Les meilleurs exercices pour fortifier l’ensemble du corps
Les exercices de renforcement musculaire peuvent assurer que l'ensemble du corps reste en forme et en bonne santé.
Suivez nous sur Google NewsLes exercices de renforcement musculaire peuvent être décrits comme des exercices pour le haut du corps, le bas du corps ou le tronc. Cependant, il existe également divers exercices qui font travailler la plupart des muscles d’une personne en même temps. Un exercice pour l’ensemble du corps fait appel à divers groupes de muscles du corps, plutôt qu’à un seul. Aucun exercice ne fait travailler tous les muscles, mais ces exercices font généralement travailler le haut du corps, le bas du corps et le tronc. Un bon exercice doit inclure une activité aérobique ainsi qu’un renforcement musculaire.
De nombreux exercices de renforcement musculaire augmentent le rythme cardiaque et la respiration, mais l’idéal est de pratiquer une activité aérobique pendant 20 à 30 minutes par jour. Cette durée est supérieure à celle des exercices de renforcement musculaire. Cependant, en combinant quelques exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires, y compris l’activité aérobique et les exercices de renforcement musculaire, une personne peut s’assurer qu’elle exerce toutes les parties de son corps.
Faire des exercices pour tout le corps
De nombreux exercices de renforcement musculaire utilisent des répétitions et des séries. Une répétition est le mouvement total d’un exercice individuel. Une série correspond à un certain nombre de répétitions.
Par exemple, une répétition d’une pompe consiste à tendre les bras, à abaisser la poitrine vers le sol, puis à relever le corps dans sa position initiale. Une série peut comprendre 10 à 20 répétitions de pompes, ou autant qu’une personne peut en faire. Chaque personne est capable d’effectuer un nombre différent de répétitions et de séries d’un même exercice au cours d’une même séance d’entraînement. En règle générale, une personne peut faire autant de répétitions qu’elle le peut, se reposer quelques minutes, puis répéter cette série. Même de petites quantités d’exercice font une différence pour la santé globale. Une personne ne doit pas se décourager si quelques répétitions d’un exercice l’épuisent. Elle sera capable d’en faire plus si elle s’exerce régulièrement, et même une petite quantité d’exercice est bénéfique.
Pompes
Pour faire des pompes :
Placez les paumes sur le sol sous les épaules, bras tendus.
Tendez les jambes vers l’arrière, en vous appuyant sur la plante des pieds, de manière à ce que le corps soit en ligne droite.
Abaissez le corps, de manière à ce que la poitrine ou le nez soit sur le point de toucher le sol.
Remontez.
Répétez cet exercice 10 fois ou autant de fois que possible avant de vous fatiguer. Faites une pause, puis recommencez cette série.
Si cela est trop difficile, commencez par vous appuyer sur les genoux au lieu d’étirer les jambes. Avec le temps, travaillez jusqu’au pushup décrit ci-dessus.
Accroupissements
En partant de la position debout, accroupissez-vous, puis remontez. Répétez autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez la série.
Burpees
Les burpees combinent les avantages des pushups et des squats, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.
Pour faire un burpee :
Depuis une position debout, faites un squat.
Plutôt que de sauter pour vous relever, mettez-vous en position de planche.
Faites une pompe, puis revenez en position debout.
Répétez cet exercice autant de fois que possible, faites une pause, puis recommencez la série.
Pour augmenter l’intensité, essayez de sauter de la position accroupie à la position debout. Pour faciliter l’exercice, supprimez l’étape des pompes.
Fentes
Pour faire une fente :
Commencez avec une jambe à angle droit devant le corps.
Tendez l’autre jambe vers l’arrière, de sorte que le genou soit juste au-dessus du sol et que la plante du pied supporte le poids.
Montez et descendez, et changez de pied pour que les jambes alternent de position.
Répétez autant de fois que possible, reposez-vous, puis refaites la série.
Course à pied et vélo
Le cyclisme peut contribuer à renforcer les muscles du squelette. La course à pied et le vélo sont d’excellentes activités d’aérobic.
Cependant, selon un article paru dans la revue Exercise and Sport Sciences Review, elles peuvent également contribuer à renforcer les muscles squelettiques d’une personne. Pour les rendre encore plus efficaces dans le développement de la force musculaire, un article paru dans l’International Journal of Exercise Science suggère d’incorporer un entraînement par intervalles de haute intensité dans les exercices d’aérobic.
Cela consiste à courir ou à faire du vélo à une intensité modérée, entrecoupée d’intervalles d’exercices anaérobies de très haute intensité.
Escalade d’escalier
L’escalade d’escaliers est un exercice bénéfique à la fois pour le renforcement musculaire et l’activité aérobique. Montez en haut d’un escalier, puis redescendez. Répétez l’exercice pendant une minute, ou aussi longtemps que possible. Faites une pause, puis recommencez. Pour maximiser la quantité d’énergie qu’une personne brûle, elle doit monter les escaliers une marche à la fois. Une étude menée sur 14 personnes et publiée dans la revue PLoS One a révélé que, bien que l’action de monter deux marches dépense plus d’énergie que celle de monter une seule marche, monter un escalier une marche à la fois brûle plus de calories.
Ce qu’il faut retenir
Faire des exercices ou une séance d’exercice intense pour la première fois peut provoquer des douleurs musculaires. Une personne doit s’assurer de s’accorder un jour de repos pour permettre à ses muscles de récupérer. Lorsqu’on fait un exercice pour la première fois, commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité. Cela permettra d’éviter les blessures.
De nombreux exercices font travailler des groupes de muscles sur l’ensemble du corps d’une personne. En les pratiquant de manière variée et en les associant à des exercices d’aérobic, on peut s’assurer que l’ensemble du corps reste en forme et en bonne santé.