Séniors: 10 exercices de renforcement musculaire simples à faire sur une chaise

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En vieillissant, il est essentiel de rester actif pour maintenir sa forme physique. Cependant, certaines limitations de mobilité peuvent rendre l’exercice difficile. Heureusement, il existe des exercices simples que les seniors peuvent faire tout en restant assis sur une chaise. Ces exercices ciblent différents muscles du corps et contribuent à améliorer la force et la mobilité. Nous vous présenterons ici 10 exercices de renforcement musculaire adaptés aux seniors qui peuvent être réalisés avec une chaise.

L’exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé, indépendamment de l’âge. Il peut améliorer la santé physique en aidant à contrôler le poids, à renforcer le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. De plus, l’exercice a un impact positif sur la santé mentale en réduisant le stress, en améliorant l’humeur et en favorisant un sommeil de qualité. Chez les seniors, l’exercice régulier peut également aider à améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force, ce qui réduit le risque de chutes, l’une des principales causes de blessures chez les personnes âgées.

10 Exercices de renforcement musculaire pour les seniors

Les exercices suivants sont conçus pour renforcer les muscles des bras, du tronc et des jambes. Ils peuvent tous être réalisés tout en restant assis sur une chaise.

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Bras

• curls biceps assis
• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez une haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les coudes pliés.
• Levez les haltères en fléchissant les coudes et en amenant les mains vers les épaules.
• Redescendez lentement les haltères à la position de départ.
• Extensions triceps isolées
• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez une haltère dans une main et levez le bras au-dessus de la tête.
• Pliez lentement le bras en laissant l’haltère descendre derrière la tête.
• Revenez à la position de départ en étendant le bras vers le haut.

Presses d’épaules assises

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez une haltère dans chaque main, les bras pliés à 90 degrés et les paumes vers le haut.
• Poussez les haltères vers le haut, en gardant les bras parallèles jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
• Redescendez lentement les haltères à la position de départ.

Tronc

• Extensions de jambes
• Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez les côtés pour plus de stabilité.
• Étendez les deux jambes devant vous, les orteils pointant vers le haut.
• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, puis levez une jambe à la fois aussi haut que possible avant de revenir à la position de départ.

Torsions du Tronc

• Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un ballon médicinal ou un autre objet lourd devant vous.
• Pliez les coudes et tournez le haut du corps vers la gauche, puis revenez au centre avant de tourner vers la droite. Répétez de chaque côté.

Genoux à la poitrine assis

• Asseyez-vous au bord de la chaise et saisissez les côtés pour plus de stabilité.
• Inclinez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos soit contre le dossier de la chaise, puis étendez les jambes devant vous.
• Soulevez lentement les jambes et ramenez-les vers la poitrine en pliant les genoux. Redescendez les jambes lentement à la position de départ.

Jambes

Extensions de genoux

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Agrippez le bord de la chaise pour plus de stabilité.
• Tendez une jambe en avant aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.

Extensions de mollets assises

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Placez les pieds à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
• Contractez les muscles des mollets et poussez les orteils vers le sol tout en soulevant les talons.
• Revenez à la position de départ.

Étirements

Étirement latéral assis

• Asseyez-vous au bord de la chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Tendez un bras vers le plafond en formant une courbe avec votre corps.
• Inclinez-vous lentement dans la direction du bras tendu pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à une position droite avant de répéter de l’autre côté.

Étirement des hanches assis

• Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et les abdominaux contractés.
• Croisez une jambe sur l’autre de manière à ce que la cheville de la jambe croisée dépasse la jambe inférieure.
• Gardez le dos droit et penchez-vous lentement en avant aussi loin que possible.
• Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Avant de commencer tout programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de mobilité ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Votre médecin pourra vous conseiller sur les exercices qui vous conviennent le mieux et vous aider à éviter les blessures. Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés par les seniors tout en restant assis sur une chaise. Ils sont faciles à faire et peuvent contribuer à améliorer la force, l’équilibre et la mobilité. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice pour vous assurer que vous faites les exercices appropriés pour votre condition physique. Restez actif et en bonne santé !