cardiaque et des niveaux d’énergie. La libération de cortisol – ainsi que de l’hormone adrénaline, est communément appelée la réponse « combat ou fuite ». S’il est important que votre corps libère du cortisol dans les situations dangereuses, des niveaux élevés chroniques peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, du diabète, un manque d’énergie, une pression artérielle élevée, des troubles du sommeil et une prise de poids.
Certains facteurs liés au mode de vie: notamment les mauvaises habitudes de sommeil, le stress chronique et une consommation élevée d’aliments à fort indice glycémique peuvent contribuer à des niveaux élevés de cortisol .
De plus, non seulement l’obésité augmente le taux de cortisol, mais un taux élevé peut également entraîner une prise de poids, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.
Conseils pour réduire le taux de cortisol
Voici quelques changements de mode de vie qui peuvent aider à gérer les niveaux de cortisol :
Optimiser le sommeil: Les problèmes de sommeil chroniques, notamment l’insomnie, l’apnée du sommeil et les habitudes de sommeil irrégulières (comme celles des travailleurs postés), peuvent contribuer à des taux de cortisol élevés. Concentrez-vous sur le développement d’un horaire régulier de coucher et de sommeil.
Faites régulièrement de l’exercice: Les niveaux de cortisol augmentent temporairement après un exercice de haute intensité, mais l’exercice régulier aide généralement à diminuer les niveaux en améliorant la santé globale et en réduisant les niveaux de stress.
Pratiquez la pleine conscience: Des recherches suggèrent que la pratique régulière de la pleine conscience réduit le taux de cortisol, mais d’autres recherches sont nécessaires. Essayez d’ajouter la méditation à votre routine quotidienne.
Maintenez un poids corporel modéré. Étant donné que l’obésité peut augmenter le taux de cortisol et qu’un taux élevé de cortisol peut entraîner une prise de poids, le maintien d’un poids modéré peut aider à contrôler les taux.
Adoptez une alimentation équilibrée: La recherche a montré que les régimes riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées peuvent entraîner des taux de cortisol plus élevés. De plus, suivre le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
5. Œstrogènes
L’œstrogène est une hormone sexuelle responsable de la régulation du système reproducteur féminin, ainsi que des systèmes immunitaire, squelettique et vasculaire. Les niveaux de cette hormone changent au cours des étapes de la vie telles que la grossesse, l’allaitement et la ménopause, ainsi que tout au long du cycle menstruel. Des niveaux élevés d’œstrogènes, souvent observés chez les personnes obèses, sont associés à un risque accru de certains cancers et d’autres maladies chroniques. À l’inverse, de faibles niveaux d’œstrogènes, généralement observés avec le vieillissement, la périménopause et la ménopause, peuvent affecter le poids et la graisse corporelle, augmentant ainsi le risque de maladies chroniques. Les personnes ayant un faible taux d’œstrogènes présentent souvent une obésité centrale, c’est-à-dire une accumulation de poids autour du tronc du corps. Cela peut entraîner d’autres problèmes de santé, comme l’hyperglycémie, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Vous pouvez réduire le risque de plusieurs de ces problèmes de santé en modifiant votre mode de vie, notamment en maintenant un poids santé.
Conseils pour maintenir un taux d’œstrogènes sain
Pour maintenir le taux d’œstrogènes à un équilibre sain, essayez certaines de ces techniques :
Essayez de gérer votre poids: La perte ou le maintien du poids peut réduire le risque de maladie cardiaque due à un faible taux d’œstrogènes chez les femmes âgées de 55 à 75 ans. La recherche soutient également le maintien d’un poids sain pour réduire le risque de maladies chroniques en général.
Faites régulièrement de l’exercice: Un faible taux d’œstrogènes peut vous rendre moins apte à faire de l’exercice. Néanmoins, pendant les périodes de faible production d’œstrogènes, comme la ménopause, l’exercice régulier reste important pour aider à la gestion du poids.
Suivez un régime équilibré: Il a été démontré que les régimes riches en viande rouge, en aliments transformés, en sucreries et en céréales raffinées augmentent les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut accroître le risque de maladies chroniques. Vous pouvez donc limiter votre consommation de ces aliments.
