Stress et digestion : pourquoi ça disjoncte

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Prendre une décision importante sous pression ? Avoir la boule au ventre d’anxiété ? Se faire des nœuds à l’estomac à cause de soucis ? Vous comprenez comment stress et digestion ne sont pas les meilleurs amis du bien-être. Le premier pousse l’autre à se détraquer.

Le cerveau et l’intestin sont connectés et communiquent constamment. Il y a plus de neurones dans l’intestin que dans toute la moelle épinière.

Le stress peut affecter toutes les parties du système digestif. Les intestins sont en partie contrôlés par le système nerveux central, situé dans le cerveau et la moelle épinière. Ils possèdent leur propre réseau de neurones dans la paroi du système gastro-intestinal, appelé système nerveux entérique ou intrinsèque. Ça vous rappelle quelque chose une diarrhée suite à une réaction émotionnelle ?

Les 100 millions de cellules du système nerveux entérique tapissent l’appareil digestif, de l’œsophage au rectum et régulent :

• la déglutition,
• la libération d’enzymes pour décomposer les aliments,
• le tri des aliments en nutriments ou en déchets.

Le stress peut perturber tout ce processus.

Que se passe-t-il dans le système digestif quand il y a du stress ?

Face à une situation potentiellement menaçante, le système nerveux sympathique se met en branle.

Sympathique ne veut pas dire exactement qu’il est de bonne compagnie ! Le système nerveux est sympathique pour sa capacité à provoquer des réactions corporelles coordonnées en réponse au stress et aux émotions, comme si les différents organes “sympathisaient” car le corps est en alerte.

Il fait partie du système nerveux autonome, qui régule des fonctions corporelles (rythme cardiaque, respiration, pression artérielle, etc.). Il répond au stress en libérant l’hormone cortisol pour mettre le corps en condition d’affronter la menace.

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Le stress provoque des changements physiologiques : état de conscience accru, respiration et rythme cardiaque plus rapides, pression artérielle élevée, augmentation du cholestérol sanguin et de la tension musculaire.

Lorsque qu’il active la réaction de lutte ou de fuite dans le système nerveux central, le système digestif peut :

• créer des spasmes dans l’œsophage,
• augmenter l’acidité gastrique et perturber la digestion,
• rendre nauséeux,
• provoquer une diarrhée ou de la constipation.

Dans les cas plus sérieux, le stress peut diminuer le flux sanguin et l’oxygène dans l’estomac provoquant des crampes, de l’inflammation, un déséquilibre du microbiote. Il peut empirer des pathologies gastro-intestinales :

• syndrome du côlon irritable,
• maladie inflammatoire chronique des intestins,
• ulcères gastroduodénaux,
• reflux gastro-œsophagien.

Comment mieux gérer stress et digestion ?

Il existe des méthodes psychologiques et physiques pour canaliser le stress et apaiser le système digestif.

Voici 5 solutions à essayer (elles ne conviennent pas forcément à tout le monde de la même façon) :

Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique soulage la tension et stimule la libération de substances chimiques dans le cerveau appelées endorphines : elles agissent comme des analgésiques naturels, améliorent le sommeil, très perturbé par le stress.

Dans une étude sur la relation entre l’exercice et les symptômes anxieux, des chercheurs ont réparti au hasard en trois groupes 286 personnes manifestant de l’anxiété :

• le premier participant à un programme d’exercice de trois mois avec des séances d’entraînement d’intensité modérée à élevée trois fois par semaine,
• le second participant au même nombre de séances sur la même période mais à une intensité plus faible,
• le troisième témoin sans exercice.

À la fin de la période d’étude, les deux groupes ayant fait de l’exercice ont ressenti de plus grandes améliorations des symptômes d’anxiété par rapport au groupe témoin. Les chercheurs ont conclu que même de l’activité physique à faible intensité est bénéfique contre l’anxiété.

Envisager la psychothérapie

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une technique souvent efficace pour réduire l’anxiété et le stress.  Elle apprend comment remplacer des pensées négatives et déformées par des pensées positives.

• Une étude a examiné l’efficacité de la TCC sur la qualité de vie, l’anxiété et la dépression chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires des intestins. Des patients se plaignant d’avoir une qualité de vie médiocre ont été choisis au hasard pour recevoir une intervention de TCC, en plus des soins médicaux standards pendant trois mois et demi. Comparés au groupe témoin, ils ont signalé une amélioration de leur qualité de vie et une baisse de leur dépression et anxiété.
• D’autres recherches ont examiné les effets de la TCC sur le syndrome du côlon irritable, les symptômes gastro-intestinaux et de détresse psychologique ainsi que la qualité de vie. Une étude menée auprès de 558 adultes atteints de ce trouble gastro-intestinal a révélé que cette thérapie entraînait une amélioration durable des symptômes jusqu’à 24 mois, ce qui suggère des bienfaits à court et à long terme.

Se mettre au yoga

Cette pratique corps-esprit combine des postures physiques et des techniques de respiration et de méditation.

Des femmes participantes à des cours de hatha yoga d’une heure, trois fois par semaine, pendant 12 séances, ont diminué significativement le stress, l’anxiété et la dépression. La recherche montre aussi que le yoga peut abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Il peut être bénéfique aux personnes souffrant de troubles digestifs. Une revue d’études a relevé que le yoga est utile contre le stress, l’anxiété et la dépression et qu’il améliore la qualité de vie de personnes atteintes de maladies inflammatoires des intestins.

Découvrir la méditation

Les techniques de méditation sont nombreuses : elles peuvent aider à concentrer l’esprit sur un objet, une activité ou une pensée pour atteindre le calme. À l’origine, l’objectif de la méditation n’est pas la réduction du stress, mais c’est un bienfait secondaire très intéressant.

Une étude a examiné les effets de la méditation de pleine conscience sur la résilience au stress d’étudiants universitaires. Huit interventions hebdomadaires ont été réalisées au hasard auprès d’étudiants : pendant 75 à 90 minutes, des exercices de pleine conscience et des moments d’autoréflexion.  À la fin de l’intervention, les participants ont indiqué se sentir moins stressés.

Apprendre à gérer son temps

Pour réduire le stress, il est conseillé de gérer son emploi du temps aussi efficacement que possible. Une étude a examiné les liens entre la gestion du temps, l’anxiété et la motivation à étudier chez 441 étudiants en soins infirmiers. Ils sont rempli des questionnaires et auto déclaré leurs ressentis sur des échelles de mesure.

Ceux qui avaient des difficultés pour gérer leur emploi du  temps se sentaient plus  anxieux et moins motivés pour les études que le groupe qui y parvenait.

Pour améliorer cette compétence de gestion du temps, vous devriez :

• connaitre les dates à respecter,
• planifier à l’avance ce que vous devez faire,
• vous fixer des objectifs atteignables,
• éviter de procrastiner.

Avec une visibilité claire des tâches à accomplir et des délais, vous allez aborder les choses avec ordre et sentiment de contrôle. Votre esprit sera apaisé. En atteignant vos objectifs vous renforcez votre confiance et votre sentiment d’efficacité.

Un cercle vertueux.  Vous pourrez libérer du temps pour vous et recharger votre énergie physique et mentale.

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