Séniors: 10 exercices simples et bénéfiques à faire sur une chaise

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Faire de l’exercice régulièrement est un excellent moyen de rester en forme à tout âge, et avec l’âge, il est encore plus crucial de rester actif. Si l’exercice fait déjà partie de votre vie quotidienne, c’est une excellente chose, mais que pouvez-vous faire si vous avez des problèmes de mobilité qui vous empêchent de pratiquer certains types d’activités ? Si faire de l’exercice peut s’avérer difficile pour les personnes à mobilité réduite, vous pouvez néanmoins progresser à grands pas vers vos objectifs de remise en forme en commençant par de simples exercices sur chaise pour les personnes âgées.

Les avantages de l’exercice

L’exercice peut améliorer votre santé physique et votre bien-être. Il peut également vous aider à contrôler votre poids, ce qui peut contribuer à prévenir des affections graves telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle et l’obésité. L’exercice physique produit des endorphines, qui sont les hormones du bien-être. Faire de l’exercice régulièrement peut donc aussi améliorer votre santé mentale, la qualité de votre sommeil, soulager le stress et l’anxiété et améliorer votre humeur.

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L’exercice régulier peut également améliorer votre équilibre et votre souplesse, augmenter votre force et votre endurance et contribuer à prévenir la perte osseuse. L’exercice peut vous aider à rester en bonne santé, en forme et fort, ce qui peut réduire votre risque de chute.

10 exercices sur chaise pour les personnes âgées

Si vous envisagez de faire des exercices sur chaise, mais que vous ne savez pas par où commencer, les 10 exercices ci-dessous sont tous d’excellentes options. Ces exercices se concentrent sur différentes parties du corps, notamment les bras, le tronc et les jambes, ainsi que sur des exercices d’étirement en douceur. Il s’agit d’exercices simples, que vous pouvez réaliser en restant assis sur votre chaise.

Bras

1. Flexion des biceps en position assise

Asseyez-vous sur une chaise, les hanches en arrière, le tronc bien tendu et le dos appuyé contre le dossier de la chaise. En utilisant des haltères ou une bande de résistance, commencez avec les bras vers le bas et les coudes rentrés, puis remontez les bras vers les épaules et redescendez-les dans la position initiale.

2. Extension isolée du triceps en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise de façon à ce que votre dos soit appuyé contre le dossier de la chaise. Commencez par lever un coude en l’air avec un haltère dans la main. Laissez l’haltère retomber avant de le soulever lentement au-dessus de votre tête tout en soutenant votre coude avec l’autre main. Revenez à la position de départ.

3. Presses à épaules en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos appuyé contre le dossier. En serrant les muscles du tronc et en gardant le dos droit, commencez par tenir un haltère dans chaque main, les bras levés et pliés à un angle de 90 degrés, les coudes dirigés vers les côtés du corps. Les paumes tournées vers le haut, tendez les bras vers le haut, en les gardant parallèles jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus. Puis abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ.

Noyau

4. Extension des jambes

Asseyez-vous près du bord avant de la chaise et saisissez les côtés du siège avec vos mains. Tendez les deux jambes devant vous, les orteils pointant vers le haut. En gardant le dos droit et en resserrant le tronc, soulevez lentement, en alternant une jambe à la fois, aussi haut que vous le pouvez avant de revenir à la position de départ.

5. Torsions du ventre

Asseyez-vous vers le bord avant de la chaise. En serrant les muscles du tronc et en gardant le dos droit, tenez un ballon ou un autre objet lesté devant vous. Pliez les coudes et faites pivoter la partie supérieure de votre corps vers la gauche, revenez vers le centre, puis tournez vers la droite et revenez vers le centre.

6. Genoux à poitrine assis

Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez le siège à deux mains. En gardant le dos droit, penchez-vous en arrière de façon à ce que votre dos soit contre le dossier de la chaise et étendez vos jambes devant vous. Levez lentement vos jambes et ramenez-les vers votre poitrine tout en pliant les genoux. Puis redescendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.

Les jambes

7. Extension des genoux

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos appuyé contre le dossier. Saisissez le siège de la chaise avec les deux mains pour assurer votre stabilité. En serrant les muscles du tronc et en gardant le dos droit, soulevez une jambe devant vous jusqu’à ce qu’elle soit complètement tendue, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

8. Élévation des mollets en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, le dos appuyé contre le dossier. Saisissez le siège pour plus de stabilité. Les jambes formant un angle de 90 degrés avec la chaise et les pieds reposant sur le sol, resserrez votre tronc et poussez la plante des pieds vers le sol tout en soulevant les talons. Revenez à la position de départ.

Étirements

9. Étirement latéral assis

Asseyez-vous vers le bord de la chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. D’une main, saisissez le siège pour le stabiliser, puis levez l’autre main vers le plafond dans une position courbée. Penchez-vous lentement dans la direction du bras tendu, maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez à une position droite avant de répéter l’exercice avec l’autre bras.

10. Étirement de la hanche en position assise

Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, et resserrez votre ceinture abdominale. Croisez une jambe sur l’autre de façon à ce que la cheville de la jambe croisée dépasse celle de la jambe du dessous. En gardant le dos droit, penchez-vous lentement vers l’avant, aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez l’exercice avant de passer à la jambe opposée.

Risques et précautions

Tout programme d’exercices comporte des risques de blessures. Il est important que vous discutiez avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercices afin de vous assurer que vous faites les exercices qui vous conviennent. Ceci est particulièrement important si votre mobilité est réduite ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou d’autres procédures médicales. En discutant de vos projets avec votre médecin, vous pourrez éviter les blessures et assurer votre sécurité tout en améliorant votre santé et votre forme physique. C’est le moment ou jamais de commencer à prendre des mesures pour améliorer votre santé et rester en forme, et ces simples exercices sur chaise peuvent être exactement ce qu’il vous faut pour commencer.