6. Neuropeptide Y
Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux qui stimule l’appétit et diminue la dépense énergétique en réponse au jeûne ou au stress. Parce qu’il peut stimuler la prise de nourriture, le NPY est associé à l’obésité et à la prise de poids. Il est activé dans les tissus adipeux et peut augmenter le stockage des graisses et conduire à l’obésité abdominale et au syndrome métabolique, un état qui peut augmenter le risque de maladies chroniques. Des recherches ont montré que les mécanismes du NPY qui conduisent à l’obésité peuvent également provoquer une réponse inflammatoire, aggravant encore les conditions de santé .
Conseils pour maintenir de faibles niveaux de NPY
Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de NPY :
Faites de l’exercice: Certaines études suggèrent que l’exercice régulier peut aider à réduire les niveaux de NPY, bien que les recherches soient mitigées.
Adoptez un régime alimentaire nutritif: Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les régimes riches en graisses et en sucre peuvent augmenter les niveaux de NPY, vous pouvez donc envisager de réduire votre consommation d’aliments riches en sucre et en graisses
7. Le peptide-1 de type glucagon
Le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments y pénètrent. Elle joue un rôle majeur dans la stabilisation de la glycémie et la sensation de satiété.
Des recherches suggèrent que les personnes souffrant d’obésité peuvent avoir des problèmes avec la signalisation du GLP-1. C’est pourquoi le GLP-1 est ajouté aux médicaments, en particulier pour les personnes diabétiques, afin de réduire le poids corporel et le tour de taille.
Conseils pour contrôler les niveaux de GLP-1
Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir des niveaux sains de GLP-1 :
Mangez beaucoup de protéines: Il a été démontré que les aliments riches en protéines, comme les protéines de lactosérum et les yaourts, augmentent les niveaux de GLP-1.
Envisagez de prendre des probiotiques: Des recherches préliminaires suggèrent que les probiotiques peuvent augmenter les niveaux de GLP-1, bien que des recherches plus approfondies sur les humains soient nécessaires. De plus, il est préférable de discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément.
8. La cholécystokinine
Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une hormone de satiété produite par les cellules de votre intestin après un repas. Elle est importante pour la production d’énergie, la synthèse des protéines, la digestion et d’autres fonctions corporelles. Elle augmente également la libération de l’hormone de satiété, la leptine. Les personnes obèses peuvent avoir une sensibilité réduite aux effets de la CCK, ce qui peut conduire à une suralimentation chronique. En retour, cela peut réduire encore plus la sensibilité à la CCK, créant ainsi une boucle de rétroaction négative.
Conseils pour augmenter les niveaux de CCK
Voici quelques conseils pour maintenir des niveaux sains de CCK :
Mangez beaucoup de protéines: Certaines recherches suggèrent qu’un régime riche en protéines peut aider à augmenter les niveaux de CCK, et donc la satiété. Faites de l’exercice. Bien que les recherches soient limitées, certaines preuves soutiennent que l’exercice régulier augmente les niveaux de CCK.
9. Peptide YY
Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui diminue l’appétit. Les niveaux de PYY peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant d’obésité, ce qui peut entraîner un plus grand appétit et une suralimentation. Des niveaux suffisants joueraient un rôle majeur dans la réduction de la prise alimentaire et la diminution du risque d’obésité.
Conseils pour augmenter les niveaux de PYY
Voici quelques moyens de maintenir le taux de PYY à un niveau sain dans votre organisme :
Suivez un régime alimentaire bien équilibré: Manger beaucoup de protéines peut favoriser des niveaux de PYY sains et la satiété. De plus, le régime paléo, qui comprend beaucoup de protéines, de fruits et de légumes, peut augmenter le taux de PYY, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
L’exercice: Bien que les recherches sur l’exercice et les niveaux de PYY soient mitigées, rester actif est généralement bénéfique pour la santé.
Les 9 hormones énumérées ci-dessus sont toutes liées au poids corporel. La recherche suggère que certaines habitudes de vie peuvent optimiser les niveaux de ces hormones, mais il est important de consulter un professionnel de la santé si vous pensez que vos hormones sont à des niveaux malsains. Dans l’ensemble, avoir une alimentation équilibrée, privilégier le sommeil et faire de l’exercice régulièrement peut être bénéfique pour votre santé globale et réduire votre risque de maladie chronique.